杠鈴臥推運(yùn)動(dòng)是非常重要的力量訓(xùn)練方式，但是不合適的杠鈴重量是容易造成手抖情況的出現(xiàn)，那么杠鈴臥推手抖究竟是哪些原因?qū)е碌哪兀孔詈线m的杠鈴臥推重量是多少？怎么選擇呢？小編一一為你解惑！

　　杠鈴臥推手抖原因

　　1、負(fù)重量超過(guò)了你的肌肉的承受能力，降低負(fù)重。

　　2、相關(guān)的輔助小肌群還沒(méi)有得到充分鍛煉，所以影響了動(dòng)作的穩(wěn)定和平衡。

　　所以，建議你用小重量適應(yīng)一段時(shí)間，主要保持動(dòng)作規(guī)范，發(fā)力要均衡。

　　杠鈴臥推重量多少合適

　　重量因人而定，每人的身體肌肉承受力都是不同的。以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

　　1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來(lái)提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用！因?yàn)椴徽_的姿勢(shì)在大重量情況下會(huì)容易受傷！

　　6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛(ài)好者使用的訓(xùn)練次數(shù)！注重增加肌肉體積！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間。

　　13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！適合新手！對(duì)于新手這是最佳次數(shù)，這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢(shì)和動(dòng)作控制力，因此建議那些動(dòng)作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開(kāi)始練起，等到時(shí)機(jī)成熟再考慮負(fù)重！

　　杠鈴臥推怎么練

　　1、保持身體收緊

　　要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡(jiǎn)單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓(xùn)練，請(qǐng)不斷保持肩胛骨向后縮，肩膀盡可能不要?jiǎng)印?/p>

　　2、手上臂與軀干成45度

　　在?健身房走一轉(zhuǎn)，很容易見(jiàn)到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓(xùn)練效能，同時(shí)亦為肩關(guān)節(jié)帶來(lái)沉重壓力，加大受傷風(fēng)險(xiǎn)，所請(qǐng)記得上臂耍與身體成約45度。

　　3、全身發(fā)力

　　將杠鈴向上推時(shí)，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發(fā)力，腹肌同時(shí)用力，你便有足夠力量推學(xué)更重的重量。同時(shí)保持肩胛骨后縮，肩部盡量不要向前，維持背部鎖緊。動(dòng)作完成時(shí)，手臂應(yīng)微曲，不要完全伸直。

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