長(zhǎng)沙晚報(bào)掌上長(zhǎng)沙1月11日訊（全媒體記者 楊蔚然 通訊員 陳亞男）1月11日中午，著名女明星賈玲因“減重100斤”登上熱搜，她在微博上分享，“我也成功減了100斤，并且練成了拳擊手的樣子……這一年真的好餓好累，像過(guò)了一輩子。”一年減下50公斤，這讓一些肥胖人士真是羨慕?！叭绾慰茖W(xué)減重？管住嘴、邁開(kāi)腿到底如何管如何邁？”“普通人一周瘦多少為宜？”“節(jié)食減重會(huì)反彈嗎？”……賈玲微博后面的跟帖十分熱鬧。對(duì)此，記者采訪了湖南省胸科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任技師張勝康，請(qǐng)他針對(duì)大家關(guān)心的減重問(wèn)題進(jìn)行答疑。

　　“管住嘴”怎么管？盡量避免攝入高碳水化合物

　　“通過(guò)限制熱量攝入是可以達(dá)到減重的目的，但是要實(shí)現(xiàn)暴瘦，通常是需要過(guò)度節(jié)食的?！睆垊倏当硎荆輪T為了拍戲減重，短期內(nèi)攝入極低的熱量，這樣減重是可以的，但對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，要長(zhǎng)期控制體重，這種方式不可取。不單對(duì)身體的傷害非常大，由于無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持，還非常容易反彈，甚至最后比減重前的體重還要重。此前，網(wǎng)上流行的一些暴瘦食譜能在短期內(nèi)達(dá)到明顯的減重效果，主要是因?yàn)橄拗屏藷崃康臄z入。

　　對(duì)于這種只是嚴(yán)格限制熱量攝入的減肥方法，對(duì)身體所帶來(lái)的危害是多方面的，如免疫力低下、骨量減少、記憶力下降、脫發(fā)、抑郁等。極端的減肥方法，還會(huì)導(dǎo)致女性的內(nèi)分泌紊亂和男性的肌肉量減少。

　　“飲食是良藥，運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)?！睆垊倏嫡J(rèn)為，對(duì)于想要減肥的普通人來(lái)說(shuō)，健康飲食、搭配合理的運(yùn)動(dòng)，加上愉悅的心情，才是減重的王道。減重人群首先要“管住嘴”，盡量避免攝入高碳水化合物，飲食以高纖維、高蛋白的食物為主。

　　健康減重還可以采取5+2輕斷食法。一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天輕斷食。平均一個(gè)月可減2.5公斤。要注意的是，2天輕斷食并非什么都不吃，而是攝取平常膳食1/4的能量，在輕斷食期間，男性攝入的熱量每天在600千卡，女性每天500千卡。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是選擇2天不太勞累時(shí)，少吃，多喝溫?zé)衢_(kāi)水。這種減脂方法，有益于體脂和慢病控制，還可以“重啟”身體的代謝，促進(jìn)身體健康。

　　“邁開(kāi)腿”怎么邁？健康人群日常生活要“少靜多動(dòng)”

　　“管住嘴”和“邁開(kāi)腿”其實(shí)是老生常談，到底怎樣“邁開(kāi)腿”、如何科學(xué)鍛煉呢？

　　《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南》中建議，對(duì)于健康人群日常生活要“少靜多動(dòng)”。每天各種身體活動(dòng)總量應(yīng)達(dá)到6～10個(gè)千步當(dāng)量，其中至少有4～6個(gè)千步當(dāng)量中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（1個(gè)千步當(dāng)量＝中等速度4千米/小時(shí)、步行10分鐘）。經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周達(dá)到5～7天，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每次活動(dòng)時(shí)間在10分鐘以上，總時(shí)間可累計(jì)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)建議每周至少3次。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，身體平衡協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)和柔韌性活動(dòng)相結(jié)合交替鍛煉。

　　對(duì)于超重和肥胖者要根據(jù)自己的體重控制計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)能力和個(gè)人體質(zhì)來(lái)進(jìn)行，需要持之以恒、因人而異、循序漸進(jìn)?？蛇x擇有氧運(yùn)動(dòng)如步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操等。

　　對(duì)于減肥者，建議選擇中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，脂肪分解更多，增加能量消耗，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)難以持久。

　　此外，肥胖者發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)性高，需采用必要的保護(hù)措施。運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)熱多，易發(fā)生脫水和中暑，注意合理補(bǔ)充水分，結(jié)合飲食控制（每天減少攝入500～1000千卡）才能實(shí)現(xiàn)成功減肥，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去才能防止反彈。

　　張勝康提醒，減肥速度以每周減少0.5～1.0公斤體重為宜，循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急。

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