2024年已經(jīng)拉開大幕，很多跑步發(fā)燒友已經(jīng)在為今年的馬拉松比賽作準備，開始精心備戰(zhàn)，不斷強化訓(xùn)練，不管是半馬還是全馬，少不了進行LSD，而長距離中的能量補充又是一個非常重要的方面，既避免身體機能受損，又可以提高成績，還可以有利于身體的恢復(fù)。但對于長跑途中怎樣補充，跑友們各執(zhí)一詞，讓人難以適從，今天我們談一談怎樣做才是科學(xué)合理。
一、為什么要進行能量補充
在大跑量的跑步過程中，人體會耗費很多的能量，特別是高配速長距離的時候耗費能量的情況會更加明顯。身體內(nèi)的水分、鹽份、糖、脂肪等物質(zhì)和能量都會加劇流失和消耗。因此為了保證人的身體健康，及時進行能量補充是非常重要的。
補給對于一般的馬拉松選手來說，還是能否順利完成比賽的關(guān)鍵。據(jù)研究，人體只能儲存跑約29至32公里所需的糖原，而全馬的距離為42.195公里，所以人跑了約32公里之后，身體開始分解脂肪來獲得能量，但效率遠遠比不上糖原提供的能效，因此會大大降低配速，甚至到最后跑不動。
二、長跑及馬拉松怎樣補給
半馬的距離為21.0975公里，是很多業(yè)余跑者能夠接受的跑量，也是參與馬拉松比賽最大的群體，有較多的跑步發(fā)燒友。甚至還有入門選手無任何經(jīng)驗和準備直接上陣，導(dǎo)致中途饑餓和痛苦不堪。雖然現(xiàn)在所有馬拉松途中都會提供飲料和水以及其它的補給品，但有些補給點可能因為人太擁擠，或者其他原因無法及時拿到補給，所以在參加比賽前許多有經(jīng)驗的選手都會為自己準備補給，以防萬一。如果不及時采取相應(yīng)的補充能量措施的話，人體將會出現(xiàn)饑餓、頭暈、酸軟無力、心律失常、痙攣等狀況。很多馬拉松選手往往會在跑了約32公里的時候就精疲力盡了，因為身體自帶糖原已消耗殆盡，全馬余下的距離將進一步考驗人體極限，一般人不要輕易嘗試。
1、補水
在長跑過程中，肌肉會產(chǎn)生大量的熱量，人體會通過出汗散熱降溫，如果不及時補水來降低體溫的上升，身體機能將受到損傷。因此在長跑過程中水分的補充是最為重要的環(huán)節(jié)。當(dāng)人身體里的水分大量流失時，將直接影響到跑步的正常發(fā)揮。長跑時的補水，要依照小口喝、多次喝的原則，千萬不要因為口渴把水一口氣全喝光。一口氣喝太多水，就會造成身體不必要的負擔(dān)。
2、鹽丸
在長跑過程中，在大量出汗的同時，人還會流失電解質(zhì)，導(dǎo)致體溫升高、小腿肌肉痙攣、抽筋等狀況的出現(xiàn)。而鹽有一種能力，就是減少排汗和保存機體的電解質(zhì)。因此在補充水分的同時，更要補充適當(dāng)?shù)柠}來保持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。
鹽丸可以覆蓋人的胃粘膜，減少電解質(zhì)對胃的直接傷害，減輕抽筋癥狀。鹽丸怎樣吃根據(jù)自己身體狀況以及氣溫來確定，最好劃分好時間點。天氣涼爽的情況下可以每15公里吃一粒，如果氣溫過高的話可以每5至10公里之間的距離吃一粒。但是也要注意不要吃太多，因為每種鹽丸使用數(shù)量是有限度的，吃多了對身體有副作用。
3、補能量膠或者能量棒
能量膠（含88%復(fù)雜碳水化合物和12%簡單碳水化合物）本質(zhì)上是一種糖的濃縮體，含有麥芽糖、果糖或葡萄糖等。它們很容易被人體消化吸收，可以在短時間內(nèi)為人提供大量能量的同時，還可以幫助人提高成績，延緩疲勞的感覺。能量膠適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點水幫助吞咽就可以了。一般在離水站還有100米的時候，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞咽。
能量棒的營養(yǎng)全面，補給效果顯著，也是很多跑友鐘情的補給之一。能量棒吃起來比較硬，需要用力地咀嚼，同樣能量棒也需要配合水進行吞咽，所以對配速有點影響。如果跑友不追求很高的配速的話，那么能量棒是很好的選擇，因為你在慢跑的時候，有時間咀嚼和消化。
4、功能飲料
功能飲料是指通過調(diào)整飲料中營養(yǎng)素的含量和成分比例，在一定程度上調(diào)節(jié)人體功能的飲料。運動飲料中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì)，成分與人體體液相似，飲用后能快速被身體吸收，及時補充人體因高強度跑步出汗所損失的水分和電解質(zhì)，使體液達到平衡。各大馬拉松比賽的標準配備補給包含運動飲料。
5、香蕉
香蕉中富含鈉、鎂、鉀、鋅等多種礦物質(zhì)，鎂可以防止抽筋，鉀能夠強化肌肉和神經(jīng)的興奮性，增強肌力及肌耐力，鋅在肌肉合成中起顯著作用。跑步中途或者跑步后吃香蕉可以及時補充體內(nèi)流失的電解質(zhì)。
香蕉中還含有豐富的碳水化合物，可以迅速補充跑步中所消耗的能量，是一種非常適合運動食用的水果。據(jù)研究，兩根正常大小的香蕉可以提供一個半小時的跑步所需能量。香蕉也是馬拉松比賽中最為常見的補給品之一。
此外還有一些其它補給，跑友們根據(jù)自身需求進行補給。
三、科學(xué)合理補給能量
國內(nèi)大多數(shù)的馬拉松比賽，基本會在5公里設(shè)置一個補給點。從5公里開始，就要開始補少量的水。而在十多公里處就要開始補給食物，可以食用能量膠、能量棒、香蕉等迅速可以被人體吸收的食物。例如，能量膠中的果糖能迅速起效提供能量，麥芽糊糖精可以維持一定時間人體內(nèi)葡萄糖水平的穩(wěn)定。如果完全到半程以后才開始補給已經(jīng)遲了，因為吃了食物后，身體吸收需要一段時間。
如果參加全馬比賽的話，為確保身體有足夠的糖原完成比賽，選手要在約16、24、32公里處分3次飲用能量膠。在吃能量膠的時候，跑友一般會配合水服下。這時要提醒的是，盡量喝礦泉水，而不是飲料。因為運動飲料中含有較高的糖分，如果和能量膠一起飲用的話，很容易出現(xiàn)瞬時血糖較高，而礦泉水就不會，配合礦泉水服用既能分解能量膠，還能補充身體內(nèi)流失的水分。
跑友們，看到這里，你應(yīng)該對長跑及馬拉松比賽中的能量補給心中有數(shù)了吧，但每個人的身體素質(zhì)及當(dāng)時跑步的氣溫也不一樣，大體補給是這些，隨時進行微調(diào)，以便更好地適應(yīng)個體需求。在這里，提前祝大家2024年跑馬成功，順利完賽，安全回家！
