利用啞鈴做單臂抬舉和放下動(dòng)作，雙臂交替進(jìn)行訓(xùn)練。過程中保持背部線條直立，不要下塌。注意訓(xùn)練時(shí)，身體要保持向前，不能出現(xiàn)身體扭轉(zhuǎn)，避免出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓我們的斜方肌得到充分的訓(xùn)練。

雙腳直立朝前站立，雙腳分開，與肩同寬。雙手握住杠鈴，握距與肩同寬時(shí)，塑造線條的效果最佳。過程中保持背部線條直立，不要駝背，感受雙臂和背部肌肉對(duì)抗的力量。這個(gè)動(dòng)作能加深我們的背溝，讓背部的線條更性感，更立體。

堅(jiān)持訓(xùn)練三個(gè)月左右的時(shí)間，就能幫助你改善駝背的現(xiàn)狀，同時(shí)塑造出完美的背部線條，想要擁有迷人身形的小伙伴們趕緊練起來吧。

接下來小編將正式向大家介紹一下，本期的背部訓(xùn)練動(dòng)作。

四、鋼線直臂拉伸

這個(gè)動(dòng)作也是我們進(jìn)行背部訓(xùn)練的熱身動(dòng)作，此過程其實(shí)就是以彈力帶為工具的，手臂做前后拉伸的動(dòng)作。過程中注意，拉伸彈力帶時(shí)，手臂盡量不要彎曲，拉到極限時(shí)，保持背部肌肉夾緊，但不要刻意的夾緊背部肌肉。

在介紹具體的訓(xùn)練動(dòng)作之前，小編先向大家簡(jiǎn)單說明一下，塑造背部線條需要練到的肌肉。它們分別是背闊肌、大圓肌、斜方肌、豎脊肌，以及訓(xùn)練難度略大一點(diǎn)的三角肌后束。熟悉健身的人對(duì)這些肌肉肯定不陌生。訓(xùn)練過程中，上身的很多關(guān)節(jié)都處于不斷的活動(dòng)中，而這些肌肉則是拉力的主要提供者。

一、彈力帶劃船動(dòng)作

二、杠鈴俯身劃船動(dòng)作

訓(xùn)練時(shí)沒有必要太深入了解那些細(xì)分的肌肉，訓(xùn)練前只需掌握少數(shù)重點(diǎn)肌肉的知識(shí)即可。同時(shí)也要盡可能的了解一下，主要肌肉的基本功能，以及對(duì)應(yīng)的有效訓(xùn)練方法。制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要充分考慮自身的情況，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量要適當(dāng)，訓(xùn)練要循序漸進(jìn)的展開。

最后利用鋼線做一個(gè)收尾動(dòng)作，有了之前的訓(xùn)練量，到訓(xùn)練最后可以適當(dāng)降低一點(diǎn)鋼線拉伸的重量，避免出現(xiàn)身體過于疲憊的狀態(tài)。過程中雙臂要保持適當(dāng)?shù)幕《?，不要過分彎曲，手臂不要主動(dòng)借力。

很多女生都有日常健身以保持身形的習(xí)慣，但是背部肌肉的鍛煉往往被忽視了。很多女生都不太注重上肢的訓(xùn)練，她們往往害怕訓(xùn)練方式不當(dāng)，一不小心練成了金剛芭比。想要擁有完美的背部線條，就不能忽視上肢訓(xùn)練，特別是背部肌肉的訓(xùn)練。

很多女生都幻想著擁有像明星們一樣的完美身材，特別是那種流暢完美的背部線條。不管是穿露背裝還是緊身裝，都顯得格外出彩。完美的背部線條很大程度上可以提升個(gè)人氣質(zhì)，改善不正確的身形站姿。這對(duì)于女生們來說，簡(jiǎn)直是塑造完美身材的關(guān)鍵所在。

在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練之前，我們先要弄清楚幾個(gè)問題。

三、啞鈴單臂劃船動(dòng)作

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