一、教你鍛煉胸肌的最快方法

　　雙杠臂屈伸：

　　作為胸部的熱身動作，重點(diǎn)打造下胸部。

　　動作要點(diǎn)：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　杠鈴平板臥推：

　　打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

　　雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　上斜啞鈴?fù)婆e：

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

　　下斜啞鈴臥推：

　　鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

二、怎樣鍛煉胸肌呢

　　1.每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般2個(gè)星期之后胸肌就會有明顯的改變

　　2.俯臥撐的正確姿勢，這個(gè)沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了)

　　3.啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅(jiān)持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個(gè)為一組，每天要做很多組

　　4.啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢也特別多，在網(wǎng)上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅(jiān)持

　　5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛煉又方便，有時(shí)間就拉幾個(gè)，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅(jiān)持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)

三、在家鍛煉的胸肌的三個(gè)動作

　　最佳胸肌鍛煉方法1:

　　杠鈴?fù)婆e

　　完成步驟：

　　給杠鈴上安裝一個(gè)抗滑片，以防滑落。

　　練習(xí)前要仰臥在平凳上。

　　從機(jī)架上卸下杠鈴，并將其放置在胸上部區(qū)域。

　　整個(gè)過程都要正手向上。

　　鍛煉時(shí)，放低杠鈴到胸部的中間位置。

　　再上舉杠鈴知道手臂展開。這是一個(gè)動作。

　　最佳胸肌鍛煉方法2:

　　啞鈴臥推

　　完成步驟：

　　在平坦的板凳坐下，將啞鈴放在小腿上。

　　用肩部的力量舉起杠鈴，并慢慢地向后躺下。

　　雙臂彎曲將啞鈴移至胸部兩側(cè)。

　　上舉啞鈴，直到雙臂伸直。

　　將啞鈴放低至胸部兩側(cè)上方，直到雙臂平坦張開。

　　這是一個(gè)動作。按需要重復(fù)動作。

　　最佳胸肌鍛煉方法3:

　　下斜啞鈴飛鳥

　　完成步驟：

　　要開始這個(gè)練習(xí)，要選擇適合重量的啞鈴。

　　仰臥在一個(gè)傾斜的板凳上。

　　將啞鈴舉至胸部上方，并全力支撐。

　　稍微彎曲你的胳膊肘，胳膊肘指向兩側(cè)。

　　向外放低啞鈴至肩部兩側(cè)。

　　直到手臂伸張開，再將啞鈴收回至原來位置。

　　這是一個(gè)動作，根據(jù)需要進(jìn)行反復(fù)。

四、胸肌鍛煉的8個(gè)最有效健身動作

　　第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：開始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時(shí)，呼氣;動作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。

　　第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個(gè)動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。 練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)

　　第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

　　第四式：上斜啞鈴?fù)婆e 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

　　第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)

　　第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推 鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè) 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三 角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉;吸 氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。

　　第七式：雙杠臂屈伸 鍛煉部位：下胸部 健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　第八式：支架俯臥撐 鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè) 健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè) 健身吧提示：1.支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡;在動作過程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。 2.發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣;下沉或還原之前，吸氣。

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