隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的健康水平也相應(yīng)下降，機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率下降，蛋白質(zhì)代謝和分解增加，脂質(zhì)代謝降低導(dǎo)致脂類在血管和組織中堆積等?？傊?，老年人各個(gè)身體系統(tǒng)的改變決定了其營(yíng)養(yǎng)需求的不同。老年機(jī)體對(duì)能量的需要量減少，60歲以上減少15%-20%，70歲減少30%。蛋白質(zhì)的合成則比青年人增高5%-10%，分解也增加。過多的蛋白質(zhì)會(huì)加重肝、腎負(fù)擔(dān)，且老年人容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡。而脂肪合成、分解和排泄均降低，消化能力差，所以老年人飲食應(yīng)以植物油為主。那么，老年人該如何合理膳食呢？

1.減少10%-15%的熱能攝入。每日攝取谷類300克左右，注意粗細(xì)糧搭配（粗糧50-100g）；

2.蛋白質(zhì)的需要量與青壯年相仿，蛋白質(zhì)中一半為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?？啥噙x用魚類和豆制品；

3.油脂以植物油為主，多種植物油搭配食用；

4.用食物抵抗氧化。多選用富含維生素C、維生素E、維生素A、胡蘿卜素、鋅、硒等的食物。如深綠蔬菜、黃色瓜果、魚、海產(chǎn)品、瘦肉、菌藻類等；

5.多選用富鈣食物。如牛奶、酸奶、大豆及豆制品、小白菜、油菜、芝麻醬、蝦米等；

與此同時(shí)還應(yīng)注意飲食的“十個(gè)拳頭”原則：

1.相當(dāng)于兩個(gè)拳頭大小的谷類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；

2.不超過一個(gè)拳頭大小的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）；

3.要保證兩個(gè)拳頭大小的奶類和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；

4.不少于五個(gè)拳頭的蔬菜水果。

希望所有年長(zhǎng)者能以積極的心態(tài)步入老年期，保持健康的生活方式，充分體驗(yàn)和享受這一時(shí)期人生的樂趣和美好。

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