在人體內，膠原蛋白從18-29歲就開始流失，40歲后人體每年會流失約1%，而在80歲左右，與年輕人相比，體內膠原蛋白的生成總量會減少75% [1]，許多研究已經(jīng)指出，口服膠原蛋白能促進傷口愈合和改善皮膚老化[3]，以及有助于減輕和預防關節(jié)疼痛和骨密度損失[4]，若是想透過補充膠原蛋白來達到健康需求的改善，在購買前可以先參考本篇文章的介紹。

膠原蛋白是什么？

膠原蛋白的特征是一個整齊的結構基序列，其中三個平行的多肽鏈相互纏繞，交錯形成一個右旋的三螺旋。在動物中，稱為原膠原蛋白(tropocollagen)的單個膠原三螺旋以復雜的分層方式組裝，在組織、骨骼和基底膜中形成巨大的纖維組織。

膠原蛋白(Collagen)是哺乳動物中含量最豐富的蛋白質(約占30%)，膠原蛋白因其結構有助于組織結構維持機械性能、組織和形狀，因此不同型的膠原蛋白可能分別對于我們皮膚或是軟骨關節(jié)會有益處[2]。

人體內膠原蛋白有哪幾型？

一般人體內常見的膠原蛋白，(1)主要由第一型膠原蛋白(除軟骨外的所有纖維組織)形成的膠原纖維，和 (2)主要由第二型膠原蛋白(軟骨)形成的膠原纖維，其二者的結構略有不同[5]。

一般來說，人體內所含有的膠原蛋白，大于90%的膠原蛋白是第一型膠原蛋白(Type I Collagen)。構成軟骨組織的主要來說為第二型膠原蛋白(Type II Collagen)，另外為第三型膠原蛋白(Type III Collagen)，主要存在于血管及內臟，與第一型膠原蛋白的結構非常相似[2]。

第一型膠原蛋白

可為骨骼、肌腱、韌帶和皮膚等組織提供強度和彈性的功能完整性，肌腱和韌帶中第一型膠原蛋白相對豐富，皮膚中的彈性蛋白和脂質等非膠原蛋白含量比肌腱多[6]。

第二型膠原蛋白

主要多被應用于預防及改善骨關節(jié)炎(osteoarthritis)的發(fā)生，一動物研究指出，攝取由雞軟骨中萃取出的第二型膠原蛋白，可以有效改善老鼠受傷之膝關節(jié)的機械功能并防止其關節(jié)軟骨過度退化[7]。

膠原蛋白的功效有哪些？

抗癌的功效

許多關于細胞外基質的研究指出，第一型膠原蛋白能夠限制癌細胞的增殖。

黑色素瘤細胞對源自纖維狀膠原蛋白的生長調節(jié)信號是有反應的，纖維狀膠原蛋白存在的情況下可以阻止黑色素瘤細胞的細胞周期進程，意即可抑制癌細胞生長，但不直接影響細胞凋亡[8]

纖維狀膠原蛋白能抑制人類非小細肺癌細胞的生長周期之情況[9]

有研究整合各項實驗發(fā)現(xiàn)，必須是第一型膠原蛋白存在的情況下，腫瘤細胞增殖才會受到限制[10]。

有助保持皮膚彈性及保濕

膠原蛋白在真皮層中以兩種不同的形式起作用：

臨床研究顯示連續(xù)補充8周膠原蛋白補充劑后，顯著增加皮膚水分，且在連續(xù)補充4周后，真皮中的膠原蛋白密度顯著增加，真皮層中膠原蛋白層的碎裂也顯著減少，這兩種效果在12周后持續(xù)存在，結論指出補充膠原蛋白可有效改善皮膚老化[12]。

改善骨質疏松

膠原蛋白在身體的幾個器官中具有重要的結構功能，尤其是在骨骼和軟骨中。

研究發(fā)現(xiàn)，給予小鼠每公斤體重含有10公克或25公克水解膠原蛋白的飲食，連續(xù)喂養(yǎng)12周，喂食25公克水解膠原蛋白飲食的小鼠的骨強度顯著增加且骨礦物質密度更高，顯示水解膠原蛋白對骨代謝有正面的影響，對于改善骨質疏松是有幫助的[14]。

