增肌肉注意三步走

國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院康復(fù)科治療師 宋丹揚(yáng)

上了年紀(jì)，預(yù)防肌少癥、維持自己健康有力的肌肉對(duì)老年朋友來(lái)說(shuō)太重要了。要避免肌少癥，最根本的原則就是“保持健康的生活方式”，其實(shí)可以歸納為3個(gè)方面，分別是運(yùn)動(dòng)、飲食以及合理的補(bǔ)劑。

動(dòng)起來(lái)。缺乏活動(dòng)是肌少癥最常見(jiàn)的誘因。很多人認(rèn)為老了之后肌肉就會(huì)變少，生活似乎也黯淡了，其實(shí)并非如此。研究表明，即使年紀(jì)大了，通過(guò)鍛煉也可以增加運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元放電和蛋白質(zhì)合成，而這兩者是維持肌肉容量的必要因素。也就是說(shuō)，即使高齡人群也可以重塑肌肉。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中注意力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。正確的鍛煉強(qiáng)度和頻率至關(guān)重要，建議老年朋友在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下制定適合自己的訓(xùn)練處方。

均衡吃。研究表明，老年人比年輕人每公斤體重需要攝入更多的蛋白質(zhì)，以維持足夠的機(jī)能水平和肌肉質(zhì)量。每天1.0~1.2克/千克體重的蛋白質(zhì)攝入量是老年朋友們的最佳選擇。然而，很多老年人的蛋白質(zhì)攝入都達(dá)不到這個(gè)水平。要想保持肌肉有力、健康，一定要保證攝入足夠的蛋白質(zhì)和熱量。其次，食物種類(lèi)也很重要。肉類(lèi)和谷物等高酸性食物可能導(dǎo)致慢性酸中毒并加速肌肉分解代謝，而水果和蔬菜等低酸性食物則會(huì)增加尿液中的氮排泄，從而減少老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)的儲(chǔ)存。因此，飲食要注意均衡，避免攝入過(guò)多的高酸性食物或低酸性食物，以便有效預(yù)防和治療肌少癥。

用補(bǔ)劑。根據(jù)肌少癥病因不同，醫(yī)生會(huì)建議患者攝入一些補(bǔ)充制劑。例如，肌酸可增加和維持肌肉質(zhì)量；維生素D可維持骨骼和肌肉組織；乳清蛋白有助保持體重等。但是需要強(qiáng)調(diào)的是，補(bǔ)劑不適合單獨(dú)使用，要與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合，千萬(wàn)不能替代運(yùn)動(dòng)?！?/p>

(責(zé)編：李軼群、楊迪)

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