如下是我認真整理的運動康復的動作，結合我自己的瑜伽拉伸、擼鐵基礎，所做的的調研學習，如下內容更多適用于我分析評估自己的體態(tài)問題，當然也結合了學習的運動康復知識和專業(yè)工作室跟練、體態(tài)評估的結果。分為2個部分，一部分在健身房站姿或墊上執(zhí)行，還有一部分在辦公間歇可以做充分利用時間。目前還沒包括擼鐵訓練加重量的部分，待更新。如果你像我一樣，認真訓練擼鐵（除了生病和大姨媽前3天，天天訓練的人）卻因各種體態(tài)問題受限，不能得到最大最好的結果，會感覺很挫敗，需要考慮先做不良體態(tài)糾正，然后再訓練，跟著康復師訓練，會部分緩解體態(tài)問題，但要系統(tǒng)解決要靠自己學習和訓練。他不會整體了解你的不良體態(tài)的根本原因和你的訓練感受，要不然訓練上大重量受傷是必然的，停訓是不可避免的。我自己可以識別的不良體態(tài)就包括了如下：

1、足內翻：走路高足弓腳很累，足背屈受限，落地外側先足底彈性比較差，小腿外旋，比較粗，XO腿。造成的原因曾經(jīng)崴腳和長期穿高跟鞋，也有輕度的拇指外翻。

2、膝外翻：股骨脛骨內旋，膝蓋髕骨內移軟化，深蹲上不了重量容易膝蓋疼，下肢力線不理想。整體腿長但不夠直，想想我以前還跑馬拉松也是無知者無畏了。做深蹲左腳背屈不足就只能膝蓋超伸去代償。

3、骨盆前傾：因為骨盆前傾，人很瘦但有小肚子，核心薄弱像傘一樣張開的腹部，左肋骨外翻，脊柱C左側彎6度，右側闊筋膜張肌髂腰肌緊張，練臀就很無力臀中肌練不出來飽滿的感覺。

4、脊柱左側彎、左側肋骨外翻：本地感覺就是人往右側轉，臉部也會感覺左右臉不對稱不在一個平面，下半身自平衡就變成骨盆左旋前右側旋后（訓練后有改善），骨盆側傾左高右側低（有改善），不過這個也經(jīng)不是最主要的問題了。哈哈，肋骨外翻影響很大，跟脊柱側彎是有關系，主要讓我的脊柱腰椎、頸椎都變直了，容易腰疼，受傷，腰椎變直后血循也不好了，容易在后腰兩側堆積肉肉，這個肉肉不是訓練動作能改變的，除非改變體態(tài)。骨盆前傾造成核心無力松散，加上肋骨外翻，呼吸變淺更多是胸式呼吸，呼吸時肋骨前側頂起，而不是四面擴張，橫膈膜得不到充分的鍛煉，上述的問題讓我明白了腹式呼吸練習的重要性，有些深層的小肌肉只能靠呼吸模式改變去訓練重新建立正確的肌肉神經(jīng)反應模式。當上半側身體出現(xiàn)旋轉，我做任何雙手一起發(fā)力的動作，就會感覺左側完全廢掉借不上力且發(fā)力不穩(wěn)定，臥推只是右手發(fā)力的感覺。越練越偏。

5、底盤和骨盆的不穩(wěn)定，上半身問題也是多多，左側肩峰撞擊、雙手臂外旋、圓肩股骨前移（通過訓練有改善）、頭前傾，富貴包（已經(jīng)糾正改善），

目前我最想解決的骨盆前傾的問題，如上面說的，舉例要解決這個問題，要糾正足內翻、膝外翻，總體思路加強被拉長無力的肌肉：核心訓練和臀大肌外旋的能力，拉伸緊張的肌肉：小腿三頭，大腿內側和闊筋膜張肌、髂腰肌、豎脊肌。下面的訓練就是融合了我想解決的問題制定的訓練routine。

我相信系統(tǒng)訓練會有進步，也肯定能看到進展和改善，雖然了解自己的身體是個漫長和痛苦的過程。你能做的就是堅持到你不能堅持！~哈哈

部位

詳解+動作

A部分：健身房糾正routine

站姿：

1、肩峰撞擊、脊柱左側彎：彈力帶繞肩部（30-40圈）+俯身啞鈴飛鳥+面拉、單手持啞鈴外振3kg*60+彈力帶拉伸左拉右側平舉（脊柱左側彎糾正）、前鋸肌泡沫軸墻上滑行（20*3）

2、拉伸脛骨后肌、腓腸肌、比目魚肌

墊上：

1、膝外翻、足內翻：墊上站姿扭轉（闊筋膜張肌）、加強側伸展式、下犬式、足底筋膜放松、墊腳（彈力帶固定拇指外翻的大腳趾、膝外翻激活腓腸?。⒐蜃俗沲嘴`活性放松、坐姿勾腳（足踝背屈不足、脛骨前肌訓練、拇指長屈肌、趾長屈肌）彈力帶足外翻訓練（足內翻）、樹式（單腳穩(wěn)定性加強）

2、闊筋膜張肌緊張：筋膜球放松（臀中、闊筋膜張肌、髂脛束、膝蓋外側腘繩?。?、鴿子式（闊筋膜張?。?、半蜥蜴式（股四頭、髂脛束）龍式（股四頭）、（半）神猴式（股二頭）、方塊（梨狀?。⒀雠P英雄式（股四頭）、雙角式

3、核心訓練、前鋸肌、臀大肌上沿：肘支撐伸手75（核心）+動態(tài)側平板30、菱形手支撐60（前鋸肌）、消防栓60（闊筋膜張肌訓練）、跪姿后抬腿60（臀上沿）+后抬腿畫圈90+平板抬腿60+蛙式臀橋60、犁式（豎脊?。⒀雠P舉腿80（下腹）、骨盆后傾30、坐角式（大腿內側）+青蛙趴+牛面式（收髖）+拉伸右側腰方+打坐10

肋骨外翻、髂腰肌拉伸、肩峰撞擊肱骨前移還需要調研學習，待補充，臀大肌核心訓練包括了骨盆前傾糾正的思路，膝外翻和足內翻拉伸訓練中包括了XO型腿的糾正思路。

B部分：桌前可以做的糾正

1、足背屈不足改善、足內翻：足底筋膜放松、足踝主動背屈（距下關節(jié)足踝靈活性提升）、站姿拉伸小腿三頭肌肉

2、肋骨外翻、脊柱左側彎改善：腹式呼吸訓練100、站姿前鋸肌訓練、手側平舉外旋（肩部下回旋肌肉加強）、徒手手臂外振、左側轉體

3、臉部肌肉提升：顴大小肌肉訓練（蘋果肌）、鼻基底、眼輪匝肌、口輪匝肌、頸闊肌

4、頭前傾肌肉放松訓練：放松肩胛提肌、三角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌、下頜回收

5、圓肩外旋改善：W型外旋、徒手俯身飛鳥、胸小肌筋膜放松

6、骨盆前傾臀大肌外旋力量加強：徒手窄距深蹲、相撲蹲

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