健身期間可以適量食用橙子。橙子富含維生素C、膳食纖維和天然糖分，能夠補充能量、促進恢復，但需注意攝入時機與總量控制，避免影響增肌或減脂效果。

1、能量補充：

橙子含約12克天然果糖/100克，訓練后30分鐘內(nèi)食用可快速補充肌糖原。其升糖指數(shù)GI值為40-50，屬于中低GI水果，適合作為運動后碳水來源之一，但單次建議控制在200克以內(nèi)。

2、維生素支持：

每100克橙子含53毫克維生素C，滿足成人日需量的60%。維生素C參與膠原蛋白合成，有助于運動后軟組織修復，同時作為抗氧化劑可減輕高強度訓練導致的氧化應激損傷。

3、水分電解質：

橙子含水量達87%，含鉀約180毫克/100克。運動后食用可補充汗液流失的水分和電解質，其天然果糖能促進腸道鈉水吸收，比純水更有效預防脫水。

4、膳食纖維：

橙子含2.4克膳食纖維/100克，可延緩糖分吸收速度。建議連白色橘絡一起食用，其中的果膠能維持血糖穩(wěn)定，避免訓練后因血糖波動引發(fā)饑餓感。

5、攝入時機：

增肌人群建議在力量訓練后與蛋白質同食，如搭配乳清蛋白；減脂人群宜在晨訓或空腹有氧前1小時少量食用，避免晚間大量攝入。胃酸過多者應避開訓練前后30分鐘食用。

健身期間的飲食需根據(jù)訓練目標調整橙子攝入量。增肌期每日可攝入200-300克，分2次補充；減脂期建議控制在150克以內(nèi)，優(yōu)先選擇訓練日食用。搭配堅果或希臘酸奶可平衡餐后血糖反應，避免單獨大量攝入。長期高強度訓練者需注意柑橘類水果的酸性可能對牙釉質造成侵蝕，建議食用后漱口。特殊人群如糖尿病患者應監(jiān)測血糖變化，腎功能異常者需注意鉀攝入總量控制。持續(xù)出現(xiàn)胃部不適或反酸癥狀時，可改用蒸橙或橙汁稀釋后飲用。

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