一、啞鈴鍛煉胸肌的辦法

　　雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。每次鍛煉不低于20次。

　　平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起

　　這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果。一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。

　　站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴

　　這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。

　　在做訓練時，注意觀察啞鈴的運動軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴。肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運動。將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動范圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。您可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。

　　如果長凳的傾斜角度是30-40度。那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴推舉。

二、教你鍛煉胸肌最快方法

　　雙杠臂屈伸：

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

　　動作要點：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。

　　杠鈴平板臥推：

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束

　　雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　上斜啞鈴推舉：

　　鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。

三、胸肌鍛煉的幾個最有效健身動作

　　第一式：平板啞鈴飛鳥 鍛煉部位：胸大肌外側(cè) 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實、有力，能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開雙臂時，呼氣;動作恢復放松時，吸氣。

　　第二式：拉力器十字夾胸 鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數(shù)：4~6組，每組20個

　　第三式：蝴蝶機飛鳥 鍛煉部位：胸肌中縫 健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

　　第四式：上斜啞鈴推舉 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發(fā)力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

　　第五式：下斜啞鈴臥推 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身吧提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。 練習組數(shù)：3~5組，每組8~12個

四、胸肌肌肉的組成

　　(1)胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。

　　胸大肌(pectoralis major) 位置表淺，復蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、

　　胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi);

　　當上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。

　　胸小肌(pectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作

　　用：牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。

　　前鋸肌(serratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩

　　胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定，則可提

　　肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

　　(2)胸固有?。?/strong>參與構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。

　　肋間外肌(intercostales externi) 位于各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一

　　肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。作用：肋間外肌能提肋，

　　助吸氣。

　　肋間內(nèi)肌(intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到

　　肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。

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