胸部肌肉如何鍛煉呢？大家要知道，如果把胸肌鍛煉出色的話，對(duì)平常的生活和工作都有積極的作用的！下面就跟著小編一起了解下究竟如何鍛煉胸肌，希望對(duì)大家有幫助！

　　杠鈴平板臥推

　　首先平躺在臥推凳上，調(diào)整身體的前后位置，確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩(wěn)穩(wěn)地放在椅上，雙眼要跟杠鈴成一直線，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。

　　雙腳自然地放在地上，確保雙腳可以透過(guò)地面穩(wěn)穩(wěn)地發(fā)力，不彷試試不同的位置。握距不一樣，鍛煉的部位也不一樣，不建議窄臥，過(guò)窄會(huì)鍛煉肱三頭肌，一般握距比肩稍寬，同時(shí)，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調(diào)，能有效刺激肌肉。

　　坐姿臥推

　　坐在推胸機(jī)上，選擇一個(gè)合適的重量。將雙腳踩在機(jī)器的杠桿上，握住把手。抓住把手，掌心朝下，抬起手肘。抓住把手，掌心朝下，抬起手肘。一旦你將把手向前推，讓你的手臂伸直，將把手拉回?？s胸大肌，將把手推離自己。 到達(dá)更遠(yuǎn)的位置時(shí)稍作停留，然后再次回到起始位置。

　　仰臥飛鳥(niǎo)

　　仰臥在平臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位。

　　動(dòng)作過(guò)程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關(guān)節(jié)的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100o---120o，小于90o時(shí)，手臂就會(huì)更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時(shí)沉肘挺胸要充分。

　　胸肌拉傷怎么辦

　　方便的方法是拿一個(gè)塑料袋，內(nèi)放冰塊冷敷20分鐘左右，冷敷過(guò)程中局部可能有些刺痛。此時(shí)，傷者可以把塑料袋拿開(kāi)一會(huì)兒，然后再放上去。如此反復(fù)進(jìn)行，嚴(yán)重者間隔3小時(shí)左右再重復(fù)一次，可進(jìn)行多次。

　　冰敷后用繃帶適當(dāng)用力包扎損傷部位，防止腫脹。此時(shí)讓肌肉在伸展的狀態(tài)下包扎固定，以防影響肌肉收縮，這是防止受傷的肌肉反復(fù)損傷關(guān)鍵的一步。

　　較嚴(yán)重者要抬高傷肢，同時(shí)可服用一些止疼、止血類藥物。24小時(shí)至48小時(shí)后拆除包扎。

　　拉伸胸肌方法

　　仰臥在桌上，上背下墊一條折疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭后交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。

　　坐在椅子上，兩手在頭后交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體后傾，兩臂向后拉。

　　面對(duì)椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把桿或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。（參考網(wǎng)站：健身吧）

相關(guān)知識(shí)

背部肌肉鍛煉鍛煉背部肌肉
胸部肌肉怎么鍛煉 三個(gè)動(dòng)作幫你完成
如何練好胸肌 推薦這四種鍛煉方法
背部肌肉的鍛煉方法
怎么練大胸肌 鍛煉胸肌的方法
如何快速鍛煉肌肉呢
背部肌肉怎么鍛煉
背部肌肉要如何鍛煉 不看肯定后悔
如何鍛煉增加肌肉
如何鍛煉胸大肌上部 三個(gè)上斜動(dòng)作全搞定

網(wǎng)址: 如何鍛煉胸部肌肉 推薦三招幫你訓(xùn)練 http://www.u1s5d6.cn/newsview887840.html