【早安健康／蔡經(jīng)謙報(bào)導(dǎo)】曾在操場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)看過(guò)旁人「倒退走」嗎？研究發(fā)現(xiàn)倒退走不僅可以訓(xùn)練平衡、提升心肺能力，還能改善關(guān)節(jié)炎、慢性疼痛！不過(guò)專家提醒，倒退走更要留意安全，以免跌倒摔傷得不償失。
倒退走有4個(gè)你不知道的好處！增加記憶力、改善膝蓋關(guān)節(jié)炎
看似平凡無(wú)奇的「倒退走」，好處可是不能小看的，美國(guó)物理治療師Grayson Wickham就表示，在日?；顒?dòng)中加入「倒退走」真是太棒了！覺(jué)得健走、散步的運(yùn)動(dòng)方式無(wú)聊嗎？不妨將倒退走當(dāng)成新挑戰(zhàn)，納入日常運(yùn)動(dòng)中，不少針對(duì)倒退走的研究，都顯示倒退走能對(duì)人體帶來(lái)諸多益處。
提升平衡感、心肺能力、鍛鍊不同肌肉
每周在跑步機(jī)上倒退走3次、每次走30分鐘，就能提高平衡能力、行走速度與心肺健康。
德州大學(xué)認(rèn)證體能專家Landry Estes等人解釋，人們向前走與向後走的肌肉活動(dòng)不同，向前走的推力主要來(lái)自於腳踝；而向後走主要是由股四頭肌發(fā)力、膝蓋伸展，能鍛鍊到不同的肌肉。
幫助減少脂肪根據(jù)美國(guó)葉史瓦大學(xué)（Yeshiva University）愛(ài)因斯坦醫(yī)學(xué)院內(nèi)科醫(yī)師Sanjai Sinha審閱文章資料，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，以每小時(shí) 3.5 英里（約5.6公里）的速度快速步行會(huì)代謝當(dāng)量（METs）為 4.3；倒退走的代謝當(dāng)量則是 6.0！代謝當(dāng)量是計(jì)算身體活動(dòng)時(shí)消耗多少能量的單位，越高即代表消耗的熱量越多。
舒緩膝蓋關(guān)節(jié)炎及慢性背痛、改善步態(tài)倒退走由於會(huì)運(yùn)用股四頭肌，伸直腿、支撐背部，更能加強(qiáng)雙腿與下背力量，有助雙腿更好地支撐膝蓋，再加上倒退走不僅對(duì)膝關(guān)節(jié)、髕骨的壓力較少，便能緩解膝關(guān)節(jié)炎疼痛。
其次，由於向後退時(shí)，膝蓋會(huì)在腳落地前伸直，若是因受傷、疾病而無(wú)法完全伸展膝蓋的民眾能藉此改善活動(dòng)範(fàn)圍，並增強(qiáng)腳踝、大腿後腿筋的靈活性。
有助大腦敏銳、強(qiáng)化記憶能力倒退走需要對(duì)周遭環(huán)境提高警覺(jué)，還能讓人思維變得更專心，甚至能強(qiáng)化短期記憶能力。多數(shù)人對(duì)向前走不需要思考太多，然而倒退走會(huì)強(qiáng)迫人多集中注意力、謹(jǐn)慎思考踏出的每一步，有助維持大腦敏銳、腦部健康。
倒退走小心跌倒、受傷！練習(xí)「倒退走」訣竅步驟一次看
但倒退走的練習(xí)訣竅非常重要，例如當(dāng)?shù)雇俗呒涌焖俣茸兂伞傅雇伺堋?，危險(xiǎn)程度就提高很多，物理治療師張正琪拍片提醒，倒退跑要小心跌倒風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槭譀](méi)辦法往後撐地，一旦跌倒就會(huì)撞擊到後腦勺這個(gè)人體重要中樞，受損恐怕造成難以承受的傷害。
想要健康、安全地嘗試「倒退走」，避免、負(fù)面影響，要記得以下幾個(gè)練習(xí)的方式與訣竅。
不要在爬山、郊遊時(shí)倒退走
首先，千萬(wàn)別在爬山、郊遊等不安全的場(chǎng)所練習(xí)倒退走！綜合物理治療師Grayson Wickham與Sanjai Sinha醫(yī)師的資料，在戶外倒退走相對(duì)危險(xiǎn)，最好是在跑步機(jī)上安全地練習(xí)。
從5分鐘倒退走開(kāi)始循序漸進(jìn)
初學(xué)者可用5分鐘為單位，習(xí)慣後逐漸增量，每次練習(xí)10～20分鐘；也推薦正常健走20分鐘，並將其中的5分鐘替換為倒退走，當(dāng)習(xí)慣後，再漸漸提高倒退走的時(shí)間。
跑步機(jī)倒退走練習(xí)步驟，腳趾先著地、腳跟才著地
在跑步機(jī)上練習(xí)時(shí)，應(yīng)留意以下事項(xiàng)：
衣服上應(yīng)繫上跑步低的安全繩或安全扣，一旦身體離跑步機(jī)太遠(yuǎn)，即會(huì)自動(dòng)停止運(yùn)轉(zhuǎn)。 確保跑步機(jī)以最慢速運(yùn)作。 倒退走時(shí)，雙手扶握兩側(cè)扶手。 專心地踏出每一步，留意腳趾先著地，接著腳跟才著地。 按下停止鍵後，別立刻停下步伐，再慢慢地多走幾步，直到跑步機(jī)停止運(yùn)作。熟悉後想嘗試戶外倒退走，一定要有旁人協(xié)助「保護(hù)」
如果已經(jīng)在室內(nèi)跑步機(jī)有一定熟悉度，想嘗試戶外練習(xí)倒退走，物理治療師Grayson Wickham提醒，務(wù)必要在安全的場(chǎng)所找伴一起，另一人當(dāng)「眼睛」留意周遭環(huán)境、維護(hù)運(yùn)動(dòng)者安全，另一人則專心練習(xí)倒退走，避免摔跤，幾分鐘後2人角色互換。
參考資料: Retro walking — or going backward — is good for you, experts say | CNN 8 Benefits of Walking Backwards (And Why You Should Try It) - GoodRx 【知識(shí)】時(shí)下流行「倒退跑」該不該跟上?。繉＜移兀弘m好處不少但風(fēng)險(xiǎn)極高 | 文章 | 運(yùn)動(dòng)筆記
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