近日，在湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）的心身醫(yī)學(xué)科診室里，35歲的張女士第三次把體重秤的指針推向了“超重”區(qū)域。不過她不是來咨詢減肥方案的，真正促使她走進(jìn)診室的是包里那瓶未開封的抗抑郁藥。
湖南省第二人民醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任楊棟主任醫(yī)師表示，這種看似矛盾的求醫(yī)行為，正揭示著一個(gè)被長(zhǎng)期忽視的醫(yī)學(xué)真相：肥胖癥與心理健康之間存在著復(fù)雜的雙向關(guān)系，它們像一對(duì)共生的鏡像，彼此強(qiáng)化又相互傷害。
荷蘭格羅寧根大學(xué)2021年一項(xiàng)追蹤研究顯示，肥胖人群患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比正常體重者高出55%，而抑郁癥患者發(fā)展為肥胖癥的概率也達(dá)到普通人群的1.6倍。這種雙向關(guān)聯(lián)正在全球范圍內(nèi)構(gòu)建起一個(gè)龐大的健康困境網(wǎng)絡(luò)。如何打破肥胖和心理障礙的惡性循環(huán)，成為一項(xiàng)非常重要的健康課題。
肥胖癥與心理健康的“恩怨情仇”
心理機(jī)制：肥胖者導(dǎo)致神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇持續(xù)處于高位狀態(tài)，形成類似慢性應(yīng)激的生理環(huán)境，進(jìn)而誘發(fā)焦慮抑郁情緒。此外，當(dāng)心理壓力來襲時(shí)，大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對(duì)高糖高脂食物的敏感性異常升高，形成“情緒性進(jìn)食”的強(qiáng)迫模式。
社會(huì)對(duì)體重歧視的隱形暴力：修圖軟件創(chuàng)造的"完美身材"標(biāo)準(zhǔn)，使68%的肥胖者在社交平臺(tái)主動(dòng)回避全身照。這種數(shù)字化的身體羞辱，導(dǎo)致37%的青少年肥胖者出現(xiàn)社交恐懼癥狀。更嚴(yán)重的是，家庭內(nèi)部的體重羞辱往往打著"為你好"的旗號(hào)，成為最具破壞性的壓力源。長(zhǎng)期遭受體重歧視的個(gè)體，這種慢性壓力不僅加速代謝紊亂，更會(huì)引發(fā)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙樣癥狀，形成難以打破的心理生理雙重枷鎖。
如何打破肥胖和心理障礙的惡性循環(huán)
第一，科學(xué)管理體重：
1.飲食調(diào)整：避免極端節(jié)食
（1）均衡膳食：采用「211飲食法」（每餐2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳低GI主食），增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞蛋、魚肉、豆類）。
（2）控制進(jìn)食節(jié)奏：使用小號(hào)餐盤、每口咀嚼20次以上，餐前喝300ml水降低食欲。
（3）記錄飲食日記：通過App記錄每日攝入，識(shí)別高熱量陷阱（如含糖飲料、零食）。
2.運(yùn)動(dòng)規(guī)劃：從微習(xí)慣開始
（1）階梯式運(yùn)動(dòng)法：第一周每天步行15分鐘，第二周加入10分鐘自重訓(xùn)練（如靠墻深蹲），逐步增加強(qiáng)度。
（2）碎片化運(yùn)動(dòng)：每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘（爬樓梯、拉伸），累計(jì)消耗量超持續(xù)久坐。
（3）趣味性選擇：嘗試舞蹈游戲（如健身環(huán)大冒險(xiǎn)）、戶外徒步，提升堅(jiān)持動(dòng)力。
3.生理調(diào)節(jié)：優(yōu)化代謝環(huán)境
（1）睡眠干預(yù)：固定22:30前入睡，睡前1小時(shí)禁用電子設(shè)備；
（2）壓力管理：每天10分鐘正念呼吸練習(xí)（如4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）。
第二，心理建設(shè)與情緒管理：
1.認(rèn)知重構(gòu)：打破負(fù)向思維循環(huán)
（1）事實(shí)核查法：當(dāng)出現(xiàn)“我永遠(yuǎn)瘦不下去”的念頭時(shí)，寫下過去3個(gè)月已實(shí)現(xiàn)的健康行為（如戒宵夜5次）。
（2）成長(zhǎng)型思維訓(xùn)練：將“失敗”重新定義為“數(shù)據(jù)反饋”，例如暴食后記錄觸發(fā)因素（如工作壓力）而非自我指責(zé)。
（3）避免體重波動(dòng)陷阱：每周減重不超過體重的1%或每周減重0.5-1kg，過快體重減輕，可能導(dǎo)致情緒易波動(dòng)與易怒，可能陷入“永遠(yuǎn)不夠瘦的”執(zhí)念，或形成“節(jié)食-暴食-內(nèi)疚”的惡性循環(huán)。
2.行為激活：建立正向反饋
（1）微目標(biāo)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)：連續(xù)3天完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃后，獎(jiǎng)勵(lì)非食物類物品（如新運(yùn)動(dòng)襪）。
（2）社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)：加入線上減脂社群（如“科學(xué)減脂互助組”），每周分享2次進(jìn)展。
3.情緒性進(jìn)食干預(yù)
（1）10分鐘延遲策略： 飲食沖動(dòng)來襲時(shí)，先進(jìn)行冷水洗臉+聽3首快節(jié)奏歌曲，等待沖動(dòng)峰值下降。
（2）替代行為清單：制作“緊急應(yīng)對(duì)卡”，列出20項(xiàng)可立即執(zhí)行的活動(dòng)（如拼圖、整理衣柜）。
4.關(guān)注非體重指標(biāo)
如精力水平、睡眠質(zhì)量、肌肉力量等，減少對(duì)體重?cái)?shù)值的關(guān)注。
5.警惕心理危機(jī)預(yù)警信號(hào)
當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)2周以上的情緒低落、回避社交時(shí)，可使用PHQ-9量表自測(cè)，得分≥10分需優(yōu)先尋求心理醫(yī)生幫助.
楊棟主任醫(yī)師介紹，在這場(chǎng)肥胖與心理健康的“雙向戰(zhàn)爭(zhēng)”中，真正的敵人不是脂肪細(xì)胞本身，而是將復(fù)雜生理現(xiàn)象簡(jiǎn)化為道德缺陷的社會(huì)認(rèn)知偏差。當(dāng)醫(yī)學(xué)界開始用“代謝-心理共病”取代單純的“肥胖”診斷，當(dāng)社會(huì)學(xué)會(huì)用同理心替代批判眼神，我們才能打破這個(gè)困擾現(xiàn)代人的惡性循環(huán)。
（瀟湘晨報(bào)）