另一研究也證明小鼠連續(xù)4周，每日依照體重攝取不同量的膠原蛋白，攝取最高量膠原蛋白的組別，其股骨的骨密度顯著高于其他組，口服膠原蛋白對骨代謝是有好的影響[15]。

改善骨關節(jié)炎

第一型膠原蛋白對骨關節(jié)炎具軟骨保護、抗炎作用與減緩疼痛的效果。

前瞻性、隨機、雙盲的臨床研究，針對患有輕度至中度膝關節(jié)骨關節(jié)炎的老年女性做研究，結果發(fā)現(xiàn)持續(xù)六個月口服8公克膠原蛋白后，可顯著減輕關節(jié)疼痛并改善身體活動能力[16]。

另一動物研究發(fā)現(xiàn)，小鼠在右膝上誘發(fā)半月板韌帶損傷后每日額外補充第一型膠原蛋白，在受傷的膝關節(jié)中觀察到軟骨保護作用，并分別在受傷后第3周和第12周時，觀察到軟骨面積、軟骨細胞數(shù)量和蛋白多糖基質也會隨著補充的膠原蛋白越多而變得越多，表示口服劑量越多軟骨恢復情況越好[17]。

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哪些食物含有(一型)膠原蛋白？

我們可以透過一般飲食來攝取膠原蛋白，膠原蛋白最豐富的來源是豬皮、牛皮、豬軟骨、牛軟骨、雞腳、雞皮等[18]；除此之外膠原蛋白也有海洋性的來源，魚類和其他無脊椎動物，例如魚皮、水母（海蜇皮），也都是我們可以攝取膠原蛋白的來源[19]。

但要注意從食物中攝取到膠原蛋白的過程，也會攝取過多的熱量、膽固醇和油脂。許多現(xiàn)代人都三餐在外，要靠飲食就攝取足夠的膠原蛋白可能不是一件容易的事情，現(xiàn)在有許多保健食品直接提供膠原蛋白的補充劑，能讓我們達到想要的健康需求又無健康的負擔。

膠原蛋白怎么吃、何時吃？

研究指出連續(xù)補充8至12周的膠原蛋白，攝取量在2.5-10公克對于皮膚健康即可有顯著效果[20][21]。

膠原蛋白建議于空腹的時候攝取，吸收較好，但有少數(shù)研究指出攝取膠原蛋白后會出現(xiàn)些許胃腸道不適感，如：飽腹感或令人不快的味道[22]，因此若是消化較不好的民眾則建議可以在餐后攝取。

另外在攝取膠原蛋白時建議可以搭備配維生素C，因為維生素C在膠原蛋白合成的過程中扮演重要的角色，膠原蛋白的合成與修復時需要足夠的維生素C來協(xié)助，因此攝取足夠的維生素C也是很重要的[23]。

吃的膠原蛋白有副作用與禁忌嗎？

膠原蛋白也是蛋白質類的一種，若是有腎臟功能不佳者，建議與醫(yī)師、營養(yǎng)師咨詢討論后再使用。除此之外，基本上攝取膠原蛋白無特別之副作用。

擦的膠原蛋白有用嗎？和吃的膠原蛋白哪個好？

研究指出物質之分子量小于500 Dalton(道爾頓，原子質量單位)才可以由皮膚直接吸收，若物質的分子量若太大的話會連皮膚表皮層都無法通過，更無法達抵達真皮層，而膠原蛋白未經(jīng)過水解前的分子結構很大(約100,000-300,000道爾頓)，所以膠原蛋白是無法透過用擦的讓皮膚吸收抵達真皮層來促進膠原蛋白增生，頂多只有保濕的功能[24] [25] [26]。

想要促進皮膚健康，建議以口服膠原蛋白的方式來補充。 口服膠原蛋白經(jīng)腸胃道分解吸收后，可以顯著增加皮膚的保濕性，且真皮層的膠原蛋白密度也顯著增加，有效改善皮膚老化[11] [12]。