自疫情肆虐以來(lái)，我們從文化角度談?wù)撔睦斫】档姆绞桨l(fā)生了變化。似乎數(shù)年的隔離和不確定性讓我們明白，情感需求對(duì)我們的整體健康有多么重要。

現(xiàn)在，我們更加關(guān)注自己的內(nèi)心世界，同時(shí)也必須采取行動(dòng)。幸運(yùn)的是，每個(gè)人都可以做一些事情來(lái)滋養(yǎng)自己的心理健康，尋找快樂(lè)時(shí)刻。

在即將進(jìn)入2024年之際，以下是我們?nèi)ツ曜钕矚g的一些小貼士。

1. 嘗試一個(gè)有效的方式來(lái)提高睡眠質(zhì)量。

專(zhuān)家表示，充足的睡眠是保證心理健康的要?jiǎng)?wù)之一。如果你難以入睡或睡眠質(zhì)量不高，研究發(fā)現(xiàn)，失眠認(rèn)知行為療法(CBT-I)可以起到和服用睡眠藥物一樣的短期效果，長(zhǎng)期效果則更佳。CBT-I幫助人們解決對(duì)睡眠的焦慮，并找到放松的方法。尋找相關(guān)服務(wù)，請(qǐng)參考行為睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)的名錄。

2. 了解如何判斷你的焦慮是出于保護(hù)還是病態(tài)的。

偶爾感到焦慮是正常的現(xiàn)象。事實(shí)上，有些焦慮甚至是有益的。專(zhuān)家表示，內(nèi)部警報(bào)系統(tǒng)可以提高我們的表現(xiàn)，幫助我們發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)，甚至鼓勵(lì)我們更加認(rèn)真。因此，我們問(wèn)美國(guó)精神病學(xué)會(huì)主席彼得羅斯·萊沃尼斯博士，焦慮到什么程度就算過(guò)度了？

他說(shuō)：“如果你開(kāi)始注意到擔(dān)心和恐懼持續(xù)存在，那這就是一個(gè)信號(hào)，說(shuō)明你需要一些幫助了?！?/p>

其他需要注意的跡象包括坐立不安、恐懼悲觀(guān)、心率加快、出汗、顫抖和注意力不集中。

3. 阻斷憂(yōu)慮的循環(huán)。

如果你總是想太多，這里有一些簡(jiǎn)單的方法來(lái)幫你控制這個(gè)習(xí)慣。首先是分散自己的注意力：研究表明，轉(zhuǎn)移注意力可以幫助你擺脫所有讓你感到壓力的事情。試著玩字謎游戲或聽(tīng)音樂(lè)，留意歌曲里的歌詞。

另外一些時(shí)候，最好不要壓制這種沖動(dòng)——但這并不意味著你應(yīng)該讓你陷在里面。設(shè)定計(jì)時(shí)器，給自己10到30分鐘的專(zhuān)用時(shí)間用于亂想，允許自己在心里愛(ài)怎么想就怎么想。時(shí)間一到，就立刻放下。

4. 練習(xí)“五件事整理”。

當(dāng)你在與心理健康作斗爭(zhēng)時(shí)，像洗碗或洗衣服這樣的基本任務(wù)可能會(huì)讓人感覺(jué)不做也罷。但生活在混亂之中會(huì)讓你感覺(jué)更糟。KC·戴維斯是一位有執(zhí)照的專(zhuān)業(yè)咨詢(xún)師，也是《溺水時(shí)如何打理房子》(How to Keep House While Drowning)一書(shū)的作者，他建議把重點(diǎn)放在功能上，而不是看起來(lái)是不是漂亮——你的家不一定要完美，但它應(yīng)該是適合居住的。

防止事情失控的有效方法是練習(xí)她所說(shuō)的“五件事整理”。處理五類(lèi)主要的家務(wù)事——垃圾、碗碟、洗衣、有地方放的東西和沒(méi)地方放的東西——一次處理一種，讓清潔變得更容易管理。

5. 心存感恩。

感恩是一種積極的情緒，當(dāng)你承認(rèn)生活中有美好的事物，并且其他人——或者更高的力量（如果你相信的話(huà)）——幫助你實(shí)現(xiàn)這種美好時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種情緒。

