關注健康的小伙伴可能看了很多的營養(yǎng)科普知識，網(wǎng)絡上也有很多的膳食分享資訊，比如減脂餐/健身餐/營養(yǎng)餐以及非?；鸬纳嬍车鹊?，收藏了許多的制作食譜和美食視頻，可以跟著學做一兩次餐，但始終不知道應該如何合理分配自己的一日三餐？

這一期，手把手教你如何計算自己的一日三餐，干貨分享記得收藏！

在計算膳食攝入量之前，你首先要知道自己一天需要的能量是多少！

第一步：列出你的身高 、 體重 、 職業(yè)

第二步：體重評價（有兩種方式，任選其一進行評價）

①標準體重=身高-105，再計算：（實際體重-標準體重）/標準體重*100%

標準體重±10%之內(nèi)為正常，超過標準體重10%為超重，超過標準體重20%為肥胖，低于標準體重10%為偏瘦，低于標準體重20%以上為消瘦

②BMI=體重kg/身高m2

BMI＜18.5屬于偏瘦，18.5~23.9屬于正常，BMI≥24屬于超重，當BMI＞28時則屬于肥胖

第三步：對照《不同勞動強度的能量需要量表》

不同勞動強度的能量需要量表

第四步：計算每日需要能量=標準體重×每日每公斤體重能量需要量

那么，一日三餐我們該如何分配所需能量呢？

在上一期文章中為大家分享了最佳三餐能量分配比例和進餐時間表；

原文鏈接：普通上班族的一天是怎么過得？

對應三餐最佳時間分配比例為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%

還是以我為例，分配到一日三餐所需的能量為:

早餐：1650kal*30%=495kal

午餐：1650kal*40%=660kal

晚餐：1650kal*30%=495kal

這個計算方式取決于一般情況下你的能量計算，如果當日有較大的體力活動例如搬家、爬山等，或者高強度腦力勞動者，比如高考、考研、職場等，則應該增加相應的熱量需要。分配好一日三餐的能量需要，下一期教大家如何落實到具體的三餐食物分配中：干貨分享·手把手教你如何計算自己的一日三餐（二）

感興趣的小伙伴可以關注一下哦！不清楚的可以在評論區(qū)或后臺留言：身高、體重、職業(yè)，抽取幸運粉絲為其計算“每日需要能量”。

作者介紹：

吾谷小洣//CBBA健身教練&高級營養(yǎng)師&健康管理師

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