怎樣鍛煉自己的肌肉好呢？

運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負重，一步一步練出來的。想要打造一身強勁的肌肉，還要注意方法。下面小編就來教大家怎么鍛煉。

目錄如何進行力量訓(xùn)練怎樣鍛煉自己的肌肉好呢如何提高體能如何鍛煉意志力怎樣鍛煉可得最佳效果

1如何進行力量訓(xùn)練

　　方法一、鍛煉手臂力量訓(xùn)練

　　臥推是健身時最受歡迎的運動之一。臥推時，你需要躺在健身臺上，讓后用你的胸肌力量將杠鈴舉起。臥推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手，并且你對健身重量還沒什么感覺，那么這點尤為重要。

　　緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然后收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉;深呼吸，并用胸部力量將杠鈴舉起。

　　雙腳平放，當(dāng)你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。

　　不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩(wěn)地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態(tài)，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。

　　開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務(wù)必讓看護員來幫助你，尤其當(dāng)你是新手的時候。

　　平臥啞鈴?fù)婆e。平臥啞鈴?fù)婆e與臥推很相似，只不過平臥啞鈴?fù)婆e是每只手那一個啞鈴，而臥推則是雙手握住杠鈴。

　　找到一對適當(dāng)重量的啞鈴，并從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然后緩慢而平穩(wěn)地將啞鈴放下直至接觸胸部。之后再次將他們垂直舉起。

　　夾胸運動與平臥啞鈴?fù)婆e十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然后往中間收起。平臥啞鈴?fù)婆e更像是俯臥撐，而夾胸運動更像是“展開翅膀”。

　　為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先后做平臥啞鈴?fù)婆e和臥推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將杠鈴或啞鈴?fù)婆e或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。

　　啞鈴彎舉訓(xùn)練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當(dāng)重量的啞鈴，一只手放下啞鈴的同時，另外一只手彎舉啞鈴制胸部位置。

　　啞鈴的位置應(yīng)當(dāng)與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉(zhuǎn)啞鈴。

　　你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。

　　啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一只手。

　　將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

　　找來一個適當(dāng)重量的啞鈴，并將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之后，換一只手繼續(xù)練。

　　方法二、舉適當(dāng)?shù)闹亓?/p>

　　選擇一個適當(dāng)?shù)闹亓俊３醮芜M行健身訓(xùn)練時，你很難把握健身的重量。你應(yīng)該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什么效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。

　　健身時，找出合適的健身次數(shù)。做臥推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。

　　肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。

　　理想情況下，肌肉極限出現(xiàn)在你所預(yù)期的下一個動作。選擇一個你能舉起預(yù)期次數(shù)的最大的重量。

　　平穩(wěn)而緩慢地健身。快節(jié)奏健身并不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地，適當(dāng)重量健身訓(xùn)練比特種健身訓(xùn)練來得好。

　　為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鐘的時間做健身鍛煉。

　　運動前至少50分鐘不要吃東西，否則到最后你可能會腹痛。

　　也不要空腹運動，否則你可能沒有那么多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鐘吃點水果。

　　運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身后的肌肉酸痛。

　　俯臥撐和仰臥起坐是一種經(jīng)典的熱身運動。做完5個俯臥撐和5個仰臥起坐后，休息30秒;再各做10個，休息30秒;再各做20個，休息。然后再往回減少數(shù)量(10個，5個)。做完以上這些之后，做一些拉伸動作來放松肌肉。

　　健身之后，做些放松運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，并讓身體逐漸進入休息狀態(tài)。

2怎樣鍛煉自己的肌肉好呢

　　1、加燃料：仔細閱讀食品標(biāo)簽上的能量表。然后在你原有每天進食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質(zhì)。

　　2、限制有氧運動量：你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓(xùn)練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點，然后間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓(xùn)練時分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。

　　3、少做：每塊肌肉訓(xùn)練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓(xùn)練次數(shù)控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓(xùn)練時間不要超過45分鐘。盡量選擇通風(fēng)好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續(xù)時間40-70秒或更少時間。

　　4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練：采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中的動作要盡可能采用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。

