時間:2025-04-02 15:03:31瀏覽:60來源: 我要飛吧減肥網(wǎng)

睡前15分鐘做一組拉伸，你會收獲這5個好處：

1、縮短睡入睡時間，改善睡眠質(zhì)量

睡前一組拉伸訓(xùn)練可以放松緊張的肌肉，降低身體的緊張感，緩解一天的疲勞，幫助你縮短入睡時間，更快進入睡眠狀態(tài)。平時容易失眠、入睡困難的人不妨睡前做一組拉伸訓(xùn)練。

2、改善腰酸背痛等亞健康問題

長時間的久坐或不良姿勢容易導(dǎo)致腰背肌肉緊張，睡前拉伸可以緩解肌肉僵硬，改善疼痛，仿宋體身體肌群。

建議：平時腰酸背痛、腰椎間盤突出的人，可以嘗試貓牛式、駱駝式、壓腿式、嬰兒式等背部拉伸動作。

3、改善體態(tài)

長時間的伏案辦公，玩手機會出現(xiàn)含胸駝背、脖子前傾等問題。而適當(dāng)?shù)睦炜梢苑潘删o張的肌肉群（如胸肌、髖屈?。せ钌眢w肌群，糾正因肌肉不平衡導(dǎo)致的體態(tài)問題（如圓肩、駝背），有助于塑造挺拔身姿，提升自身氣質(zhì)跟形象。

4、提高身體柔韌性

隨著年紀(jì)的增長，肌肉跟關(guān)節(jié)會逐漸變得僵硬，身體柔軟度會下降，運動的時候也容易受傷。而拉伸訓(xùn)練可以增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動范圍，減少日?；顒右约斑\動過程中損傷的風(fēng)險。

5、促進腸道蠕動

適度的拉伸可以改善血液流動，幫助身體更好地代謝廢物，減少水腫和疲勞感，改善便秘問題，長期堅持下來氣血狀態(tài)也會越來越好。

睡前拉伸動作推薦

一組適合睡前進行的拉伸動作，每個動作保持20-30秒，重復(fù)2-3次：

動作1、貓牛式（Cat-Cow Stretch）：放松背部和脊柱。

動作：跪姿，雙手撐地，雙膝與肩同寬。吸氣時，抬頭挺胸，腹部下沉，呈“牛式”。呼氣時，低頭拱背，腹部收緊，呈“貓式”。注意：動作緩慢，配合呼吸，感受脊柱的伸展。

動作2、嬰兒式（Child’s Pose）：拉伸背部和臀部。

動作：跪姿，臀部坐在腳跟上，雙膝分開與肩同寬。上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭輕觸地面。注意：保持臀部下沉，感受背部和臀部的拉伸。

動作3、站姿后勾腿（Standing Quad Stretch）

目標(biāo)：拉伸大腿前側(cè)。動作：站立，雙腳并攏，右手扶墻或椅子保持平衡。左腿向后彎曲，左手抓住左腳踝，將腳跟拉向臀部。保持身體直立，感受大腿前側(cè)的拉伸。

動作4、肩部拉伸（Shoulder Stretch）：緩解肩頸緊張。

動作：站立或坐姿，雙手置于頭后。左手扶住右臂肘部，輕輕將右臂拉向身體左側(cè)。注意：保持肩膀放松，感受肩部的拉伸。

動作5、坐姿壓腿（Seated Forward Fold）：拉伸腿部和背部。

動作：坐姿，雙腿伸直并攏，腳尖向上。上半身前傾，雙手盡量觸碰腳尖或小腿。注意：保持背部平直，避免過度彎腰。

動作6、駱駝式（Camel Pose）：拉伸胸部和腹部。

動作：跪姿，雙膝與肩同寬，雙手扶住后腰。上半身后仰，頭部放松，雙手逐漸觸碰腳后跟。注意：初學(xué)者可以墊高腳后跟或只做輕微后仰，避免腰部過度壓力。

注意：

每個動作堅持10秒鐘，重復(fù)4-5次。

睡前拉伸應(yīng)以放松為主，避免過度拉伸或劇烈動作。

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2025-06-11

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