如何練出肌肉身材？幾個科學(xué)的增肌方法，讓你增加3KG肌肉！

1??合理飲食，加強營養(yǎng)攝入

增肌期間，我們要加強營養(yǎng)攝入，你需要進行高蛋白飲食，給肌肉補充足夠的營養(yǎng)，才能促進肌肉的生長。

建議，每天進行多餐飲食，熱量攝入比平時提升10%-15%左右，同時提升蛋白質(zhì)攝入，多吃雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚肉等高蛋白食物，同時配合適量的碳水化合物和脂肪，碳水：蛋白：脂肪的比例為5：3：2是比較科學(xué)的。

2??重視訓(xùn)練方式

增肌期間，我們需要進行負重訓(xùn)練，比如杠鈴深蹲、臥推、劃船等動作給肌肉刺激，讓肌肉撕裂后進行重組，肌肉才能生長得粗壯起來。

新手進行負重訓(xùn)練的時候，不要追求大強度、大負重訓(xùn)練，而要從低負重的訓(xùn)練開始，才能更加安全的鍛煉，同時復(fù)合動作優(yōu)先于孤立動作，還能提升刺激生長效率。

每周至少3次，合理分配肌群訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時間不少于1小時，并逐漸增加訓(xùn)練的重量和強度。

3??注意休息

目標肌群不能每天鍛煉，需要時間恢復(fù)和生長，每個目標肌群每次安排4-6個動作進行訓(xùn)練，進行全方位刺激。每次訓(xùn)練后，大肌群訓(xùn)練后要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間，才能開啟第二輪訓(xùn)練。

建議，每周至少安排1-2天的休息時間，同時保證充足的睡眠時間，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。

4??合理的有氧運動

增肌期間，我們除了要注重負重訓(xùn)練外，還需要進行適量的有氧運動（跑步、跳繩、HIIT間歇訓(xùn)練），比如一周安排2-3次有氧運動來強化體能，控制體脂率，這樣要避免增肌的同時脂肪堆積。

結(jié)語：

以上是幾個科學(xué)增肌的方法，通過合理飲食、重視訓(xùn)練、注意休息和補充營養(yǎng)，可以讓你3個月增加3KG的肌肉！記得堅持，不斷努力，肌肉增長需要時間和耐心，加油！

相關(guān)知識

幾個公認的增肌法則，瘦子也能練出肌肉身材！
6個練肌肉技巧，讓你增長更多肌肉
男人怎么練出肌肉分明的身材？5個方法讓你增肌不增脂
科學(xué)增肌方法：4招助你練出完美肌肉身材
幾個公認的增肌方法，讓你更短時間，增長更多肌肉
健身如何快速增肌？牢記這4個方法，3個月幫你練出強壯肌肉
如何科學(xué)增肌，練出肌肉身材？必須掌握5個關(guān)鍵要素
六個公認的增肌法則，幫你增長更多肌肉！
如何通過飲食和訓(xùn)練增加肌肉
6個增肌黃金法則，讓你漲更多肌肉

網(wǎng)址: 如何練出肌肉身材？幾個增肌方法，讓你增加3KG肌肉！ http://www.u1s5d6.cn/newsview74298.html