一、不同瘦手臂動(dòng)作啞鈴要求重量

　　有重量才對(duì)手臂有刺激

　　我們的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走，受到的瞬時(shí)沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你瘦手臂時(shí)，拿個(gè)2斤的礦泉水瓶就想有效訓(xùn)練它，這對(duì)于手臂的刺激也太小了!

　　瘦手臂啞鈴要多重?針對(duì)手臂的瘦手臂啞鈴練習(xí)有許多動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作需要的啞鈴重量也會(huì)有所不同。女生需要選擇選擇可調(diào)節(jié)的啞鈴，重量在1KG-10KG左右(電鍍啞鈴性價(jià)相較于浸塑更具性價(jià)比)。

　　有重量才有瘦手臂效果

　　有研究發(fā)現(xiàn)，健身過程中，訓(xùn)練重量至少在單次最大承重的20%~35%以上，才會(huì)對(duì)增肌減脂訓(xùn)練有一定的效果。對(duì)女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會(huì)有什么訓(xùn)練效果的。

　　1.瘦手臂訓(xùn)練最重檔(100%重量)：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉、啞鈴標(biāo)準(zhǔn)硬拉

　　2.瘦手臂訓(xùn)練次重檔(80%重量)：?jiǎn)♀徟P推、單臂啞鈴劃船

　　3.瘦手臂訓(xùn)練中等檔(60%重量):啞鈴上斜臥推、啞鈴劃船

　　4.瘦手臂訓(xùn)練(40%重量)：?jiǎn)♀忥w鳥、健身球飛鳥

　　5.瘦手臂訓(xùn)練(20%重量)：?jiǎn)♀弬?cè)平舉、俯身啞鈴飛鳥

　　6.瘦手臂訓(xùn)練最輕檔(10%重量)：?jiǎn)♀廘側(cè)平舉、啞鈴手臂后屈伸

二、按摩瘦手臂

　　按摩肘關(guān)節(jié)

　　挺直腰身，將左臂屈肘前臂向上舉，右手握住肘關(guān)節(jié)，手掌使力輕按壓手臂，按摩至腋下，直至手臂略微發(fā)紅發(fā)熱，片刻后雙臂交換練習(xí)上述動(dòng)作。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作能使手臂的脂肪加速燃燒，還能促進(jìn)血液循環(huán)，使其變得更加纖細(xì)，從而達(dá)到手臂減肥的目的。

　　按摩后肩

　　挺直腰身，左臂屈肘，利用指腹輕輕的按摩右后肩，直至手臂感到酸累，然后雙臂交換練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至手臂感到酸累。該運(yùn)動(dòng)能使手臂肌肉變得更加緊實(shí)，還能促進(jìn)手臂脂肪加速燃燒，讓你的手臂變得更加纖瘦，練就出纖細(xì)美臂。

　　按摩手臂外側(cè)

　　挺直腰身坐好，左手手臂屈肘，右手用指腹輕輕的揉捏左手臂外側(cè)的肌肉，反復(fù)揉捏直至其略微發(fā)熱，然后雙臂交換練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)，直至雙臂感到酸累。該運(yùn)動(dòng)能使你的手臂脂肪加速燃燒，使其變得更加纖瘦，更顯撩人曲線，達(dá)到瘦手臂效果。

　　按摩腋下

　　挺直腰身坐好，將左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹輕輕的抓捏腋下贅肉，反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其略微發(fā)紅發(fā)熱，爾后換左臂抓捏右臂腋下，雙臂交替練習(xí)直至其感到酸累。該運(yùn)動(dòng)能有效的改善你的手臂的輪廓曲線，使其變得更加纖瘦，從而練就出美臂。

　　按摩后放松運(yùn)動(dòng)

　　在給雙臂進(jìn)行完按摩練習(xí)后，MM們可以嘗試著將雙臂屈肘，手臂抬至與肩同高，前臂與地面保持垂直狀，然后緩慢的晃動(dòng)雙臂，片刻后將其恢復(fù)原狀，接著前后擺動(dòng)雙臂。這個(gè)放松運(yùn)動(dòng)能促使脂肪加速燃燒，讓你在放松中也能輕松瘦出美臂。

