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健美增?。耗腥说耐炔垮憻?/h1>
來源：泰然健康網 時間：2024年11月27日 21:30

　　大部分的男人都認為腿部是身上最強壯的部位，但往往這“最強壯的部位”卻經不起特定肌力運動的幾翻折騰。只要重復幾次固定的動作，多數(shù)人就會覺得酸痛不已。要想真正增強下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分鐘的特定運動，以肌肉拉扯或扭轉的動作確實訓練到每一條肌肉的爆發(fā)力或耐力。這些肌力的訓練動作到底對運動有什么幫助？以慢跑來說，肌力的增進會讓你縮短時程并且增強成效；對足球玩家來說，肌耐力能讓加速更快、動作更敏捷。肌力的重要性，由此可見。

　　鍛煉的方法

　　深蹲

　　在預熱膝蓋后，到深蹲架前用135磅（1磅=0。 4536公斤）做2組，每組25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，隨后用 315磅做8—10次。最后做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。

　　腿舉

　　結束0磅深蹲后，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠后，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。

　　腿盡量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當?shù)膲毫Α榱苏业礁杏X，我從最大重量的70％開始，做15次，然后增加重且做兩個正式組，每組6一8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊后保持片刻便返回。

　　啞鈴弓步蹲

　　用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

　　雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3個大重量組，每組6-8 次，使大腿產生強烈的燒灼感，動作速度比較緩慢，不使用爆發(fā)力。在頂部暫停片刻，進行頂峰收縮，然后緩慢地返回到底部，到底部時不停頓。一直做到力竭。在整個動作過程中保持張力持續(xù)地施加在股四頭肌上。

（實習編輯：趙瑞蘭）

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