專(zhuān)家說(shuō)，要想真正從感恩中獲益，重要的是要盡可能地表達(dá)出來(lái)。這可能包括寫(xiě)感謝信或在日記中列出你生活中積極的事情。向朋友、戀人甚至同事表示感謝也能增進(jìn)感情。

6. 樂(lè)觀(guān)面對(duì)衰老。

研究表明，心態(tài)對(duì)健康非常重要，甚至可以延長(zhǎng)壽命。一項(xiàng)經(jīng)典研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)衰老持樂(lè)觀(guān)態(tài)度的人比那些持消極看法的人多活七年半。

要想對(duì)變老持更積極的態(tài)度，就要把注意力轉(zhuǎn)移到年老的好處上，比如更好的情緒健康和更高的情商。也要尋找年老的榜樣：那些保持身體活躍、參與社區(qū)活動(dòng)的老年人，或者那些具有你所欽佩特質(zhì)的人。

7. 參與藝術(shù)活動(dòng)。

許多人心里都知道，藝術(shù)可以讓心理更健康，但不一定會(huì)去付諸實(shí)踐。

專(zhuān)家表示，并非得有天賦才可以去嘗試這件事。無(wú)論你認(rèn)為自己的創(chuàng)造力幾何，寫(xiě)一首詩(shī)、唱歌或畫(huà)畫(huà)都能幫助你提升情緒。最簡(jiǎn)單的方法之一就是給一些復(fù)雜的東西上色：研究發(fā)現(xiàn)，花20分鐘給一個(gè)曼陀羅（一種復(fù)雜的幾何圖案）上色，比花同樣的時(shí)間隨便上色更有助于減少焦慮。

8. 每天尋找一點(diǎn)點(diǎn)敬畏。

有時(shí)我們必須提醒自己要和周身的實(shí)體世界保持聯(lián)系。這就是敬畏之行的用處。

找一個(gè)步行的地方（熟悉還是陌生的地方都可以），但想象自己是第一次來(lái)到這里。然后把注意力放在自己的感官上。感受拂面的風(fēng)，觸碰花瓣。看一看天空都可以。這樣做的恢復(fù)效果可能超出你的想象。

9. 遠(yuǎn)離科技一小會(huì)兒。

如果你覺(jué)得很難集中注意力，那不是你特有的問(wèn)題。研究發(fā)現(xiàn)過(guò)去20年里，我們平均在某一項(xiàng)事務(wù)上花費(fèi)的時(shí)間已經(jīng)縮減到47秒，原先是兩分半鐘?？萍纪徽J(rèn)為是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

要重新找回自己的注意力，加州州立大學(xué)多明戈山分校心理學(xué)榮休教授拉里·羅森的建議是一種他稱(chēng)為“遠(yuǎn)離科技一小會(huì)兒”的策略。設(shè)置一個(gè)15分鐘的計(jì)時(shí)器，然后把手機(jī)設(shè)為靜音放到一旁。15分鐘后，用一兩分鐘查看你偏好的應(yīng)用——這就是你遠(yuǎn)離科技的休息時(shí)間了，然后再開(kāi)始一段15分鐘的工作時(shí)間。目標(biāo)是逐步增加遠(yuǎn)離科技之間的時(shí)間，把離開(kāi)手機(jī)的時(shí)間最終增加到45分鐘（甚至更久）。

10. 深呼吸。

要讓身心平靜下來(lái)，最簡(jiǎn)單、最快捷的一個(gè)方式是做一次緩慢的深呼吸。這有助于激活你的副交感神經(jīng)系統(tǒng)——以抵消“戰(zhàn)還是逃”的壓力反應(yīng)——并降低血壓，調(diào)節(jié)心率。

有一項(xiàng)呼吸練習(xí)對(duì)紓解恐懼和焦慮尤為有效，那就是4-4-8呼吸，吸氣數(shù)到四，屏住呼吸數(shù)到四，然后呼氣數(shù)到八。

來(lái)源：《紐約時(shí)報(bào)》翻譯：杜然

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