稱(chēng)重自己的一個(gè)令人沮喪的現(xiàn)實(shí)是你的體重會(huì)波動(dòng)； 你可能會(huì)增加或減少幾磅，即使你不一定增加或減少脂肪。 有時(shí)，經(jīng)過(guò)幾天的鍛煉或適當(dāng)飲食后，您甚至?xí)l(fā)現(xiàn)體重暫時(shí)增加。 但這是為了什么？

如果您想知道為什么運(yùn)動(dòng)后體重增加，可能是因?yàn)槟纳眢w正在保留水分來(lái)修復(fù)肌肉。 在某些情況下，這些額外的磅數(shù)可能是水的重量，這可能意味著您走在正確的軌道上并且您的日常鍛煉正在發(fā)揮作用。 這就是為什么。

原因

你早上第一件事就是稱(chēng)體重，以跟上你的健身或健康努力。 但是在你訓(xùn)練之后，你會(huì)再次稱(chēng)重自己。 當(dāng)然，您不會(huì)指望一次鍛煉就能減掉很多體重。 但是你很沮喪地看到你實(shí)際上增加了將近 1 公斤。

你不應(yīng)該放棄或感到沮喪。 這只是鍛煉后體重的暫時(shí)增加，這是有原因的。 同樣重要的是要注意你需要一個(gè) 3500卡路里的赤字 減掉一磅體脂或多攝入 3500 卡路里以增加一磅體脂。 在一天甚至幾天的過(guò)程中，您不太可能看到脂肪的大量增加或減少。

您可能已經(jīng)了解身體活動(dòng)作為減肥努力的一部分的重要性，以及它如何影響您的整體健康。 專(zhuān)家解釋說(shuō)，身體活動(dòng)會(huì)燃燒卡路里，但更重要的是，它可以降低患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。 您的目標(biāo)應(yīng)該是每周至少進(jìn)行 150 分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，再加上兩天的力量訓(xùn)練，以鍛煉所有主要肌肉群。

運(yùn)動(dòng)后炎癥

訓(xùn)練本身可能會(huì)導(dǎo)致體重增加，至少是暫時(shí)的。 但這種增加可能表明您的鍛煉足以看到真正的結(jié)果。 如果您剛開(kāi)始鍛煉，一開(kāi)始您可能會(huì)增加幾磅液體體重。 這是因?yàn)楫?dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，你正在引起所謂的 微創(chuàng) 在你的肌肉中； 換句話(huà)說(shuō)，鍛煉這些肌肉會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維出現(xiàn)小撕裂。

當(dāng)你的身體治愈這些小眼淚時(shí)，你的肌肉最終會(huì)變得更強(qiáng)壯； 然而，要治愈這些微淚，您的身體需要 保留一些水。 這種愈合過(guò)程將導(dǎo)致所謂的延遲性肌肉酸痛 (DOMS)。, 您將在運(yùn)動(dòng)后的 24 至 36 小時(shí)內(nèi)體驗(yàn)到。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家將此稱(chēng)為運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的肌肉損傷 (EIMD)。 EIMD 是一種臨時(shí)現(xiàn)象，發(fā)生在新的或異常具有挑戰(zhàn)性的鍛煉模式之后。 要判斷身體是否正在經(jīng)歷這種情況，您可能會(huì)經(jīng)歷遲發(fā)性肌肉酸痛。

睡眠不足

減肥當(dāng)然不容易。 如果我們遵循均衡的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃、定期鍛煉和充分休息，減肥就會(huì)成功。 許多人往往低估了睡個(gè)好覺(jué)的重要性，結(jié)果導(dǎo)致睡眠不足。

重要的是要記住，在減肥方面，恢復(fù)和睡眠非常重要。 睡眠不足會(huì)導(dǎo)致調(diào)節(jié)荷爾蒙瘦素和生長(zhǎng)素釋放肽的饑餓水平發(fā)生變化，導(dǎo)致食欲增加，從而導(dǎo)致熱量攝入增加。 如果我們想避免這種情況，我們必須設(shè)法獲得充足的睡眠。 雖然一個(gè)人應(yīng)該睡的小時(shí)數(shù)因年齡和其他一些因素而異，但建議成年人平均每天睡 7-9 小時(shí)。

飲食保水

運(yùn)動(dòng)后體重的一些暫時(shí)增加也可能是由于你的飲食方式，特別是如果你為了積極的生活方式而進(jìn)食。 運(yùn)動(dòng)員的飲食往往集中在 碳水化合物。 這種常量營(yíng)養(yǎng)素是人體首選的能量來(lái)源，可分解為葡萄糖。 當(dāng)不需要立即使用葡萄糖時(shí)，它會(huì)以糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中。

但是糖原在體內(nèi)儲(chǔ)存時(shí)會(huì)與水結(jié)合。 這通常發(fā)生在您剛剛開(kāi)始健身目標(biāo)并且您的肌肉不習(xí)慣用力工作時(shí)，因此它們需要更多能量。 專(zhuān)家估計(jì)，每克糖原含有約2克水。 因此，一個(gè)人的體重可以大約從 1 和 5 公斤 僅來(lái)自糖原和水的重量。

