健身之前先健腦。沒有正確的方法和理論指導(dǎo)，最后不僅達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的目的，還有可能損害身體，事倍功半!

為了能幫助小伙伴們糾正一些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)觀念，在這里總結(jié)了一些科學(xué)運(yùn)動(dòng)的小知識(shí)點(diǎn)，快來瞅瞅，有哪些你還不知道：

一、關(guān)于飲食

1.大豆可以和牛奶相媲美，有相同的生物利用價(jià)值，有人體所需的全部必須氨基酸。多喝豆?jié){有好處。

2.學(xué)會(huì)看食物包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。配料中的順序往往是按照添加量從多到少排序的。

3.少吃飽和脂肪，盡量不吃反式脂肪，多吃不飽和脂肪，比如奧米伽-3脂肪酸、奧米伽-6脂肪酸。

4.將水果榨成果汁，不容易有飽腹感，容易喝過量，導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多。

5.久坐成年人每天要喝1.4-2.6L水。經(jīng)常喝水可以預(yù)防膀胱癌、腎結(jié)石、膽結(jié)石、結(jié)腸癌。

二、關(guān)于減肥

1.節(jié)食減肥，減掉的大部分是水，而且一旦恢復(fù)飲食，必然反彈。

2.只要攝入的熱量少于消耗的能量，就能減重。相反，就會(huì)增重。

3.體重減少不等于脂肪減少，減掉的部分有可能是水分、肌肉甚至骨骼。

4.人的體重在一天當(dāng)中都有波動(dòng)，所以不要每天稱體重，沒有意義，每周稱一次即可。

5.運(yùn)動(dòng)完之后體重下降，減去的基本都是水分，而不是脂肪。

6.人體消耗能量的三大方式：靜息代謝率、身體活動(dòng)、食物熱效應(yīng)。其中靜息代謝率占比最大，努力提高這一項(xiàng)可以更高效的減肥。

7.健康的減肥速度是每周1-2斤，每日熱量缺口500-1000大卡。短時(shí)間超速減肥損害健康，容易反彈。

8.水并不是喝得越多越好，過量飲水會(huì)導(dǎo)致水腫和低鈉血癥。

9.減肥期間應(yīng)該多吃低能量密度的食物（能量密度指的是單位重量的食物中所含的熱量）。

10.每個(gè)人的最小體脂肪是有極限的，受到遺傳基因約束。所以，有些瘦，你是永遠(yuǎn)也達(dá)不到的。

11.下面這些流行減肥法是不安全的：

只強(qiáng)調(diào)某一類特定食物，比如每天只吃黃瓜和西紅柿，別的蔬菜都不吃；要求非常低的攝入熱量，接近于節(jié)食；從不鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)，也認(rèn)為不需要運(yùn)動(dòng)；飲食方案承諾可以快速減肥；

12.如果每天能夠攝入足量蛋白質(zhì)，就不需要喝蛋白粉。 并且蛋白粉不能替代從正常飲食中攝取的蛋白質(zhì)。

13.過量服用維生素和礦物質(zhì)，不但沒有好處，還有害處。

14.沒有適合每一個(gè)人的絕對(duì)正確的飲食，因人而異。

15.直接列出一個(gè)飲食計(jì)劃，并告訴你照著做就可以達(dá)到某種效果，因?yàn)闆]有考慮到你的個(gè)人情況，所以是不負(fù)責(zé)任的。

16.BMI體質(zhì)指數(shù)無法判斷體內(nèi)到底有多少比例的脂肪，以及脂肪分布在什么位置。運(yùn)動(dòng)員、孕婦、65歲以上老人都不適用BMI。

17.定期用脂肪卡尺測(cè)量皮脂厚度，更能反映身材的變化。

18.吸煙可以減少體重，因?yàn)槟峁哦】梢詼p少饑餓感。但是吸煙會(huì)導(dǎo)致肺癌、心臟病、流產(chǎn)、新生兒體重過輕、骨質(zhì)疏松、壽命縮短、嬰兒猝死等等。

