#圖文打卡賀新春#無論你是剛接觸柔韌性訓練的新手，還是經(jīng)常忘記在鍛煉后做拉伸動作的人，都來對地方了。這些拉伸動作能幫助你在兩次訓練之間快速恢復，并提升身體的靈活性，從而為各類訓練奠定基礎。

為什么拉伸很重要？
通過最大限度地安全控制動作范圍，同時保持關節(jié)穩(wěn)定性，是提升訓練效果和降低受傷風險的關鍵。
合理的靈活性訓練應在逐步擴展動作范圍的同時，注重動作的對齊和控制。
這套拉伸動作尤其適合初學者，幫助穩(wěn)定核心和四大主要關節(jié)，同時改善最常見的緊張區(qū)域：臀部、髖屈肌、內收肌、上背部和腳踝。
更重要的是，這些區(qū)域的靈活性提升還能顯著提高力量訓練中的表現(xiàn)。

5個最佳拉伸動作

1、臀部拉伸（四肢臀部活動）

動作詳解：
從四肢著地開始，手腕位于肩膀下方，膝蓋位于臀部下方
將一只腳放在另一條腿的膝蓋后面
輕輕地開始移動臀部，將其向后擺動，并朝向腳部彎曲的一側，以伸展臀部
重復此搖擺動作 8 次后，換腿并在另一側重復此

動作詳解：
從跪姿開始，將一條腿伸向一側
將手臂放在與跪腿同側的地板上
將臀部坐回到腳跟上，并旋轉上身，將另一只手臂伸過頭頂——這可以使動作來自上背部
將手臂放回地面，重復 8 次，然后換到另一側

3、背部伸展（側臥風車式）

動作詳解：
首先仰臥，將一只膝蓋向自己彎曲，并將其傾斜到身體的另一側。讓下面的腿彎曲并保持在地板上
雙臂并攏，指向與上方膝蓋相同的方向
張開雙臂，將上面的手放在身體另一側的地板上
當上身旋轉時，盡量保持肚臍指向前方——這有助于從上背部獲得運動
確保你的目光（以及頭部）跟隨移動手臂的指尖
回到起始位置，重復 6 次，然后換面面向另一個方向

4、髖部拉伸 II（半跪髖部屈肌活動）

動作詳解：
以彎曲膝蓋的弓步姿勢開始，在準備過程中，確保膝蓋位于臀部正下方，并在膝蓋接觸地板時盡可能用力繃緊臀部
將身體重量稍微前移，直到感覺到髖屈肌伸展，每側6次
在這個適合初學者的伸展練習中，向前搖動的幅度實際上很小——不應超過 3-5 厘米

5、踝關節(jié)拉伸（膝蓋觸墻踝關節(jié)活動）

動作詳解：
首先站在墻邊，將手掌靠在墻上以獲得支撐
稍微離墻遠一點——距離墻一英尺寬是比較好的目標距離
將一只腳放在身后，保持腳跟抬起
雙膝彎曲，直到前膝接觸墻壁
確保向前擺動時所有重量都在前腳上，保持前腳跟著地
抬起至起始位置并重復 10 次，然后移至另一側

結語
建議連續(xù)練習幾周，逐漸熟悉這些動作，感受身體在“緊張”部位的變化。一旦熟練后，可以嘗試更高級的拉伸動作。

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