天氣越來(lái)越熱
短袖短褲開(kāi)始上場(chǎng)
面對(duì)這“脫衣有肉”的季節(jié)
又有人開(kāi)始“身材焦慮”了
不論是瘦的胖的還是標(biāo)準(zhǔn)身材的
都不約而同開(kāi)始健身打卡
但每每下班后去健身都感覺(jué)不尷不尬
吃飯吧，太飽不適合運(yùn)動(dòng)
不吃吧，運(yùn)動(dòng)久了又可能熬不住
這飯還吃不吃呢？該怎么吃？
在浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院健康管理中心
最近前來(lái)咨詢類(lèi)似問(wèn)題的人也不少
26歲的小剛（化名）就是其中一個(gè)
減肥4個(gè)月=白減
他犯了這兩個(gè)錯(cuò)誤
小剛在杭州從事互聯(lián)網(wǎng)工作，本就長(zhǎng)得較胖的他在工作后生活更沒(méi)了節(jié)制，身高1米78的他，體重卻超過(guò)了220斤，BMI指數(shù)高達(dá)35。深刻意識(shí)到肥胖問(wèn)題的小剛從年初開(kāi)始決心減肥，他一邊嚴(yán)格控制飲食，一邊還辦了健身卡，每周都要去健身房4-5次。
“都說(shuō)減肥要管住嘴、邁開(kāi)腿，但是我都堅(jiān)持了四個(gè)多月了，體重是幾乎沒(méi)怎么變動(dòng)啊?！鼻安痪茫谡愦笠辉航】倒芾碇行膮⒓油旯窘M織的體檢后，小剛找到了營(yíng)養(yǎng)師劉沉冰進(jìn)行體重管理咨詢，說(shuō)出了自己的困擾。
“你至少犯了兩個(gè)錯(cuò)誤，也是很多人在保持身材時(shí)的誤區(qū)?！痹敿?xì)溝通后，劉沉冰直指小剛的錯(cuò)誤。原來(lái)，小剛為了減肥，每天嚴(yán)格控制進(jìn)食量，只吃兩頓飯，早飯靠一個(gè)煎蛋和一個(gè)肉包解決，中午三個(gè)素菜、半碗米飯，晚餐堅(jiān)決不吃。看似吃得少，實(shí)際卻犯了低熱量飲食的錯(cuò)誤。
所謂低熱量飲食，就是指通過(guò)減少攝入的熱量來(lái)達(dá)到減輕體重的目的。雖然它可在短時(shí)間內(nèi)使體重下降，但在進(jìn)行低熱量飲食的同時(shí)，人體攝入的能量也會(huì)降低，為了應(yīng)對(duì)能量不足，機(jī)體就會(huì)自動(dòng)減慢代謝過(guò)程，而當(dāng)代謝率下降時(shí)，身體消耗的能量會(huì)減少，因此體重下降的速度就會(huì)變慢。
劉沉冰指出，像小剛這樣的人群，要先科學(xué)地增加熱量攝入再進(jìn)行減肥，她根據(jù)小剛的情況制定了個(gè)性化的飲食方案。
而小剛的第二個(gè)誤區(qū)，就是晚上空腹運(yùn)動(dòng)，這也是很多運(yùn)動(dòng)健身人群普遍存在的一個(gè)困擾：下班再去健身，時(shí)間倉(cāng)促，運(yùn)動(dòng)前到底要不要吃？空腹運(yùn)動(dòng)到底行不行？
空腹運(yùn)動(dòng)有用嗎？
目前對(duì)空腹運(yùn)動(dòng)的效果和安全性都缺乏統(tǒng)一意見(jiàn)。
有研究表明，空腹運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體力不足、頭暈、乏力等癥狀，甚至可能會(huì)損害肌肉組織。而且，空腹運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加飲食失調(diào)的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)多或者進(jìn)食不健康的食物，反而影響減重效果。當(dāng)然也有研究指出，空腹運(yùn)動(dòng)可以幫助促進(jìn)脂肪代謝，而這一效果在長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中可能更為明顯。
因此，對(duì)于是否進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，需要根據(jù)自己的身體狀況、運(yùn)動(dòng)目的和飲食習(xí)慣進(jìn)行權(quán)衡。空腹運(yùn)動(dòng)對(duì)于減重效果的影響因人而異，具體效果需要根據(jù)個(gè)體情況進(jìn)行評(píng)估。如果你打算進(jìn)行空腹運(yùn)動(dòng)，建議選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑等。
運(yùn)動(dòng)前能吃嗎？
能！建議這樣吃
盡管如此，但總體來(lái)說(shuō)仍然是建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)飲食的。大多數(shù)人可在運(yùn)動(dòng)前30分鐘至2小時(shí)之間進(jìn)食，讓身體有時(shí)間消化和吸收食物的營(yíng)養(yǎng)成分。
劉沉冰建議，運(yùn)動(dòng)前可適當(dāng)吃些含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物為身體提供能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如水果、面包、谷物、燕麥、雞蛋等，要避免運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食太多或進(jìn)食過(guò)于油膩的食物，對(duì)血糖控制不穩(wěn)定的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)進(jìn)食也可避免運(yùn)動(dòng)期間出現(xiàn)低血糖。
而對(duì)運(yùn)動(dòng)減重的人群來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前優(yōu)先選擇低脂、高蛋白、高營(yíng)養(yǎng)密度的食物以補(bǔ)充能量，增加蛋白質(zhì)吸收，提高身體代謝水平，避免攝入高糖、高脂肪、高熱量食物。
食物推薦
注：根據(jù)自己饑餓程度，可以選擇1、2種，食物包括但不限于表中這些
運(yùn)動(dòng)后能吃嗎？
這個(gè)時(shí)間段吃最合適
運(yùn)動(dòng)健身后一言不合就“擼串”，這是網(wǎng)絡(luò)上流行的段子，也是很多人的現(xiàn)實(shí)困境：運(yùn)動(dòng)完后到底還能不能吃？
其實(shí)，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的30分鐘到2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，比如瘦肉、魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶、大豆制品等，可以提高營(yíng)養(yǎng)吸收率，也可以促成肌肉合成，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)，尤其是對(duì)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)尤為重要。
而對(duì)于想運(yùn)動(dòng)減肥的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)之后可以優(yōu)先選擇吃一些全谷物類(lèi)的食物，多些蔬菜，適量的蛋白質(zhì)，烹飪方式以涼拌、燉、蒸為主；吃的時(shí)候可以把運(yùn)動(dòng)前已經(jīng)攝入的熱量減掉，避免在運(yùn)動(dòng)之后飲食過(guò)量，導(dǎo)致體重難以下降。
來(lái) 源 |浙大一院
編 輯 | 賴(lài)大師返回搜狐，查看更多
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