關(guān)注健康的小伙伴可能看了很多的營養(yǎng)科普知識(shí)，網(wǎng)絡(luò)上也有很多的膳食分享資訊，比如減脂餐/健身餐/營養(yǎng)餐以及非?；鸬纳嬍车鹊龋詹亓嗽S多的制作食譜和美食視頻，可以跟著學(xué)做一兩次餐，但始終不知道應(yīng)該如何合理分配自己的一日三餐？

這一期，手把手教你如何計(jì)算自己的一日三餐，干貨分享記得收藏！

在計(jì)算膳食攝入量之前，你首先要知道自己一天需要的能量是多少！

第一步：列出你的身高 、 體重 、 職業(yè)

第二步：體重評(píng)價(jià)（有兩種方式，任選其一進(jìn)行評(píng)價(jià)）

①標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105，再計(jì)算：（實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重*100%

標(biāo)準(zhǔn)體重±10%之內(nèi)為正常，超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%為超重，超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%為肥胖，低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%為偏瘦，低于標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上為消瘦

②BMI=體重kg/身高m2

BMI＜18.5屬于偏瘦，18.5~23.9屬于正常，BMI≥24屬于超重，當(dāng)BMI＞28時(shí)則屬于肥胖

第三步：對(duì)照《不同勞動(dòng)強(qiáng)度的能量需要量表》

不同勞動(dòng)強(qiáng)度的能量需要量表

第四步：計(jì)算每日需要能量=標(biāo)準(zhǔn)體重×每日每公斤體重能量需要量

那么，一日三餐我們?cè)撊绾畏峙渌枘芰磕兀?/p>

在上一期文章中為大家分享了最佳三餐能量分配比例和進(jìn)餐時(shí)間表；

原文鏈接：普通上班族的一天是怎么過得？

對(duì)應(yīng)三餐最佳時(shí)間分配比例為：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%

還是以我為例，分配到一日三餐所需的能量為:

早餐：1650kal*30%=495kal

午餐：1650kal*40%=660kal

晚餐：1650kal*30%=495kal

這個(gè)計(jì)算方式取決于一般情況下你的能量計(jì)算，如果當(dāng)日有較大的體力活動(dòng)例如搬家、爬山等，或者高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)者，比如高考、考研、職場(chǎng)等，則應(yīng)該增加相應(yīng)的熱量需要。分配好一日三餐的能量需要，下一期教大家如何落實(shí)到具體的三餐食物分配中：干貨分享·手把手教你如何計(jì)算自己的一日三餐（二）

感興趣的小伙伴可以關(guān)注一下哦！不清楚的可以在評(píng)論區(qū)或后臺(tái)留言：身高、體重、職業(yè)，抽取幸運(yùn)粉絲為其計(jì)算“每日需要能量”。

作者介紹：

吾谷小洣//CBBA健身教練&高級(jí)營養(yǎng)師&健康管理師

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