肥胖或超重，會影響健康；為控體重，需要管住嘴并且邁開腿。這些，大家都耳熟能詳。但是，其中的細節(jié)，您想清楚了沒？如果問您，您平均每天吃進去多少熱量，又消耗掉了多少？您能答出來嗎？管嘴與邁腿，哪項措施更重要？應(yīng)該如何配合？咱們現(xiàn)在來算算細帳。

減脂，首先要弄清楚，脂肪的來源與去路。簡單地說，所謂肥胖，就是出現(xiàn)多余脂肪的堆積。從生理角度看，就是攝入的熱量超過消耗的熱量，多余的部分，就通過生成脂肪來儲存。只要沒有練成超人，不具備飲風(fēng)拉屁的本領(lǐng)，熱量的來源，就統(tǒng)統(tǒng)來自于攝食，是吃進去喝進去的。在此處，需要特別提醒，食物提供的熱量，不僅與品種有關(guān)，更與加工方法相關(guān)。比如，蒸雞和炸雞，區(qū)別就非常大。因此，不能只盯著進食量，關(guān)鍵要看吃進去的是什么。

食物的熱量，衡量單位是卡路里，1卡就是將1克水的溫度提高1攝氏度所需要的熱量。在實際應(yīng)用中，食物的熱量是用千卡或大卡來表示的，1大卡，與1000卡，是同樣的意思。每個人每天需要的熱量，沒有統(tǒng)一標準，要依照年齡、性別、健康狀況、活動量等來設(shè)定。按照世界衛(wèi)生組織的建議，成年健康女性每天需要攝取1800到1900大卡的熱量；成年男性需要1980到2340大卡。

您可能會說，那就盡量不吃唄。這想法，圖樣圖森破。因為，人的基本生命活動，比如呼吸、血液循環(huán)、大腦功能維持等，都需要能量。人體攝取的熱量，主要包括3方面的去路。第1個就是基礎(chǔ)代謝，簡稱BMR，是在自然溫度環(huán)境中，人體處于平靜狀態(tài)，為維持生命活動所消耗的最低能量?；A(chǔ)代謝占總耗能的60%到80%，隨著年齡增長，BMR會降低；如果體內(nèi)肌肉含量上升，BMR就會增加；第2項耗能，是食物的消化、分解、吸收，占總能耗的10%；第3項是體力活動，消耗10%到30%。

您要是邊讀邊思考，肯定會有扎心感吧？吃完躺著不動，能耗也能達到70%到90%喔，拚命跑步，只能消耗10%到30%的卡路里。還有更扎心的。最新的研究結(jié)果顯示，人類的運動耐力是BMR的2.5倍，就是說，不論您每天練多久，從事何種運動，能量消耗都會在20天內(nèi)迅速穩(wěn)定下來，最終達到平衡，消化食物和燃燒卡路里的能力是有限的，而且這種能力與腸道菌群種類等有關(guān)。這些科學(xué)研究告訴咱們殘酷的事實，攝入能量太容易，消耗能量太困難。按照慣常的說法是，3500大卡多余能量，可以增重1磅，也就是0.45公斤，9兩。多少食物可以提供這么多能量呢？什么樣的運動可以消耗掉這些能量呢？咱們來算算。

咱們舉點簡單的例子，常見的食物，比如1串魚蛋大約100千卡；牛雜是123千卡；1碗紅豆沙180千卡；1塊芝士蛋糕410千卡；1塊梳打餅15千卡；10片薯片150千卡；1塊曲奇52千卡；1粒花生朱古力13千卡；1根50克的雪條135千卡；甜筒186千卡；75克海鮮杯面363千卡；20克腰果114千卡；250毫升的菊花茶120千卡。食物的熱量，要進行啥樣的運動才能消耗掉？1份珍珠奶茶，410千卡熱量，騎76分鐘單車才能耗去；喝1罐可樂，攝入170千卡，需要快走51分鐘能消耗掉；吃份炸雞腿便當(dāng)，攝入810千卡，需要快走2小時才能消耗掉；吃1份芝士蛋漢堡，470大卡，需要做2200個仰臥起坐，才能抵消。參加1次波士頓馬拉松賽，消耗的能量，只需要吃6小塊披薩餅，就補回來了。晚飯后去小跑2公里，回到家沖完涼，又吃幾大塊西瓜；打場羽毛球雙打，喝下2罐冰可樂。您這是在減脂，還是在浪費體力和食物？

通過計算，大家看得很清楚，管住嘴，是減脂的關(guān)鍵。但是，這絕對不是說，咱們就啥也不吃，然后躺著，等體重下來。那樣，基本的營養(yǎng)需求就不夠，生命的節(jié)奏會被帶亂。鍛煉的確在耗能方面的作用有限，但是，鍛煉可以促進心肺功能的提高，改善心理狀態(tài)，因此，邁開腿是必要的減脂輔助手段。只是應(yīng)該注意，需要在選擇運動方式時，注意肌肉鍛煉，比如安排拉伸及力量訓(xùn)練。肌肉量增加，可以提高減脂的效率。減脂，主要是將脂肪組織內(nèi)的甘油三酯動員起來供能，在心理應(yīng)激、中低強度的體力活動、藥物刺激等情況下，都能刺激脂肪動員，通常的規(guī)律是，運動強度不過高，但持續(xù)時間越長，脂肪動員的比例越高。在脂肪分解的過程中，糖分供應(yīng)不足會影響三羧酸循環(huán)，脂肪分解會受抑制，也容易產(chǎn)生酮癥。因此，運動前應(yīng)該補充升糖指數(shù)較低的食物。最后，咱們要強調(diào)，細節(jié)決定成敗。在減脂這件事上，您最需要關(guān)注的是攝入的能量值。如果1碗牛油果和1個饅頭的熱量差別都分不清，瞎跟風(fēng)，您就只能是白忙乎。

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