　　以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項體力勞動，只要不?？嗑毦秃茫@樣的想法是錯的，其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛煉肌肉的效果都差強人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經(jīng)教給了大家，需要大家邊練邊領(lǐng)會。

3如何提高體能

　　俯臥撐：做俯臥撐要標(biāo)準!不能差不多就得了，一組做20，每天兩~三組，根據(jù)自己的鍛煉程度逐步加強力度，練好了寬臂，練夾臂，再練單臂……堅持下來就好，最好有人督促，不然一個人很容易放棄。

　　跳躍式蹲起：開始時保持站立姿勢，接著下蹲，在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛，那你就只做前面的幾個步驟，最后不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點，當(dāng)你覺得做這個動作并不那么難時，就可以適當(dāng)加快速度。

　　仰臥起坐：仰臥起坐比較適合女生，每晚睡覺前做45個，每天加一個，不用很快，也不要傷到自己，慢點做，讓自己舒服的做，或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。

4如何鍛煉意志力

　　1.10分鐘冥想

　　訓(xùn)練自己的冥想能力，是提高人的意志力最為有效，也是最快的方法，冥想是很容易做到的，可是試試看。

　　通過冥想，你可以訓(xùn)練大腦的專注度和抵制神游的沖動。研究表明，10分鐘的練習(xí)冥想只要做2-3天，你的注意力就能更加集中，獲得更多的能量，同時也緩解壓力。

　　2.調(diào)整姿勢

　　也就是當(dāng)一個人的意志力被測試的時候，就是要讓研究的人員看參見一組參與者持續(xù)調(diào)整姿勢兩周。然后看看結(jié)果如何?

　　每當(dāng)他們懶懶散散要趴下時，就調(diào)整姿勢坐直。這個簡單的做法大大提高了他們的意志力。

　　你要開始的話，同樣的，在工作或在家時一感覺懶洋洋就立刻坐直。這聽上去很簡單，但是要一直坐直的話，很考驗意志。每次你這么做的時候，就相當(dāng)于在拉伸你意志力的肌肉。

　　3.寫飲食日記

　　也是同一項研究發(fā)現(xiàn)，寫飲食日記可以幫助提高意志力。我們大多數(shù)人都沒有記錄吃東西的習(xí)慣，所以要做起來還是需要一定毅力的。類似的記載也有作用。建議開始下一個簡單的飲食APP幫你進行記錄。只要持續(xù)兩周就可以提高你抵制誘惑的能力。

5怎樣鍛煉可得最佳效果

　　不管在那鍛煉都得要注意安全。在健身時每學(xué)一個動作都要弄明白動作的要領(lǐng)，功能和正確做法，這樣在做的時候就可以達到事半功倍，再練的時候必須全神貫注，不能想著其他!

　　每鍛煉某一部位肌肉，就應(yīng)該使該肌肉連續(xù)多次受到所需要的一定強度的刺激，并要它完成一定量的工作負荷，來促使人體的組織和力量為適應(yīng)這種強度的刺激和負荷而得到發(fā)展起來。再者，要在人體的組織和力量已發(fā)展到能完全適應(yīng)某種刺激強度和勝任該工作負荷后，就必須再逐步適當(dāng)增大刺激強度和負荷量。否則，進步就會停止。

　　在一次鍛煉課程中，每個動作的負荷是用某種重量連續(xù)做多少次數(shù)(算為一組)，共做多少組構(gòu)成的。一次鍛煉課程的總負荷是由各個動作的負荷相加而成的。重量愈大，次數(shù)和組數(shù)愈多，負荷量就愈大。同樣的負荷量在愈短的時間內(nèi)完成，一個動作和下一個動作之間的間歇愈短，運動強度就愈大。當(dāng)做某個動作時感到吃力，在做到已難以繼續(xù)再做的情況下而仍然勉力再做的堅持程度愈高，對肌肉的刺激強度就愈大。負荷和強度的增加應(yīng)力求適應(yīng)。對條件不同、目的不同和鍛煉階段不同者，其增加程度都應(yīng)有所不同。處理是否得當(dāng)，會影響進步的快慢。

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