?上班族的健康午餐攻略

?午餐(又名午飯、中餐、中飯等等)，是指大約在中午或者之后一段時間所用的一餐，一般集中在下午一點至兩點。在中國大陸，午餐的用餐時間通常是上午十一點至下午一點的兩個小時。人們認為中餐是一天中最重要的一餐，那么上班族的健康午餐攻略是什么?下面一起來看看吧!

目錄營養(yǎng)午餐食譜?上班族的健康午餐攻略營養(yǎng)減肥午餐怎么做午餐吃什么好午餐食譜推薦

1營養(yǎng)午餐食譜

　　星期一

　　主食：二米飯(大米、小米)。

　　炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，雞蛋炒西紅柿(西紅柿、雞蛋)

　　小菜：拌尖椒(尖椒、黃瓜、香菜)。

　　湯：海米白菜湯(大白菜、海米)。

　　星期二

　　主食：花卷(白面、麻醬)。

　　炒菜：紅燒牛肉(牛肉、胡蘿卜、土豆)，香干抄芹菜。

　　小菜：花生芹菜葉。

　　湯：蝦皮番茄湯。

　　星期三

　　主食：炸醬面(黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心里美蘿卜、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末)。

　　小菜：清炸雞肝。湯：面湯。

　　星期四

　　主食：紅豆飯。

　　炒菜：雞肉抄三丁(雞肉、土豆、胡蘿卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。

　　小菜：爆腌蘿卜。

　　湯：紫菜蔥花雞蛋湯。

2?上班族的健康午餐攻略

　　盒飯族：不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜，確實對繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里，中間時間比較長，蔬菜的營養(yǎng)素損耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標，而綠葉蔬菜不足。長期飲食熱量超標，可導致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。補救法：建議每天自帶水果作為補充，最好在午飯后1小時左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素攝入量的不足。

　　嗜辣族：麻辣香鍋、紅油火鍋、香辣烤翅……趁午休時間，召集幾個嗜辣的同事一起過癮大吃一頓確實開胃又開心。但是食辣過多，不僅會刺激胃腸黏膜，還可能引起上火、便秘等癥狀。補救法：一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、萵筍等搭配食用，以降低麻辣食物過多引起的火氣?；氐睫k公室后可以吃些含有機酸、纖維素等物質(zhì)豐富的酸味水果，以加速胃腸蠕動，幫助常食辣椒的人滋陰潤燥，其中柚子就不錯。還可以喝杯綠茶，既提神又降火解膩。

　　零食族：多為年輕女性，一來圖方便，二來想減肥，僅以零食和水果充當午餐。這是所有午餐類型中最傷身的。攝入的營養(yǎng)不足，久之可導致營養(yǎng)不良，免疫力下降;不規(guī)則的飲食習慣還容易造成身體代謝紊亂，得了美麗，卻丟了健康。補救法：應選擇營養(yǎng)價值高、易消化的零食，如10—15粒堅果、一包燕麥片、一杯酸奶或是一個水果、一小塊黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影響正餐，零食只是用來彌補三餐食物的攝入不足。

3營養(yǎng)減肥午餐怎么做

　　推薦午餐食譜—：鰻魚飯?zhí)撞?/p>

　　1、米飯75克

　　2、鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克

　　3、炒菠菜：100克，色拉油10克

　　4、飯后茶點：酸奶1杯，100克，奇異果：50克

　　能量：646千卡

　　蛋白質(zhì)：28克

　　推薦午餐食譜二：三明治套餐

　　1、三明治面包1個：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

　　2、玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許

　　3、飯后茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克

　　能量：632千卡

　　推薦午餐食譜三：菜湯面套餐

　　1、香菇菜心湯面：100克，香菇50克，青菜100克

　　2、魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克

　　3、飯后茶點：蘋果100克

　　能量：697千卡

　　蛋白質(zhì)：26克

4午餐吃什么好

　　抗衰老抗癌食品——西蘭花

　　西蘭花相信很多人對于它應該是不陌生的，我們都知道西蘭花有比較豐富的維生素，富含抗氧化物維生素C及胡蘿卜素。科學研究證明，十字花科的蔬菜是好的抗衰老和抗癌食物。

　　佳的蛋白來源——魚肉

　　魚類也是我們在日常生活中經(jīng)常會遇到的一種食物，在中午的時候吃魚肉是比較好的，魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預防心血管疾病。

　　降脂食品——洋蔥

　　洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

　　抗氧化食品——豆腐

　　豐富的豆制品也是我們在午餐的時候可以食用的，因為除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，氧化意味著衰老。

5午餐食譜推薦

　　一、辣白菜炒培根

　　原料：辣白菜，培根適量

　　制作步驟：

　　1、半包培根切成大片，辣白菜切成段。

　　2、待鍋燒熱后，不放油直接放進去培根煸炒，直到把培根中間的油煸炒出來。

　　3、加入辣白菜和培根翻炒均勻即可。

　　溫馨提示：口味偏重的人群可多食用。

　　二、小鮑魚紅燒肉

　　原料：小鮑魚，五花肉，姜，蔥，八角，桂皮，香葉，冰糖，鹽，醬油，料酒

　　制作步驟：

　　1、五花肉清洗一下表面，切成麻將大小的塊。

　　2、小鮑魚去殼和內(nèi)臟，在表面切花刀。

　　3、準備好配料，在鍋內(nèi)倒油，放入冰糖炒糖色。

　　4、冰糖炒至焦糖色，放入五花肉煸炒。

　　5、五花肉炒上色之后，放入蔥姜等配料炒出香味。

　　6、放入少許料酒，少許醬油，再放入小鮑魚炒均。

　　7、倒入燉鍋或者高壓鍋中并倒入開水。

　　8、用小火燉30分鐘，之后加少許鹽調(diào)味，之后燉10分鐘，大火收汁即可。

　　溫馨提示：需要注意的是根據(jù)使用的不同鍋具，燉的時間可縮短或延長。比如使用高壓鍋可縮短，燉鍋可延長。

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