蛋怎麼煮最好？營(yíng)養(yǎng)師：關(guān)鍵在「溫度」

雞蛋每日產(chǎn)量過剩百萬顆，蛋商昨（15）宣布每斤蛋價(jià)再降3元。蛋料理百百種，怎麼烹調(diào)最衛(wèi)生？營(yíng)養(yǎng)師推薦的低脂蛋料理該怎麼煮？

更新日期 ／ 2024-10-16

．文 ／ 陳蔚承

．出處 ／ 康健雜誌

．圖片來源 ／ 陳德信

雞蛋營(yíng)養(yǎng)完整又美味，大人小孩都愛，不過你知道嗎？不同的料理方式，會(huì)影響身體吸收到的營(yíng)養(yǎng)，究竟該怎麼吃蛋最好？

雞蛋含有9種人體所需的胺基酸，是最完整的蛋白質(zhì)來源?；蛟S很多人認(rèn)為，生雞蛋未經(jīng)高溫烹調(diào)，維生素A、E、B5和磷等營(yíng)養(yǎng)素可保留完整，但其實(shí)研究發(fā)現(xiàn)，身體對(duì)於煮熟雞蛋的吸收率比較好。一篇刊登在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)醫(yī)學(xué)期刊（The Journal of Nutrition） 》的研究，用碳13與氮15來標(biāo)示蛋白質(zhì)在腸道中吸收消化的情形。結(jié)果發(fā)現(xiàn)熟雞蛋吸收率為90％，而生雞蛋只有約50％，顯示熟雞蛋比生雞蛋被吸收的情形更好。

為什麼生雞蛋的營(yíng)養(yǎng)比較難被吸收呢？聯(lián)新國(guó)際醫(yī)療暨聯(lián)新營(yíng)養(yǎng)總營(yíng)養(yǎng)師呂美寶指出，因?yàn)殡u蛋中有抗生物素（avidin）和生物素（biotin），這兩種物質(zhì)在腸道會(huì)結(jié)合而妨礙吸收，煮熟的雞蛋因?yàn)榭股锼乇黄茐摹⑹セ钚?，所以雞蛋的營(yíng)養(yǎng)容易被吸收。

生蛋營(yíng)養(yǎng)吸收率不佳　且易受細(xì)菌污染

除了吸收率不佳，生雞蛋還有受污染的風(fēng)險(xiǎn)，最常見的就是沙門氏菌。沙門氏菌是人畜共通的細(xì)菌，普遍存在家禽、家畜的身上及腸胃道裡，最常見是母雞下蛋時(shí)，沙門氏菌直接沾附在蛋殼上，蛋殼也可能因接觸帶有沙門氏菌的雞糞而遭污染。一般吃到沙門氏菌污染食物6～48小時(shí)後會(huì)出現(xiàn)癥狀，可能有水便、嘔吐、腹痛、發(fā)燒等癥狀，急性腹瀉嚴(yán)重的話甚至?xí)斐擅撍托菘耍瑢?duì)嬰幼兒和免疫力不佳的人更危險(xiǎn)，可能引發(fā)敗血癥。 （推薦閱讀：譚敦慈：安心吃好蛋，選購、烹調(diào)不踩雷）

（圖片來源：陳德信）

水煮蛋最好　煎炸溫度高好蛋變壞蛋

蛋料理方式多，怎麼烹調(diào)最好？呂美寶說「水煮的最好」，原因跟溫度有關(guān)。

體內(nèi)的膽固醇氧化後會(huì)導(dǎo)致血管受損，如果再吃進(jìn)用高溫烹調(diào)過、富含膽固醇的蛋，這些帶著自由基的膽固醇就會(huì)傷害身體，「雖然研究顯示從食物吃進(jìn)身體的膽固醇只佔(zhàn)人體的20～30％，能避免還是最好避免?！?/p>

用高溫煎、炸過的蛋，因?yàn)楦邷乜赡軐?dǎo)致油品和膽固醇氧化、變質(zhì)，對(duì)人體有害，因此，像是外面賣的油炸蛋最好不要吃太多，「或是早餐店烹調(diào)時(shí)為了不沾鐵板，也會(huì)用很多油，加上鐵板高溫、油的品質(zhì)也不好，可能讓營(yíng)養(yǎng)的雞蛋變成有害的食物，」呂美寶說。

如果要煎蛋，建議用發(fā)煙點(diǎn)比較高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

水煮的方式溫度不高、頂多100℃，可以減少因加熱而流失的營(yíng)養(yǎng)、不會(huì)產(chǎn)生氧化的膽固醇，且沒有使用額外的油脂，因此，蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的營(yíng)養(yǎng)烹調(diào)方式。（推薦閱讀：紅殼蛋才好？雞蛋冷藏哪端朝上？選蛋疑問一次解答）

3大完美蛋料理做法　煮蛋絕不失手

比較健康的蛋料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸，該怎麼做才不會(huì)失敗呢？

美食達(dá)人曾心怡和呂美寶提供一些撇步：

水煮蛋

（圖片來源：shutterstock）

水煮蛋最常遇到是蛋殼破裂、蛋白流出，做到以下3點(diǎn)可以避免：

先退冰10～15分鐘，蛋內(nèi)、外溫差變小，較不會(huì)破蛋。在氣室處（位於鈍端）打一個(gè)小洞，可以避免因壓力大而使蛋殼破裂。如果用鍋?zhàn)又?，可以在滾水中加入鹽。煮6～6分半鐘是半熟蛋黃；7～8分鐘是全熟。

食用時(shí)，全熟的蛋黃可能會(huì)太乾、難以下嚥，呂美寶建議可以加點(diǎn)橄欖油潤(rùn)滑好入喉。（推薦閱讀：迷思／吃雞蛋會(huì)使人血脂過高？）

水波蛋

（圖片來源：shutterstock）

水波蛋口感滑嫩，但烹調(diào)時(shí)常常蛋白會(huì)散開變成蛋花湯，重點(diǎn)是加醋和用湯匙繞圈：

在滾水中加醋，幫助蛋白凝固，需要至少1.5公升的水和2大匙的醋。用湯匙順時(shí)鐘或逆時(shí)鐘方向在水裡繞出漩渦，再把蛋打在漩渦中心，湯匙繼續(xù)繞圈，不要破壞蛋黃的部分。

一般水波蛋不會(huì)煮到全熟，2～3分鐘就可以撈起來，如果想吃熟一點(diǎn)就多煮一段時(shí)間。

蒸蛋（茶碗蒸）

（圖片來源：shutterstock）

蒸蛋最怕完成後蛋液還是液體狀，或表面有許多小洞，蛋液和填充液體比例很重要：

蛋液和填充液的比例約1：1.5～2，例如蛋液100cc，那麼填充的液體大約要150～200cc。填充液體可以使用高湯、豆?jié){或鮮奶?；旌线^後的蛋液過篩。如果用電鍋蒸，過程電鍋蓋要留一小縫隙，蒸出的茶碗蒸才會(huì)細(xì)緻無孔洞。如果是用蒸烤箱，設(shè)定85～90℃，蒸蛋會(huì)水嫩Q彈、不過熟。也可以在蛋液中直接加入蝦子、蛤蜊、胡蘿蔔絲一起蒸煮。

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