啞鈴練胸肌是可以的，但是使用啞鈴鍛煉胸肌究竟有哪些動(dòng)作呢？如果覺(jué)得自己的胸肌可以通過(guò)啞鈴鍛煉的話，那就跟著小編一起來(lái)好好的看下吧，希望對(duì)大家練好胸肌有幫助。

　　啞鈴訓(xùn)練胸肌方法

　　上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　自己定位在一個(gè)有坡度的凳面，背部平躺在上方，舉起兩個(gè)啞鈴，各握啞鈴，掌心向內(nèi)朝著彼此。當(dāng)你開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，你的雙臂被廣泛延伸到身體兩側(cè)，用你的胳膊肘微微彎曲，掌心向內(nèi)，朝向彼此。當(dāng)你舉起啞鈴在一起，想象擁抱一個(gè)巨大的樹(shù)干。在運(yùn)動(dòng)的巔峰，擠壓你的胸肌保持一下。當(dāng)返回到起始位置，啞鈴一定要保持降低緩慢而可控的方式。盡可能多重復(fù)重復(fù)此動(dòng)作，你可以直到力竭。

　　上斜板啞鈴?fù)婆e

　　把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行頂峰收縮動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。

　　啞鈴平臥推

　　仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)。

　　拉伸胸肌方法

　　仰臥在桌上，上背下墊一條折疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭后交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。保持頸部挺直，兩肘張開(kāi)。此外，如有必要，可以讓同伴固定你的兩腳。

　　面對(duì)椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把桿或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。

　　面對(duì)墻角或開(kāi)著的門(mén)站立。兩肘抬至肩關(guān)節(jié)高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在墻上或門(mén)框上，牽伸兩側(cè)胸肌的胸骨部分。呼氣，整個(gè)身體前傾。

　　胸肌鍛煉注意事項(xiàng)

　　胸肌訓(xùn)練前請(qǐng)先熱身肩

　　熱身肩的作用有兩點(diǎn)：一是減少胸部訓(xùn)練時(shí)，給肩部的壓力；二是在胸肌訓(xùn)練中，如臥推等練習(xí)動(dòng)作更舒展，給胸肌更多的刺激，可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習(xí)，比如啞鈴側(cè)平舉、推舉等。

　　飽滿的胸肌

　　必須發(fā)達(dá)整個(gè)胸大肌，胸大肌上部相對(duì)較弱，因此在訓(xùn)練時(shí)需要注意上胸的訓(xùn)練，缺少上胸訓(xùn)練會(huì)讓你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌訓(xùn)練日第一個(gè)動(dòng)作就練上胸，比如上斜杠鈴臥推、啞鈴上斜臥推等。

　　少做半程練習(xí)動(dòng)作

　　對(duì)于健身新手非健身老鳥(niǎo)，建議少做半程胸肌練習(xí)動(dòng)作，這樣做的目的是為了給胸肌更多刺激。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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