力量訓(xùn)練后補充碳水化合物的量應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練強度、體重和個體需求決定，一般建議攝入每公斤體重1-1.2克碳水化合物。補充碳水有助于恢復(fù)肌糖原，促進肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。具體補充量需結(jié)合訓(xùn)練時長、強度和個人目標(biāo)調(diào)整。

1、訓(xùn)練強度與碳水補充關(guān)系。高強度力量訓(xùn)練會大量消耗肌糖原，建議在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充碳水，每公斤體重1-1.2克。例如，體重70公斤的運動員可補充70-84克碳水。低強度訓(xùn)練則適當(dāng)減少補充量，每公斤體重0.5-0.8克即可。

2、體重與碳水補充計算。碳水補充量需根據(jù)體重計算，體重越大，需求越高。例如，體重80公斤的運動員，高強度訓(xùn)練后建議補充80-96克碳水。體重60公斤的運動員則補充60-72克。個體差異較大，建議結(jié)合自身感受調(diào)整。

3、個體需求與目標(biāo)調(diào)整。增肌人群需適當(dāng)增加碳水補充量，以支持肌肉合成，建議每公斤體重1.2-1.5克。減脂人群可適當(dāng)減少碳水?dāng)z入，每公斤體重0.8-1克，但仍需保證訓(xùn)練后能量恢復(fù)。普通健身人群建議每公斤體重1-1.2克。

4、碳水來源選擇。訓(xùn)練后優(yōu)先選擇易消化、高GI值的碳水來源，如白米飯、香蕉、運動飲料等，快速補充能量。復(fù)合碳水如全麥面包、燕麥片也可作為補充選擇，但消化較慢。避免高脂肪、高纖維食物，以免影響吸收。

5、補充時間與搭配。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)是補充碳水的黃金時間，此時身體對營養(yǎng)吸收效率最高。搭配適量蛋白質(zhì)每公斤體重0.2-0.3克可進一步促進肌肉修復(fù)。例如，一杯蛋白粉加一根香蕉是常見搭配。

力量訓(xùn)練后補充碳水化合物的量需根據(jù)訓(xùn)練強度、體重和個體需求決定，一般建議每公斤體重1-1.2克。通過科學(xué)補充碳水，可有效恢復(fù)肌糖原，促進肌肉修復(fù)和能量恢復(fù)。結(jié)合個人目標(biāo)和訓(xùn)練特點調(diào)整補充量，選擇合適碳水來源和搭配，能最大化訓(xùn)練效果。

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