首頁資訊 ♂?跑步不傷膝，力量訓(xùn)練來幫忙！

♂?跑步不傷膝，力量訓(xùn)練來幫忙！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月17日 21:03

♂?跑步不傷膝，力量訓(xùn)練來幫忙！
?♀?跑步時(shí)想要保護(hù)膝蓋，除了掌握正確的跑姿，力量訓(xùn)練也是關(guān)鍵！屈膝和腳掌落地是跑步時(shí)的重要技巧。

但有時(shí)，即使跑姿正確，跑量過大或速度過快也可能導(dǎo)致肌肉力量不足，從而引發(fā)膝蓋損傷。因?yàn)楫?dāng)肌肉無法吸收多余沖擊力時(shí)，關(guān)節(jié)就會承受過大壓力。

因此，跑姿優(yōu)化后，力量訓(xùn)練顯得尤為重要。今天為大家推薦3個(gè)針對膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練：

1?? 快速半蹲
?♂?動作要點(diǎn)：
兩腳打開，腳尖略朝外。
保持軀干挺拔，先做微微屈髖動作。
核心收緊，骨盆后傾，不要前傾。
髖部不動，只有膝蓋動。
膝關(guān)節(jié)髕骨朝腳尖方向。

訓(xùn)練數(shù)據(jù)：一次20-30次為一組，做3-5組。
效果：股四頭肌刺激強(qiáng)烈，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)。

2?? 健步蹲
?♀?動作要點(diǎn)：
訓(xùn)練腿朝前一步，腳尖對正前方，兩腿分開與髖同寬。
后側(cè)腿腳尖朝前，膝蓋朝前，兩腳間距約兩個(gè)肩寬。
軀干微收，骨盆后傾，慢慢前傾至肩膀和膝蓋一條線。
兩手放小腿旁，蹲起時(shí)大腿和臀部發(fā)力。
后側(cè)腿保持穩(wěn)定和平衡。
肩膀在膝蓋正上方，小腿盡量垂直地面。
膝蓋、腳尖、胯對齊，軀干挺拔。

訓(xùn)練數(shù)據(jù)：每條腿15次一組，做3-5組。
效果：強(qiáng)化單側(cè)穩(wěn)定和支撐能力。

3?? 單腿硬拉
?♂?動作要點(diǎn)：
保持身體穩(wěn)定，可借助于墻面。
兩腳分開與髖同寬，微屈膝。
核心軀干穩(wěn)定。
雙手向前伸，一側(cè)腿向后伸，想象成蹺蹺板。
保證身體穩(wěn)定的同時(shí)，膝關(guān)節(jié)和腳尖對齊。

訓(xùn)練數(shù)據(jù)：每只腿10-15次為一組，做3組。
效果：強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力。

以上三個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練能幫助你更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免受傷?？靵碓囋嚢桑?/p>