很多人有體重焦慮，那么你真的肥胖嗎？來看看這一份最新2025年男女體重對照表，看看你的體重屬于什么水平，或許你并不胖。

不同身高的人對應(yīng)的體重標(biāo)準是不同的，女生也并不是體重超標(biāo)就是肥胖，身高一米六的女生，體重100斤是苗條的，而身高一米七的女生，體重100斤是偏瘦的。

而體重指數(shù)衡量身材的一個指標(biāo)，無法科學(xué)反映體內(nèi)的脂肪、肌肉含量，而肥胖的本質(zhì)是體脂率超標(biāo)了，過量的脂肪會讓身材顯得臃腫，并且誘發(fā)多種健康疾病。因此，減肥的關(guān)鍵并不是一味的減重，而要做到減脂不減肌。

肌肉是身體寶貴的組織，一公斤肌肉的體積只有一公斤脂肪的1/3左右，這就是肥肉跟瘦肉的區(qū)別。我們可以發(fā)現(xiàn)，擼鐵的肌肉型男，體重超標(biāo)，但是肌肉線條發(fā)達，身材并不臃腫，這是因為體脂率低、肌肉發(fā)達的原因。

而肌肉量高的人，往往意味著旺盛的基礎(chǔ)代謝值，每天可以消耗更多卡路里，身材不容易堆積脂肪。如何才能做到減脂不減肌呢？只需要做到這4點：

要點一：保持多樣化飲食

首先，不要單一飲食，而要多樣化飲食，才能均衡膳食營養(yǎng)。減肥期間，我們要確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，可以促進肌肉合成，建議每天每公斤體重至少要攝入 1.5 克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚蝦、豆類等。

同時，控制碳水化合物的攝入量，選擇復(fù)雜碳水，如全麥面包、糙米等，避免過多簡單碳水，如白面包、糖果等，可以控制血糖，更好的延長消化時間，避免脂肪堆積。

要點二：合理控制熱量攝入

不要過度節(jié)食，一天的熱量攝入要大于基礎(chǔ)代謝值，一般不低于1200-1400大卡，才能保證身體的基礎(chǔ)運轉(zhuǎn)需求，避免身體陷入饑荒。

當(dāng)身體陷入饑荒狀態(tài)，會導(dǎo)致熱量輸出下降，也就是少吃的同時身體也少消耗了，減肥效率也會越來越差。當(dāng)你恢復(fù)飲食后，身材就容易反彈。

要點三：多做力量訓(xùn)練

減肥期間，由于熱量的限制跟運動量的提升，身體在燃燒脂肪的同時也會損耗肌肉，基礎(chǔ)代謝值也會隨之下降。

而減肥期間定期進行重量訓(xùn)練，可以刺激肌肉纖維的生長和修復(fù)，有效提升基礎(chǔ)代謝值。每周至少進行兩次全身性的力量訓(xùn)練，包括深蹲、臥推、引體向上等復(fù)合動作。

要點四：控制有氧運動時長

減肥期間，加入適量的有氧運動，如慢跑、游泳等，既能提高心肺功能，又能加速脂肪的燃燒。但要注意，有氧運動的時間不宜過長，否則可能會導(dǎo)致肌肉的分解。建議，每次有氧運動控制在 30-50 分鐘左右為宜。

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