為了瘦身，近段時間不少朋友開始鍛煉，而跑步是最常選用的一種。可有人說：跑步傷膝，少跑。有人說：不跑步傷身，多跑。跑步傷膝，不跑步傷身，這該怎么辦呢？為此，陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)中心袁成松主任醫(yī)師為大家支招如何健康跑步。

“跑步膝”都是謠言

袁成松主任醫(yī)師說，“跑步膝”是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f話，臨床上的“跑步膝”是指膝關(guān)節(jié)的滑膜炎或者鵝足滑囊炎。跑步后如果感覺到膝部不適，應(yīng)該考慮膝關(guān)節(jié)本身有無病患或者跑步量，比如膝關(guān)節(jié)先天畸形患者運(yùn)動后易感覺不適，運(yùn)動時間過長或者強(qiáng)度過大，也會造成不適。這里的“不適”要重點(diǎn)排除是否有軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。

所以，對于正常人，只要運(yùn)動量控制好了，跑步很少造成損傷。只有3種情況下跑步最傷膝，第一，突然開跑。沒有起碼的熱身運(yùn)動，一來就跑。第二，長時間跑。忽略自身特點(diǎn)，不計(jì)后果，長時間、長距離跑，特別是體重超標(biāo)的人過度跑步更容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。第三，無準(zhǔn)備跑。這里的“準(zhǔn)備”主要指的是跑步的鞋，鞋不合適最傷膝。

做好5點(diǎn)跑步不傷膝

首先，跑步前要做熱身運(yùn)動。很多運(yùn)動損傷都是發(fā)生在運(yùn)動的初期，此時身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)，所以一定要先進(jìn)行運(yùn)動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關(guān)節(jié)在活動前也需要有個適應(yīng)的過程，后續(xù)才能更好地運(yùn)動。

其次，控制跑步姿態(tài)。良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。

然后，遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運(yùn)動，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。

接著，加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。

最后，盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動，利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運(yùn)動過程中地面對膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

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