如果你想要跟微軟創(chuàng)辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）和蘋果公司創(chuàng)始人之一史蒂夫．賈伯斯（Steve Jobs）一樣思路清晰，從今天開始用雙腳走路20分鐘吧！復(fù)健科醫(yī)師表示，運(yùn)動健走已被證明為一種簡單而有助於增加肌肉量、對抗老化，以及保護(hù)大腦健康的方式。

國外有越來的研究證實(shí)，走路不僅可以增加肌肉量，還能讓大腦思路更加清晰。中國醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院復(fù)健部主治醫(yī)師張斐淳表示，走路運(yùn)動不僅有助於降低死亡的風(fēng)險(xiǎn)，近年運(yùn)動科學(xué)研究更發(fā)現(xiàn)，走路可以提升肌肉量、對抗老化以及保護(hù)大腦健康。走路適用於各年齡層，尤其平常鮮少運(yùn)動、面臨肌少癥風(fēng)險(xiǎn)的中、老年人，可藉由走路享受更長壽命的健康生活。

有足夠肌肉量才能促進(jìn)代謝

張斐淳強(qiáng)調(diào)，肌肉是身體不可或缺的一部分，除了協(xié)助人體進(jìn)行運(yùn)動和保持姿勢外，在人體代謝上也扮演關(guān)鍵的角色。肌肉能消耗更多熱量，協(xié)助控制體重，並有助於血糖的平衡。然而，隨著年齡的增長，肌肉質(zhì)量通常會減少，這可能導(dǎo)致肌肉無力、代謝變緩慢，以及其他的健康問題。

有氧運(yùn)動，如運(yùn)動健走，被廣泛證實(shí)可以增加肌肉質(zhì)量，通過定期參與這類活動，肌肉受到刺激，促使肌肉纖維生長和發(fā)展。這不僅改善肌肉力量，還有助於保持肌肉質(zhì)量。具體而言，運(yùn)動健走有助於提高肌肉橫截面積，這是評估肌肉質(zhì)量的一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)。

用雙腳走路不但可增加肌肉又抗老

在對抗老化上，肌肉也至為重要。張斐淳指出，老化過程與自由基氧化反應(yīng)有關(guān)，而運(yùn)動健走有助於提高體內(nèi)的抗氧化能力。這也意味著運(yùn)動可以減少自由基對細(xì)胞的損害，進(jìn)而減緩老化的速度。自由基是一種分子，具有未配對電子，在體內(nèi)可以造成氧化損害，這種損害與細(xì)胞老化和疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

慢性發(fā)炎與老化是慢性疾病密切相關(guān)的因素。運(yùn)動健走有助於降低體內(nèi)的慢性炎癥水平，這對於抵抗老化非常重要。張斐淳說，慢性炎癥與多種健康問題有關(guān)，包括心臟病、糖尿病和神經(jīng)退化性疾病。

國外研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動健走有助於提高心臟活動，增加血流循環(huán)，並提供大腦所需的氧氣和營養(yǎng)素，這可以改善大腦的功能和效能。張斐淳表示，運(yùn)動有助於促進(jìn)大腦的可塑性，而大腦可塑性可以讓大腦能夠不斷適應(yīng)新的挑戰(zhàn)和學(xué)習(xí)，這有助於保持認(rèn)知功能和記憶能力。

如何「走出」健康？掌握四大原則

民眾如果要從走路中獲得益處，張斐淳建議民眾，透過「頻率、強(qiáng)度、時(shí)間及類型」原則制定運(yùn)動計(jì)畫，才能達(dá)到最佳效益。

1 頻率： 每週至少進(jìn)行運(yùn)動健走5次，確保持續(xù)性。

2 強(qiáng)度：運(yùn)動健走應(yīng)保持中等強(qiáng)度，您應(yīng)該感到呼吸急促但仍能夠進(jìn)行輕鬆的交談。

3 時(shí)間：目標(biāo)是每次至少持續(xù)30分鐘，逐漸增加到45分鐘或更長。

4 類型：運(yùn)動健走是最容易實(shí)施的方式，適合大多數(shù)人。您可以在不同場所進(jìn)行運(yùn)動健走，以增加樂趣和多樣性。運(yùn)動前熱身和伸展是確保安全性的關(guān)鍵步驟。

運(yùn)動健走是一種多功能的運(yùn)動方式，有助於增加肌肉量、抵抗老化，同時(shí)保護(hù)大腦健康。但民眾一定要依據(jù)自己的能力和目標(biāo)調(diào)整運(yùn)動計(jì)畫，並確保保持每天一定的運(yùn)動頻率，才能達(dá)到效果。

文／邱玉珍、圖／黃懷賢

諮詢專家:中國醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院復(fù)健部主治醫(yī)師張斐淳

參考資料：Lexell, J., Taylor, C. C., & Sj?str?m, M. (1988). What is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Journal of the Neurological Sciences, 84(2-3), 275-294.
Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through
resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology,
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Radak, Z., Chung, H. Y., Goto, S., & Exercise and Hormesis: Oxidative Stress-Related Adaptations for Successful
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網(wǎng)址: 想健康先從「走路」開始！研究證實(shí)：每天20分鐘有助增強(qiáng)肌肉量、活化大腦 http://www.u1s5d6.cn/newsview1421812.html