三、吃什么可以瘦手臂呢

　　蘋果

　　蘋果富含維C、纖維素和因含豐富的果膠等，有很好的降脂作用。對(duì)瘦手臂、瘦下半身效果都不錯(cuò)的。

　　葡萄柚

　　葡萄柚酸性物質(zhì)可以幫助消化液增加，增進(jìn)消化功能，消除疲勞，美化皮膚。葡萄柚含大量的維C，含糖份少。每周吃一個(gè)，不管是補(bǔ)充維c還是減肥瘦身，都不錯(cuò)的。

　　香菇

　　好處很多，你知道的。如能明顯降低血清膽固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身體內(nèi)高密度脂蛋白有相對(duì)增加趨勢(shì) 。

　　番茄

　　番茄含有紅素、食物纖維和果膠等成份，可以降低燒量的攝取，增進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。也叫西紅柿哦。晚餐經(jīng)常多吃西紅柿，效果不錯(cuò)的。

　　胡蘿卜

　　含很多的果膠酸鈣，它與膽汁酸磨合后從排便中排出。身體要產(chǎn)生膽汁酸勢(shì)必會(huì)動(dòng)用血液中的膽固醇，從而使血液中的膽固醇的水平降低。

四、打網(wǎng)球能瘦手臂嗎

　　球是一項(xiàng)高效的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是減肥的首選運(yùn)動(dòng)之一。但由于打網(wǎng)球大部分人都是用右臂發(fā)力的，正常來說，不是專業(yè)的網(wǎng)球選手是能夠瘦手臂的，但是如果是經(jīng)常打網(wǎng)球的人群，由于在正確的動(dòng)作發(fā)力之下，手臂有可能會(huì)變得更為結(jié)實(shí)，甚至左右手臂會(huì)出現(xiàn)大小不一的情況，如果是右手發(fā)力較多的，右手臂就可能會(huì)比左手臂粗壯些許。但如果只是將打網(wǎng)球當(dāng)成是愛好的人群，不用過于緊張，打網(wǎng)球是很好的塑形運(yùn)動(dòng)，能夠讓身體更加緊實(shí)健康。

　　打網(wǎng)球的正確姿勢(shì)

　　握拍

　　握拍方法有東方式、大陸式、西方式。但不管用何種握拍方法，都要做到握拍的手腕牢牢固定，與球拍成90度，這樣擊球時(shí)能將手臂乃至全身的力量通過手腕傳遞到拍面上。且揮拍擊球時(shí)，握拍要放松，在擊球的一瞬間再猛力握緊。

　　發(fā)球

　　大陸式握拍。側(cè)身斜對(duì)球網(wǎng)，左手托球，右手握拍，拋球同時(shí)，隨揮引拍到肩，身體向后形成反弓姿勢(shì)，當(dāng)球到達(dá)擊球點(diǎn)的時(shí)候，身體迅速還原反弓，揮拍擊球。

　　準(zhǔn)備擊球

　　身體盡量保持低位蹲式，兩腿微微分開，前腳掌著地，雙膝彎曲，而上身要盡量保持垂直狀態(tài)，胸部略微向前但不要彎腰。同時(shí)，應(yīng)保證前腳掌支撐，也就是雙腳要提踵，后腳跟不要著地。

　　正手擊球

　　擊球前的一瞬間，不能正面對(duì)著球網(wǎng)，而是先側(cè)身，以肩膀的一側(cè)對(duì)著球網(wǎng)。側(cè)身引拍時(shí)，持拍臂保持自然彎曲度，沉肩墜肘；擊球時(shí)，肘部應(yīng)靠近身體的右側(cè)，肘部與球拍的中心成一直線，其高度在腰部的位置，這時(shí)候，球拍要保持與地面垂直的角度。同時(shí)，肘部盡量保持固定，小臂內(nèi)旋上肩。

　　反手擊球

　　握拍左手在上，右手在下，左手采用東方式握拍，右手采半西方式握拍。左手手腕與拍柄成90度，肘部應(yīng)靠近身體的左側(cè)，拍面的高度在腰部位置。同正手擊球一樣，反手擊球也要求側(cè)身，肘部保持固定，小臂內(nèi)旋上肩。

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