文／ 哈爾濱市第二醫(yī)院內(nèi)分泌代謝病科 冷蕾

“管住嘴”與“邁開腿”始終是健康體重管理兩大核心支柱，其中飲食管理是重中之重。通過控制能量過多攝入，輔以運(yùn)動(dòng)加大能量消耗，便能形成能量“缺口”，從而使體重減下來。

注意合理飲食

遠(yuǎn)離熱量陷阱

控制總能量和保持合理膳食是健康體重管理的關(guān)鍵。“管住嘴”并非要求一味節(jié)食，而是通過營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食策略實(shí)現(xiàn)健康減重。每日能量攝入水平降低30%～50%或降低500～1000千卡。三大營(yíng)養(yǎng)素供能分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。

第一，主食以全谷物為主，適量增加粗糧并減少精米、精面的攝入量，可選擇糙米、燕麥、蕎麥等全谷物替代精制米面，其豐富的膳食纖維能延長(zhǎng)飽腹感并減少血糖波動(dòng)。

第二，蛋白質(zhì)可以優(yōu)先選用低脂的魚蝦、雞胸肉、腱子肉、里脊等，或者豆制品及蛋類，既能促進(jìn)肌肉合成，又能減輕脂肪堆積。

第三，蔬菜和水果的食用品種需要多樣化，每日至少吃500克。其中，菠菜、西藍(lán)花等深色蔬菜和柚子、藍(lán)莓、草莓、蘋果、櫻桃等低糖水果富含維生素與抗氧化物質(zhì)，是代謝友好的天然“補(bǔ)劑”。

第四，控油、限鹽、減糖也至關(guān)重要：每日食用油不超過20～25克，鹽不超過5克，添加糖低于25克，不妨用檸檬汁、蒜末等天然香料替代高能量的沙拉醬或芝麻醬。

第五，減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果等高能量食物。

另外，進(jìn)餐順序與烹飪方式同樣影響能量吸收。建議按“蔬菜、蛋白質(zhì)、主食”的順序進(jìn)食，以延緩血糖上升速度；烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉等低溫方式。實(shí)驗(yàn)表明，用醋或檸檬汁搭配主食可降低餐后血糖波動(dòng)達(dá)30%。

堅(jiān)持碎片化運(yùn)動(dòng)

每天做“3個(gè)20秒”

飲食是健康體重管理的基石，運(yùn)動(dòng)的價(jià)值也不可忽視。規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅能加速能量消耗、塑造體形，還能改善胰島素敏感性和心肺功能，并與飲食管理形成協(xié)同效應(yīng)。對(duì)于工作忙碌、沒有相對(duì)完整時(shí)間運(yùn)動(dòng)的上班族來說，可以參考“3個(gè)20秒”碎片化運(yùn)動(dòng)法，即每小時(shí)做20秒深蹲、20秒開合跳、20秒靠墻靜蹲，每天累積10組，一個(gè)月可減少7%的內(nèi)臟脂肪。

此外，以下運(yùn)動(dòng)同樣簡(jiǎn)便高效：樓梯沖刺（上下樓梯2分鐘，相當(dāng)于慢跑15分鐘）、平板支撐交替抬手（每次20秒，增強(qiáng)核心肌群）、高抬腿跑（快速抬膝至腰部，增強(qiáng)心率），以及辦公椅登山者（雙手撐椅面，交替提膝模擬登山動(dòng)作）。這些活動(dòng)無須器械，可利用碎片時(shí)間完成。同時(shí)，每周進(jìn)行3次30分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳、騎行），可提升代謝水平。

有健身需求的人群最好請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生或體育運(yùn)動(dòng)專家結(jié)合體質(zhì)量指數(shù)（BMI）和體脂率做出綜合評(píng)估，并制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

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