很多人對(duì)凱格爾運(yùn)動(dòng)并不陌生，但真正能正確運(yùn)用它來(lái)修復(fù)盆底肌的人卻不多。錯(cuò)誤的動(dòng)作、不合理的頻次不僅無(wú)法達(dá)到修復(fù)效果，還可能適得其反。接下來(lái)，我們將從標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作、頻次安排以及誤區(qū)糾正等方面，為大家深入講解凱格爾運(yùn)動(dòng)。

什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)

　　定義：凱格爾運(yùn)動(dòng)也叫骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)，是1948年由美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，主要通過(guò)重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉，增強(qiáng)盆底肌肉組織的張力，以此來(lái)達(dá)到鍛煉和修復(fù)盆底肌的目的。

　　適用人群：它適用于產(chǎn)后女性、有盆底功能障礙的患者，以及想要預(yù)防盆底問(wèn)題的人群。比如很多產(chǎn)后女性會(huì)出現(xiàn)漏尿、陰道松弛等情況，通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)可以得到一定改善。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　找到盆底?。嚎梢栽谛”銜r(shí)嘗試中斷尿流，此時(shí)用力的肌肉就是盆底肌。不過(guò)平時(shí)不建議用這種方法來(lái)找，避免形成不良排尿習(xí)慣。

　　正確姿勢(shì)：可以選擇平躺在床上，雙膝彎曲，雙腳平放，保持身體放松。也可以站立位，雙腳分開(kāi)與肩同寬，收縮腹部、臀部和大腿肌肉，盡量保持身體穩(wěn)定。

　　收縮與放松：緩慢收縮盆底肌，就像試圖阻止小便一樣，保持收縮3-5秒，然后慢慢放松，休息3-5秒。注意不要收縮腹部、大腿和臀部肌肉，僅專(zhuān)注于盆底肌的運(yùn)動(dòng)。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的頻次安排

　　初期階段：剛開(kāi)始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，每天可以做3組，每組收縮和放松10-15次。這個(gè)階段主要是讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，避免過(guò)度疲勞。

　　適應(yīng)階段：當(dāng)身體逐漸適應(yīng)后，可以增加到每天4-5組，每組15-20次。同時(shí)可以適當(dāng)延長(zhǎng)收縮和放松的時(shí)間，比如收縮保持5-8秒，放松也保持5-8秒。

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持：凱格爾運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到明顯效果?？梢詫⑵淙谌氲饺粘Ｉ钪校衩刻煸缙?、睡前各做一組。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)糾正

　　只注重收縮不注重放松：很多人在做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，只關(guān)注收縮的力度和時(shí)間，而忽略了放松。其實(shí)，充分的放松同樣重要，只有收縮和放松交替進(jìn)行，才能讓盆底肌得到有效的鍛煉。

　　收縮時(shí)憋氣：部分人在收縮盆底肌時(shí)會(huì)不自覺(jué)地憋氣，這是不正確的。正確的做法是保持自然呼吸，避免憋氣導(dǎo)致血壓升高、頭暈等不適。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大：一些人急于求成，一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這樣容易造成盆底肌損傷。應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

結(jié)合其他方式促進(jìn)盆底肌修復(fù)

　　物理治療：可以到正規(guī)醫(yī)院，如北京協(xié)和醫(yī)院，通過(guò)生物反饋療法、電刺激等物理治療方法，與凱格爾運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，能更有效地修復(fù)盆底肌。這些治療的費(fèi)用一般在每次200-500元左右。

　　生活習(xí)慣調(diào)整：避免長(zhǎng)期站立、久坐，減少搬重物等增加腹壓的行為。保持大便通暢，防止便秘，因?yàn)楸忝貢r(shí)用力排便會(huì)增加盆底肌的壓力。

　　以上內(nèi)容僅供參考，如有疑問(wèn)，可以點(diǎn)擊在線免費(fèi)咨詢(xún)。

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