如何練出肌肉身材？幾個(gè)科學(xué)的增肌方法，讓你增加3KG肌肉！

1??合理飲食，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)攝入

增肌期間，我們要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)攝入，你需要進(jìn)行高蛋白飲食，給肌肉補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，才能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

建議，每天進(jìn)行多餐飲食，熱量攝入比平時(shí)提升10%-15%左右，同時(shí)提升蛋白質(zhì)攝入，多吃雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚(yú)肉等高蛋白食物，同時(shí)配合適量的碳水化合物和脂肪，碳水：蛋白：脂肪的比例為5：3：2是比較科學(xué)的。

2??重視訓(xùn)練方式

增肌期間，我們需要進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，比如杠鈴深蹲、臥推、劃船等動(dòng)作給肌肉刺激，讓肌肉撕裂后進(jìn)行重組，肌肉才能生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。

新手進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，不要追求大強(qiáng)度、大負(fù)重訓(xùn)練，而要從低負(fù)重的訓(xùn)練開(kāi)始，才能更加安全的鍛煉，同時(shí)復(fù)合動(dòng)作優(yōu)先于孤立動(dòng)作，還能提升刺激生長(zhǎng)效率。

每周至少3次，合理分配肌群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間不少于1小時(shí)，并逐漸增加訓(xùn)練的重量和強(qiáng)度。

3??注意休息

目標(biāo)肌群不能每天鍛煉，需要時(shí)間恢復(fù)和生長(zhǎng)，每個(gè)目標(biāo)肌群每次安排4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行全方位刺激。每次訓(xùn)練后，大肌群訓(xùn)練后要休息3天時(shí)間，小肌群需要休息2天時(shí)間，才能開(kāi)啟第二輪訓(xùn)練。

建議，每周至少安排1-2天的休息時(shí)間，同時(shí)保證充足的睡眠時(shí)間，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。

4??合理的有氧運(yùn)動(dòng)

增肌期間，我們除了要注重負(fù)重訓(xùn)練外，還需要進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練），比如一周安排2-3次有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化體能，控制體脂率，這樣要避免增肌的同時(shí)脂肪堆積。

結(jié)語(yǔ)：

以上是幾個(gè)科學(xué)增肌的方法，通過(guò)合理飲食、重視訓(xùn)練、注意休息和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，可以讓你3個(gè)月增加3KG的肌肉！記得堅(jiān)持，不斷努力，肌肉增長(zhǎng)需要時(shí)間和耐心，加油！

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