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杠鈴如何鍛煉胸肌三招幫你健碩胸部

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 00:37

　　杠鈴，一種常見的鍛煉器材，對(duì)很多肌肉都能夠起到很好的鍛煉效果，那么是否能夠鍛煉胸肌呢？杠鈴是如何來練出健碩的胸部肌肉？今日小編帶大家來認(rèn)真的了解下吧！

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　　1、上斜板杠鈴臥推

　　使用上斜凳，這樣更針對(duì)胸部肌肉群。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上的鎖骨（胸頂部），然后恢復(fù)到起始位置，要用緩慢而可控的方式做這個(gè)動(dòng)作。相反，當(dāng)你向上推舉，這需要爆發(fā)力量。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　在上斜板杠鈴臥推的重點(diǎn)是整個(gè)平凳上的肌肉群，把更多的壓力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。這種額外的受力可以幫助靠近鎖骨的胸部肌肉，并讓你的胸部發(fā)展更全面。您的前三角肌和肱三頭肌的在整個(gè)鍛煉也非常重要。

　　2、史密斯機(jī)臥推

　　平躺凳子上握住你上面的杠鈴略微超出與肩同寬。舉起杠鈴離架，并慢慢降低到約3英寸以上你的胸部，然后按桿回到起始位置。不到在下降時(shí)讓杠鈴挨到你的胸部（這會(huì)導(dǎo)致你的肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力，并且訓(xùn)練的受力不在胸部?。?。

　　可以肯定，當(dāng)你降低保持在一個(gè)緩慢而可控的方式這樣做吧。相反，當(dāng)你從下向上時(shí)，你用爆炸性的方式。盡可能多重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

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　　3、下斜板杠鈴臥推

　　躺在下斜板凳上臥推并抓住杠鈴握約與肩同寬。舉起杠鈴離架，并將其慢慢放下你的胸部，然后推桿回到起始位置。因?yàn)檫@項(xiàng)練習(xí)的角度，能觸碰到胸部其實(shí)是好的，因?yàn)檫@樣做并不會(huì)造成不必要的壓力在你的肩上，也沒有影響重點(diǎn)鍛煉的胸肌。降低時(shí)要緩慢而可控。相反，當(dāng)你從下向上推起，要用爆發(fā)力的方式。

　　下斜板杠鈴臥推針對(duì)你的三頭肌遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他的肌肉。你的胸大?。ㄏ滦貒┰诤艽蟪潭壬蠀⑴c了運(yùn)動(dòng)。與此相反的平板杠鈴臥推，下部分很少參與。

　　胸肌鍛煉常見問題

　　厚度不夠：厚度是胸大肌發(fā)達(dá)與否的基本標(biāo)準(zhǔn)，很薄一層的胸大肌給人印象就是很羸弱，我們鍛煉胸大肌就是從增加其厚度開始的。不少人尤其是初級(jí)健身者，經(jīng)過很長(zhǎng)一段時(shí)間鍛煉，胸圍幾乎沒什么進(jìn)展，同樣的動(dòng)作，也許你忽略很多的細(xì)節(jié)。

　　建議：動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)，效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好。因此臥推的動(dòng)作幅度盡可能大，杠鈴盡可能下放到最低程度。

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　　上胸不夠發(fā)達(dá)：一個(gè)人體形是否健碩，胸大肌發(fā)達(dá)程度幾乎是最重要的決定因素。當(dāng)上胸發(fā)達(dá)程度不夠，與中下胸存在明顯落差，顯露的鎖骨讓人看起來很瘦弱。

　　建議：臥推是鍛煉胸大肌的最經(jīng)典動(dòng)作，上斜板臥推鍛煉上胸。但是為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢？說明你的動(dòng)作需要改進(jìn)，像規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)看齊。

　　中縫胸溝不明顯：職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深。普通健身愛好者很多練了多年的人整個(gè)胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達(dá)程度毫不相符。為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。

　　建議：在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動(dòng)作效果會(huì)更好，如蟹狀?yuàn)A胸造型、兩臂交叉擠壓等對(duì)胸肌中縫塑形訓(xùn)練都有良好的輔助功效。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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