如何合理膳食

國民健康是關(guān)系國計民生的大事，也是國家社會發(fā)展的重要目標。隨著經(jīng)濟的發(fā)展，生產(chǎn)和生活方式都有出現(xiàn)了快速轉(zhuǎn)變，因肥胖、高血脂、高血壓及糖尿病死亡的人數(shù)也在不斷增加。營養(yǎng)過剩也越來越多。那么我們應(yīng)該怎么吃才能吃的合理、吃的健康呢？結(jié)合2020年全民營養(yǎng)周的主題“營養(yǎng)與免疫”及《中國居民膳食指南》，建議大家做到以下幾方面：

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)。但要注意,大米和白面不要吃得過于精細,因為麥麩和谷皮中所含的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。我國成年每人每天推薦吃谷類食物5~8兩為宜。

二、多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。我國成年每人每天推薦吃蔬菜6兩~1斤,水果4~8兩,并注意增加薯類食物。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全,組成比例適宜,容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康,但飲奶量多或有高血脂和超重者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。我國成年每人每天建議平均飲奶300ml。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。應(yīng)適當多吃大豆及其制品。我國成年每人每天建議吃1兩左右的大豆或相當量的大豆制品

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，有利于脂溶性維生素的消化吸收,并可提供必需脂肪酸,可以促進兒童智力發(fā)育。但脂肪吃的過多易引起肥胖和多種慢性病,因此要適量攝入脂肪。食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此,建議養(yǎng)成少油少鹽的飲食習(xí)慣。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量,運動消耗能量。通過運動可以消耗多余的能量,避免脂肪堆積。改變久坐少動的不良生活方式,積極進行體育鍛煉,兼顧耐力和運動鍛煉。注意:建議隔天進行“日行一萬步”,給機體修復(fù)時間,避免下肢關(guān)節(jié)損傷。

七、三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占20%~30%,全天保持攝入理論總能量的七八成。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐,盡可能與家人共同進餐,并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充,可以合理選用,但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分。飲水最好選擇白開水。合理選擇飲料,乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分,部分運動飲料添加一定量的礦物質(zhì)和維生素,適合熱天戶外活動和運動后飲用。

九、如飲酒應(yīng)限量

酗酒會使食欲下降,導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏、酒精中毒和脂肪肝,甚至肝硬化。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。

十、吃新鮮衛(wèi)生的食物

食物合理儲藏可以保持新鮮,避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常為4℃~8℃,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃-23℃,可保持食物新鮮,適于長期貯藏。煙熏食品及含色素食品含有致癌物質(zhì)不宜多吃。

原標題：《如何合理膳食》

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