當(dāng)你給你的訓(xùn)練計劃安排好所有的動作以及順序之后，下一個問題就是，為了得到最好的效果，每一組之間應(yīng)該休息多長時間。

你可能聽說過各種各樣的推薦：有的人會告訴你休息1分鐘，有的人會說90秒，而還有的人則可能會推薦休息3分鐘或者以上。

但是為了高效增肌和發(fā)展力量，最理想的休息時間到底是多長呢？大多數(shù)人都會試著給你一個“最理想的休息時間”，告訴你應(yīng)該永遠按照這個來。但實際上，該問題的真正答案就是“看情況”。

你不可能將某個特定的休息時間運用到所有的動作的所有組數(shù)上去，因為影響組間休息時間的因素非常多。

運動強度是如何影響組間休息的？

如果你想要增肌，其實是有非常多種類型的訓(xùn)練方法的，每一種都包含了不同的訓(xùn)練量和強度。

一些計劃會使用低訓(xùn)練量高強度的方法（總組數(shù)更少，但是每一組的用力程度高），還有一些計劃則要求你做更高的訓(xùn)練量（更多的組數(shù)，每組用力程度不是那么高），其他的計劃可能在這之間。

你個人使用的具體訓(xùn)練方式會對你的組間休息產(chǎn)生很大的影響，因為訓(xùn)練強度更大，你自然就需要更長的組間休息時間，反之亦然。

將一組做到完全的力竭水平會比不做到力竭給你的肌肉和中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來更大的壓力，這一點很顯然就會影響到你合理恢復(fù)的時間。

簡單來說，更高水平的訓(xùn)練強度對于組間休息的需求更長一點，而更低水平的訓(xùn)練強度對于組間休息的需求短一點。

動作是如何影響休息時間的？

除了訓(xùn)練強度以外，你所做的具體動作也會很大程度上影響你的組間休息時間。

一個動作涉及到的肌肉群越多，你舉起的總重量越大，組間休息的時間就會越長，反過來也成立。

比如，一組大重量的硬拉肯定要比啞鈴?fù)婆e休息的時間長，而一組啞鈴?fù)婆e肯定要比肱三頭肌下壓的休息時間長。

簡單來說，復(fù)合動作需要的休息時間更長，孤立動作需要的休息時間更短。

那么最理想的休息時間是多久？

正如你所看到的，在所有情況下給每個人推薦單一的休息時間沒有什么意義，因為這是一件非常個人化的事情。

基于這個原因，這個問題的答案就很簡單了：只要你感覺能夠完全從上一組恢復(fù)過來，并且能夠以最大化的表現(xiàn)來完成下一組時，你就休息足夠了。

如果這意味著一組硬拉后休息3分鐘，一組劃船后休息2分鐘，或者一組側(cè)平舉后休息1.5分鐘，這都是完全沒有問題的。

作為一個一般性的指南，對于大多數(shù)的動作以及大多數(shù)的情況，組間休息在1.5-3分鐘都是合適的。然而，如果你覺得你在某個特定的動作上需要更多的休息，或者你做非常孤立的訓(xùn)練動作只休息1分鐘就感覺完全恢復(fù)了，這也是沒有問題的。

你應(yīng)該聽從你身體的感受，當(dāng)你在身體上和心理上準備好后你就可以開始下一組了。畢竟歸根結(jié)底，增肌最終還是有關(guān)漸進超負荷。你需要在大多數(shù)的動作上持續(xù)增加重量，并且穩(wěn)定地打敗之前的自己就行了。

你并不是為了減脂，你不是為了耐力而訓(xùn)練，你也不是為了心肺功能而訓(xùn)練，你的目標是最大化增加肌肉。如果你在還沒有完全恢復(fù)之前就繼續(xù)做下一組，你的運動表現(xiàn)就會下降，這樣一來你的總訓(xùn)練量就會降低。

這些并不僅僅是理論上的分析，也有相關(guān)研究去證實。

研究1：招募了一群中級水平的訓(xùn)練者，用3RM的重量做了5組臥推，并且被要求做盡可能多的次數(shù)。訓(xùn)練者會在組間分別休息1,2,3或者5分鐘。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論是做的重復(fù)次數(shù)還是每一組的困難程度，3和5分鐘的組間休息時間都要顯著強于1和2分鐘的休息時間[1]。

你可能會覺得這是因為重量很大，所以這么長的休息時間才更好，中等重量就不一定了。但真的如此嗎？

研究2：招募了一群有經(jīng)驗的訓(xùn)練者，他們每次都會練遍全身，每次做7個動作，使用的重量會讓他們能夠做8-12次重復(fù)。訓(xùn)練者組間要么休息1分鐘，要么休息3分鐘。8周后，無論是肌肉還是力量的增長，休息3分鐘的受試者增加幅度都更大[2]。

看到這里大家可能會說職業(yè)選手組間休息時間都很短，他們都推薦每組休息不超過2分鐘。事實上，這是一個流傳在健身圈非常久的誤區(qū)了。許多增肌訓(xùn)練者限制組間休息的目的是為了提高泵感（肌肉充血程度）和激素水平，認為這兩者對于增肌很重要。

然而，如果你是一名老讀者，你應(yīng)該知道泵感對于增肌并不是必須的。也就是說，你沒有很強烈的泵感，也一樣可以增肌。另外，短暫的組間休息確實可以急性的提高生長激素或者睪酮水平，但是這種在生理范圍內(nèi)的波動對于增肌而言沒有什么意義。

所以，確保你組間要休息足夠的時間，不能影響了下一組的訓(xùn)練質(zhì)量。始終記住，總訓(xùn)練量才是最重要的。

一些例外

凡事都有例外，組間休息也是如此。

如果你采用遞減組或者超級組這些訓(xùn)練技巧，那么很顯然就不需要完全根據(jù)這個推薦來。

比如，在遞減組中，組間是幾乎沒有休息的。在超級組中，如果你使用的是拮抗肌超級組（練完臥推再去練劃船），那么你的組間休息時間也不需要很長。還有一種訓(xùn)練技巧叫做集群組，意思就是你本身一組要練10次，每組休息兩分鐘。然而，你可以選擇一組只做5次，每小組之間休息1分鐘，兩組做完。

當(dāng)然，目前為止所有的討論都是有關(guān)最大化增肌和發(fā)展力量的。如果你的目標是發(fā)展肌肉耐力和有氧耐力，那么組間休息短一點是完全可以的。

總結(jié)

組間休息多長時間？這個問題沒有確切的答案。

不過，對于大多數(shù)的增肌訓(xùn)練人群來說，一個比較好的推薦范圍就是1.5-3分鐘。當(dāng)然，具體時間取決于你做的動作和你的訓(xùn)練強度。

簡單來說，只要你感覺從上一組恢復(fù)過來以及為下一組做好了準備，你就可以開始做了。

參考文獻：

[1]Estevo Scudese, Willardson J M , Roberto Simo, et al. The Effect of Rest Interval Length on Repetition Consistency and Perceived Exertion During Near Maximal Loaded Bench Press Sets[J]. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, Publish Ahead of Print(11).

[2]Schoenfeld B J , Pope Z K , Benik F M , et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(7):1805-1812.

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