19.喝酒（酒精中的乙醇）會(huì)導(dǎo)致身體消耗脂肪的速度降低三分之一，而酒精產(chǎn)生的脂肪主要存儲(chǔ)在內(nèi)臟脂肪組織，這就是啤酒肚的來源。

20.靠穿不透氣的衣服、在溫度過高的環(huán)境內(nèi)運(yùn)動(dòng)，出大量的汗，減去的不是脂肪，而是水分。

21.在身體上裹一層保鮮膜，試圖通過出汗減肥，是徒勞的，那樣減去的只有體重，還會(huì)因?yàn)樯岵患褜?dǎo)致熱病。

三、無氧運(yùn)動(dòng)

1.不要每天都訓(xùn)練同一塊肌肉。同一塊肌肉練完應(yīng)至少休息1天以上（不超過3天），天天練同一個(gè)部位效果有限，容易過度疲勞。

2.健身不是越勤越好。新手每周練2-3次；進(jìn)階者每周練3-4次；高階選手每周練4-6次。

3.大肌肉群（比如胸大肌、背闊肌、臀大肌等）優(yōu)先小肌肉群（比如肱二頭肌、肱三頭肌、腹肌等）。

4.多關(guān)節(jié)訓(xùn)練（比如杠鈴臥推、杠鈴深蹲）優(yōu)先單關(guān)節(jié)訓(xùn)練（比如啞鈴二頭肌彎舉、啞鈴飛鳥、三頭肌下壓等）。

5.比較推薦的訓(xùn)練順序之一："推"（比如杠鈴臥推、三頭肌下壓）和"拉"（比如坐姿高位下拉、啞鈴二頭肌彎舉）的動(dòng)作交替進(jìn)行，可以避免相同肌肉連續(xù)訓(xùn)練兩次，保證了休息。

6.另一個(gè)比較推薦的訓(xùn)練順序之一：上半身和下半身的動(dòng)作交替進(jìn)行。比如：杠鈴臥推——坐姿器械蹬腿——坐姿高位下拉——引體向上。

7.不要只練固定器械。自由重量器械比固定器械能鍛煉到更多協(xié)同的小肌肉群。啞鈴是最典型的、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的自由重量一器械。

8.不是訓(xùn)練得次數(shù)越多，肌肉越大。想讓肌肉變大，就用大重量、少組數(shù)、少次數(shù)（比如每組重復(fù)6次）。想要提高肌肉耐力，就用小重量、多組數(shù)、多次數(shù)（比如每組重復(fù)12次）。

9.不要常年都用一套健身計(jì)劃。訓(xùn)練的動(dòng)作、重量、組數(shù)、次數(shù)、休息間隔應(yīng)該一段時(shí)間之后有所變化，否則身體一旦適應(yīng)這個(gè)訓(xùn)練量，就很難進(jìn)步了。

10.組間休息時(shí)間長(zhǎng)短，取決于你的訓(xùn)練目標(biāo)。提高肌肉耐力，休息30秒；肌肉變大塊，休息30-90秒；提高爆發(fā)力和增大肌肉力量，休息2-5分鐘；

11.不要盲目和別人比塊頭。每個(gè)人的肌肉都有增長(zhǎng)極限，受到身體的遺傳基因影響。只和過去和現(xiàn)在的自己比就好。

12.訓(xùn)練動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范比訓(xùn)練次數(shù)更重要，錯(cuò)誤的動(dòng)作不僅達(dá)不到預(yù)期效果，還有受傷風(fēng)險(xiǎn)。比如連續(xù)100次俯臥撐這種訓(xùn)練。

13.想擁有更明顯的腹肌，減少皮質(zhì)厚度才是更根本，而不是一直做腹肌運(yùn)動(dòng)。

14.肌肉占身體成分比例越大，越有助于減肥。因?yàn)榧∪饽苣芴岣呋A(chǔ)代謝率，能消耗更多的能量，即使不運(yùn)動(dòng)時(shí)也是如此。

15.離心運(yùn)動(dòng)比向心運(yùn)動(dòng)更能增長(zhǎng)肌肉力量和塊頭。比如啞鈴二頭彎舉，二頭收縮抬起啞鈴是向心運(yùn)動(dòng)，二頭伸展放下啞鈴是離心運(yùn)動(dòng)。

16.練習(xí)這些動(dòng)作時(shí)，必須要有人在旁邊保護(hù)。一旦出意外，就能躺醫(yī)院...