無(wú)需過(guò)分擔(dān)心這種暫時(shí)的體重增加，這意味著您將擁有提高表現(xiàn)所需的能量。 隨著您的肌肉變得更強(qiáng)壯和更有效率，它們將需要更少的糖原作為燃料。 在開(kāi)始您的日?；顒?dòng)后的一周到一個(gè)月內(nèi)，您可以預(yù)期會(huì)在任何地方減掉您的起始水重。

重要的是要記住，僅僅因?yàn)槟梢詫⑦@些微小的體重波動(dòng)視為液體體重，并不意味著鍛煉者不會(huì)受到實(shí)際脂肪增加的影響。 一些運(yùn)動(dòng)員 吃太多 因?yàn)樗麄冋J(rèn)為訓(xùn)練可以讓他們吃任何想吃的東西，或者他們高估了訓(xùn)練的熱量消耗。 如果攝入的卡路里多于燃燒的卡路里，即使在運(yùn)動(dòng)時(shí)，體重也會(huì)繼續(xù)增加。

水分增加的另一個(gè)常見(jiàn)原因是增加 鈉攝入量. 食用含鹽量高的食物會(huì)導(dǎo)致體重增加。 研究表明，大多數(shù)人在食用咸味食物后會(huì)增加水的攝入量，但不一定會(huì)產(chǎn)生更多的尿液。

高纖維飲食

如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后吃大量高纖維食物，也可能會(huì)看到體重增加。 纖維有很多好處，但它對(duì)消化系統(tǒng)來(lái)說(shuō)可能相當(dāng)困難。 纖維在到達(dá)發(fā)酵的大腸之前不會(huì)被消化，從而導(dǎo)致產(chǎn)氣量增加。

如果鍛煉讓我們感到饑餓，而我們正在吃健康的高纖維食物來(lái)補(bǔ)充能量，那么我們吃的有營(yíng)養(yǎng)的食物會(huì)導(dǎo)致體重增加。 纖維有助于結(jié)腸中的水分滯留，使大便不那么干燥，更容易排出。 據(jù)了解， 纖維 不溶的 特別是，它會(huì)增加凳子的重量。

在糞便通過(guò)之前，我們可能會(huì)注意到鍛煉后體重增加，但纖維也會(huì)減慢結(jié)腸傳輸時(shí)間。 所以這不是您應(yīng)該避免的營(yíng)養(yǎng)素。

在一項(xiàng)研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)每天可產(chǎn)生 125 至 170 克糞便，即約 226 克。 然而，其他研究報(bào)告稱(chēng)，平均每日糞便重量約為每天 106 克。 甚至其他消息來(lái)源說(shuō)，身體每 30 公斤體重每天最多可產(chǎn)生 6 克。

使用某些補(bǔ)品

鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)或補(bǔ)充劑的使用也會(huì)導(dǎo)致一些運(yùn)動(dòng)后體重增加。 鍛煉，尤其是長(zhǎng)時(shí)間的阻力鍛煉，如跑步或騎自行車(chē)，會(huì)消耗身體的糖原。 這就是為什么運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常食用 補(bǔ)充飲料 運(yùn)動(dòng)后含有碳水化合物。 碳水化合物有助于恢復(fù)肌糖原，但你也會(huì)保留三克水。

這就是導(dǎo)致儲(chǔ)存水增加和鍛煉后水重可能增加的原因。 當(dāng)然，這種鍛煉后效果不僅僅適用于碳水化合物補(bǔ)充劑。 訓(xùn)練后在正餐和零食中攝入的任何碳水化合物都將與水一起儲(chǔ)存為糖原。 這是一個(gè)正常、健康的恢復(fù)過(guò)程，因此您不應(yīng)嘗試避免。

雖然蛋白粉、能量棒和維生素丸等補(bǔ)充劑不是身體自然功能不可或缺的一部分，但它們對(duì)定期鍛煉同樣重要。 它們可用于減少疲勞、提高性能或增加肌肉生長(zhǎng)。 一些補(bǔ)品的問(wèn)題在于我們根本不知道它們的所有成分可能是什么。 例如，如果我們食用含有咖啡因的東西，體重會(huì)在短時(shí)間內(nèi)增加，因?yàn)榭Х纫蚴且环N利尿劑，會(huì)導(dǎo)致排尿增加，從而使系統(tǒng)脫水。

還有其他補(bǔ)充劑也會(huì)導(dǎo)致鍛煉后體重增加。 這 肌酸， 被經(jīng)驗(yàn)豐富的運(yùn)動(dòng)員廣泛使用，它可以通過(guò)增加肌肉質(zhì)量或液體潴留導(dǎo)致體重增加。 最近的研究調(diào)查了肌酸增加肌肉力量和肌肉質(zhì)量的潛力，一些證據(jù)表明它可能提供益處。 但就體重而言，停止食用此類(lèi)補(bǔ)充劑并不是重要的增加。

