分娩準(zhǔn)備是懷孕期間的一個(gè)基本方面，因?yàn)樗梢詭椭磥?lái)的母親 增強(qiáng)體質(zhì), 提高你的抵抗力 你知道 放松 以促進(jìn)這一進(jìn)程。通過(guò)特定的練習(xí)，你可以增強(qiáng) 骨盆活動(dòng)性, 減輕痛苦 并促進(jìn)更順利、更自然的分娩。
通過(guò)本文，您將發(fā)現(xiàn)一份完整的指南，其中包含分娩準(zhǔn)備的關(guān)鍵練習(xí)，包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、普拉提球姿勢(shì)、伸展運(yùn)動(dòng)和呼吸技巧。此外，您還將了解心理準(zhǔn)備的重要性，以便自信、平靜地面對(duì)這一時(shí)刻。
懷孕期間運(yùn)動(dòng)的重要性
懷孕期間鍛煉不僅可以幫助您保持良好的身體狀態(tài)，而且還可以為分娩過(guò)程和隨后的恢復(fù)帶來(lái)多種益處。 體力活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán), 減少腫脹 y 降低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，骨盆活動(dòng)練習(xí)有助于正確定位嬰兒，并有助于防止可能妨礙宮口擴(kuò)張和分娩的肌肉阻塞。 靈活而強(qiáng)勁的骨盆可以讓嬰兒更容易通過(guò)產(chǎn)道下降。
骨盆活動(dòng)練習(xí)
這些練習(xí)旨在釋放骨盆區(qū)域的緊張，并 提高髖關(guān)節(jié)活動(dòng)能力。 它們對(duì)于做好身體分娩的準(zhǔn)備以及緩解典型的懷孕不適至關(guān)重要。
1.骨盆的前傾和后傾
站立、坐在普拉提球上或四肢著地。前后移動(dòng)骨盆，感受下背部如何得到放松。 這項(xiàng)練習(xí)有助于減少僵硬并提高靈活性。
2. XNUMX 字形運(yùn)動(dòng)
坐在普拉提球上，用臀部做出 8 字形。交替動(dòng)作方向，以平衡的方式鍛煉骨盆。 這項(xiàng)鍛煉有助于釋放關(guān)節(jié)阻塞并改善平衡。
3. 單側(cè)髖部打開
將一只膝蓋放在地板上，另一條腿彎曲90度。用臀部做小幅度的圓周運(yùn)動(dòng)來(lái)改善橫向活動(dòng)能力。這次演習(xí) 它促進(jìn)骨盆的打開和嬰兒的正確定位。
凱格爾運(yùn)動(dòng)和骨盆底
盆底在分娩過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用，因?yàn)樗蝺?nèi)臟器官并促進(jìn)嬰兒的排出。 凱格爾運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)這些肌肉并預(yù)防產(chǎn)后尿失禁問題。
1.會(huì)陰的收縮和放松
收縮骨盆底肌肉，就像試圖停止尿流一樣。保持收縮5秒鐘，然后放松。 每天重復(fù)此練習(xí) 10 次，每組 3 次。
2.會(huì)陰按摩
從第 34 周開始，建議進(jìn)行輕柔的會(huì)陰按摩以 提高彈性 來(lái)自該地區(qū) 減少流淚的風(fēng)險(xiǎn) 在分娩過(guò)程中。要做到這一點(diǎn)， 使用合適的油并以圓周運(yùn)動(dòng)的方式按摩該區(qū)域。
呼吸和放松運(yùn)動(dòng)
呼吸是分娩過(guò)程中的關(guān)鍵工具，因?yàn)樗试S 控制疼痛 y 保持冷靜。 練習(xí)呼吸技巧有助于減輕焦慮并改善嬰兒的氧合。
1. 橫膈膜呼吸
將一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 用鼻子深吸氣，只讓腹部擴(kuò)張，然后用嘴慢慢呼氣。 這種呼吸有助于放松肌肉并減輕壓力。
2. 控制呼氣技術(shù)
宮縮時(shí)，深吸氣，然后慢慢呼氣，同時(shí)數(shù)到 4。 這項(xiàng)練習(xí)將幫助您在分娩過(guò)程中保持控制并避免不必要的緊張。
普拉提球練習(xí)
普拉提球是 改善姿勢(shì), 加強(qiáng)肌肉 y 減輕骨盆的壓力。 此外，它還可以進(jìn)行輕柔的運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)擴(kuò)張。
1. 臀部擺動(dòng)
坐在球上，輕輕地左右和前后搖動(dòng)球。 這項(xiàng)鍛煉可以改善骨盆活動(dòng)性并減輕下背部疼痛。
2. 圓周旋轉(zhuǎn)
坐在球上，用臀部畫圓圈。每30秒改變一次動(dòng)作方向。 這有助于使骨盆更加靈活，并促使嬰兒處于正確的位置。
分娩的心理準(zhǔn)備
除了身體方面的準(zhǔn)備外，心理上的準(zhǔn)備對(duì)于自信地面對(duì)分娩也至關(guān)重要。 正念和積極的想象技巧可以幫助減少恐懼并改善分娩體驗(yàn)。
聆聽積極的肯定、練習(xí)冥想、冷靜地想象這個(gè)過(guò)程都是有效的策略 改善身心之間的聯(lián)系。 積極的態(tài)度可以改變?nèi)藗儗?duì)疼痛的認(rèn)知和應(yīng)對(duì)疼痛的能力。
通過(guò)鍛煉、呼吸和放松為分娩做好適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備，可以讓準(zhǔn)媽媽對(duì)這一重要時(shí)刻感到更加自信、更加有準(zhǔn)備。保持良好的骨盆活動(dòng)性，加強(qiáng)骨盆底并學(xué)會(huì)控制呼吸可以使分娩變得更容易忍受和自然。