頭上練習(xí)，比如站姿肩上推；面部上方的練習(xí)，比如臥推、仰臥啞鈴飛鳥；杠鈴置于頸背部或肩上；杠鈴置于肩部或鎖骨上；17.即便是已經(jīng)退休的老年人（例如咱們的父母前輩們），也能從適度的力量訓(xùn)練中收獲大量益處，延緩衰老，所以讓父母?jìng)円簿毱饋戆伞?/p>

18.經(jīng)常承受壓力的骨骼會(huì)變得更加致密、堅(jiān)固和強(qiáng)壯。比如踢球的人，腿更結(jié)實(shí)，打拳擊的人，手更結(jié)實(shí)。這就好像越挫越勇一樣，是身體的一種"反脆弱機(jī)制"。

19.高度近視的朋友在力量訓(xùn)練中不要長(zhǎng)時(shí)間憋死，會(huì)導(dǎo)致眼睛壓力過大，導(dǎo)致視網(wǎng)膜脫落（之前大學(xué)健身的時(shí)候就有個(gè)朋友因?yàn)檫@個(gè)事，差點(diǎn)失明，幸虧救助及時(shí)。）

20.深蹲時(shí)不允許膝蓋超過腳尖，有時(shí)候是錯(cuò)誤的。對(duì)于肢體較長(zhǎng)的朋友，為了保持重心平穩(wěn)，必須讓膝蓋適度超過腳尖。記住，安全有時(shí)候比訓(xùn)練規(guī)范更重要。

21.借助身體慣性完成動(dòng)作，效果大打折扣，還增加危險(xiǎn)。

22.動(dòng)作幅度不到位，就算次數(shù)多，也事倍功半。

23.自重訓(xùn)練并不是萬能的。因?yàn)椴荒軡M足漸進(jìn)性負(fù)荷。自重訓(xùn)練比較適合初學(xué)者。

24.彈力帶彈力圈使用一定時(shí)間后，彈性會(huì)下降，所需要的拉力也會(huì)降低，需要定期更換。

25.導(dǎo)致肌肉酸痛的原因不是乳酸堆積，而是肌肉的離心收縮。

四、有氧運(yùn)動(dòng)

1.只有局部抽脂，沒有局部減肥。認(rèn)為練哪里就瘦哪里，就如同認(rèn)為吃腦補(bǔ)腦、吃肝補(bǔ)肝一樣。所有的減脂都是全身減脂，要瘦一起瘦。

2.跑步鞋不是破了才需要換。跑得越多，緩沖力和舒適度越差，需要定期更換。

3.同樣的距離，同樣的速度，跑步機(jī)比跑道跑步更輕松，耗能更少。因?yàn)榕懿綑C(jī)上沒有空氣阻力，身體也不用前傾。

4.只要開始跑，就立刻消耗能量（包括脂肪），不存在持續(xù)跑步30分鐘以上才開始消耗脂肪。

5.長(zhǎng)期的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓心率和血壓更低，不用擔(dān)心這是病態(tài)，反而證明更健康了。

6.HIIT等高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)因?yàn)榘ê芏啾奶悇?dòng)作，因此不適合體重過大的人，容易損傷膝蓋等骨關(guān)節(jié)。

五、熱身拉伸

1.拉伸之前應(yīng)該先熱身5-15分鐘，一直到輕微出汗。

2.彈震式拉伸容易受傷，讓肌肉更酸痛，不應(yīng)該作為熱身運(yùn)動(dòng)。

3.拉伸方式有先后順序。熱身之前的拉伸應(yīng)該以動(dòng)態(tài)拉伸為主，運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該以靜態(tài)拉伸為主。

以上就是我總結(jié)的一些小常識(shí)，了解這些知識(shí)，可以提高你的健身效率，防止走彎路，做無用功。覺得有用的小伙伴可以收藏起來~

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