肌肉重量增加

當(dāng)您開(kāi)始鍛煉時(shí)，您很可能會(huì)長(zhǎng)出肌肉。 你獲得的肌肉量取決于你的飲食和你進(jìn)行的鍛煉類(lèi)型。 但是任何身體活動(dòng)的增加都可能至少導(dǎo)致力量和肌肉質(zhì)量的一些改善，特別是如果你之前大部分時(shí)間都是久坐不動(dòng)的話(huà)。

如果你進(jìn)行力量訓(xùn)練并攝入足夠的蛋白質(zhì)，你可能會(huì)看到肌肉質(zhì)量增加得更多。 遺傳學(xué)也會(huì)影響通過(guò)開(kāi)始鍛煉計(jì)劃獲得的肌肉量。

有些人比其他人更容易鍛煉肌肉。 肌肉有助于建立強(qiáng)壯健康的身體，但是當(dāng)我們?cè)黾蛹∪鈺r(shí)，體重秤上的數(shù)字很可能會(huì)增加。 事實(shí)上，即使您也在減脂，您也可能會(huì)看到體重增加。 肌肉比脂肪更致密，但占據(jù)的空間更小。 這意味著如果你增加了肌肉，即使你正在減掉體內(nèi)脂肪，體重秤上的體重也會(huì)增加。

但是，您可能會(huì)通過(guò)鍛煉或舉重鍛煉肌肉而增加的瘦肌肉增加了體重。 但這不會(huì)立即發(fā)生。 通常至少需要 一到兩個(gè)月增加瘦肌肉質(zhì)量 這反映在重量上。

某些健康狀況

意外或突然的體重增加也可能由其他健康問(wèn)題或潛在的醫(yī)療狀況引起。 鍛煉需要燃料，雖然我們可能會(huì)專(zhuān)注于我們攝入了多少蛋白質(zhì)，但實(shí)際上是葡萄糖會(huì)立即為肌肉提供鍛煉所需的能量。 當(dāng)身體不能正確使用胰島素時(shí)，這種情況稱(chēng)為 胰島素抵抗. 有些原因會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗，例如女性的多囊卵巢綜合征。

你的腺體 甲狀腺， 它位于頸部底部，釋放控制新陳代謝的激素，即身體使用能量的方式。 甲狀腺功能低下會(huì)導(dǎo)致體重突然增加，因?yàn)槿绻愕纳眢w沒(méi)有獲得足夠的調(diào)節(jié)甲狀腺激素，它就會(huì)儲(chǔ)存更多的體重。 例如，甲狀腺直接影響皮質(zhì)醇水平，高皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致體重突然增加。 甲狀腺問(wèn)題是無(wú)法解釋的體重增加背后的常見(jiàn)原因，因?yàn)樵S多人都患有某種形式的甲狀腺疾病。

雖然運(yùn)動(dòng)可以改善或減輕許多健康狀況，但私人教練、教練或僅運(yùn)動(dòng)并不能治療甲狀腺問(wèn)題。 如果我們認(rèn)為甲狀腺問(wèn)題可能導(dǎo)致體重增加，我們可以咨詢(xún)健康專(zhuān)家以制定診斷和治療計(jì)劃，使我們更接近健康體重。

運(yùn)動(dòng)后增加了多少公斤？

夏威夷大學(xué)馬諾阿分校聲稱(chēng)，肌肉創(chuàng)傷后的水分滯留可能會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人獲得 高達(dá) 2 公斤 在訓(xùn)練后的幾天內(nèi)。

這可能會(huì)讓人望而生畏，尤其是對(duì)于那些將一切都投入到高強(qiáng)度鍛煉中的人來(lái)說(shuō)。 夏威夷大學(xué)馬諾阿分校建議通過(guò)使用 循序漸進(jìn)的健身計(jì)劃，這將使您的身體有機(jī)會(huì)適應(yīng)身體。

人們普遍認(rèn)為肌肉比脂肪重。 實(shí)際上，一磅肌肉的重量與一磅脂肪的重量相同。 然而，之所以會(huì)產(chǎn)生這樣的看法，是因?yàn)榧∪饨M織比身體脂肪密度大得多，所以如果你有更多的肌肉，你就會(huì)比一個(gè)體重相同但脂肪更多的人看起來(lái)更瘦。

如何避免？

我們可能無(wú)法避免運(yùn)動(dòng)后體重增加。 這種暫時(shí)的體重增加是許多有益過(guò)程的結(jié)果，這些過(guò)程將改善長(zhǎng)期健康和身體成分。 例如，訓(xùn)練后發(fā)生的炎癥將有助于鍛煉更強(qiáng)壯更大的肌肉。 肌肉中過(guò)多的糖原儲(chǔ)存會(huì)使我們的體重增加，但它也會(huì)使肌肉看起來(lái)更大而不會(huì)增加額外的脂肪。

我們不應(yīng)該癡迷于秤或它標(biāo)記的重量。 我們記得重量是另一種衡量標(biāo)準(zhǔn)，但不是唯一的衡量標(biāo)準(zhǔn)。 還有其他方法可以知道我們是否正確減肥。 例如，建議使用脂肪計(jì)，注意腹部、手臂和腿部的圍度。 這種類(lèi)型的數(shù)據(jù)將幫助您獲得比體重秤更健康的減肥效果。