杠鈴，一種常見的鍛煉器材，對很多肌肉都能夠起到很好的鍛煉效果，那么是否能夠鍛煉胸肌呢？杠鈴是如何來練出健碩的胸部肌肉？今日小編帶大家來認真的了解下吧！

　　1、上斜板杠鈴臥推

　　使用上斜凳，這樣更針對胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨（胸頂部），然后恢復到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個動作。相反，當你向上推舉，這需要爆發(fā)力量。盡可能多重復重復此動作，你可以直到力竭。

　　在上斜板杠鈴臥推的重點是整個平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，并讓你的胸部發(fā)展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個鍛煉也非常重要。

　　2、史密斯機臥推

　　平躺凳子上握住你上面的杠鈴略微超出與肩同寬。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上你的胸部，然后按桿回到起始位置。不到在下降時讓杠鈴挨到你的胸部（這會導致你的肩膀關節(jié)不必要的壓力，并且訓練的受力不在胸部?。?/p>

　　可以肯定，當你降低保持在一個緩慢而可控的方式這樣做吧。相反，當你從下向上時，你用爆炸性的方式。盡可能多重復此動作，你可以直到力竭。

　　3、下斜板杠鈴臥推

　　躺在下斜板凳上臥推并抓住杠鈴握約與肩同寬。舉起杠鈴離架，并將其慢慢放下你的胸部，然后推桿回到起始位置。因為這項練習的角度，能觸碰到胸部其實是好的，因為這樣做并不會造成不必要的壓力在你的肩上，也沒有影響重點鍛煉的胸肌。降低時要緩慢而可控。相反，當你從下向上推起，要用爆發(fā)力的方式。

　　下斜板杠鈴臥推針對你的三頭肌遠遠超過其他的肌肉。你的胸大?。ㄏ滦貒┰诤艽蟪潭壬蠀⑴c了運動。與此相反的平板杠鈴臥推，下部分很少參與。

　　胸肌鍛煉常見問題

　　厚度不夠：厚度是胸大肌發(fā)達與否的基本標準，很薄一層的胸大肌給人印象就是很羸弱，我們鍛煉胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級健身者，經(jīng)過很長一段時間鍛煉，胸圍幾乎沒什么進展，同樣的動作，也許你忽略很多的細節(jié)。

　　建議：動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好。因此臥推的動作幅度盡可能大，杠鈴盡可能下放到最低程度。

　　上胸不夠發(fā)達：一個人體形是否健碩，胸大肌發(fā)達程度幾乎是最重要的決定因素。當上胸發(fā)達程度不夠，與中下胸存在明顯落差，顯露的鎖骨讓人看起來很瘦弱。

　　建議：臥推是鍛煉胸大肌的最經(jīng)典動作，上斜板臥推鍛煉上胸。但是為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明你的動作需要改進，像規(guī)范標準看齊。

　　中縫胸溝不明顯：職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深。普通健身愛好者很多練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發(fā)達程度毫不相符。為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

　　建議：在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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