011. 活動介紹

為引導(dǎo)大眾養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，增強(qiáng)全民的體重管理自覺性和能力，有效預(yù)防和遏制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步推動慢性病防治關(guān)口的提前布局，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會攜手相關(guān)部門共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題為“健康體重，全民行動”。

居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年版）

在“體重管理年”活動的推動下，我們總結(jié)了居民體重管理的核心知識，以幫助大眾更好地了解和掌握體重管理的要點。這些知識涵蓋了體重管理的基本概念、方法、原則以及實踐中的注意事項，旨在引導(dǎo)大家養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，有效預(yù)防和遏制超重與肥胖現(xiàn)象。

022. 體重管理核心知識

2.1 ? 正確認(rèn)知與預(yù)防

體重是健康的關(guān)鍵指標(biāo)，無論是過高還是過低，都會對健康構(gòu)成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的主要風(fēng)險因素。兒童期的肥胖問題不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成不良影響。同時，消瘦狀態(tài)也與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。此外，兒童青少年時期的肥胖問題可能持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險，加重醫(yī)療和社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻堅持預(yù)防為主的原則，通過合理飲食、科學(xué)運動等健康生活方式，有效防止超重、肥胖和體重過輕的情況出現(xiàn)。

2.2 ? 終身體重管理

維持健康的體重是降低多種疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿人生的各個階段，包括孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。在任何時期，體重的異常波動都可能對健康造成潛在的威脅。因此，我們需要終身致力于體重管理，不斷調(diào)整并優(yōu)化生活方式，以確保體重保持在合理范圍內(nèi)。

2.3 ? 監(jiān)測與評估

定期監(jiān)測體重、腰圍等變化，并對體重狀況進(jìn)行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時，腰圍也是一個重要的參考指標(biāo)，特別是對于中心型肥胖的判斷。此外，不同人群如學(xué)齡前兒童、學(xué)齡兒童青少年以及孕期婦女，都有相應(yīng)的體重評估標(biāo)準(zhǔn)和方法。通過這些標(biāo)準(zhǔn)和方法，我們可以更科學(xué)地監(jiān)測和評估體重狀況，從而采取有效的管理措施。

2.4 ? 平衡膳食與控制

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅持平衡膳食，并在此基礎(chǔ)上控制總能量攝入，是至關(guān)重要的。

對于超重和肥胖者，建議每餐減少能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖甜點、糖果以及肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免過量進(jìn)食也是必不可少的。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人當(dāng)前健康狀況、飲食和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

2.5 ? 堅持運動

長期堅持科學(xué)運動對于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。有氧運動、抗阻運動以及高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都可以有效幫助控制體重。同時，適度且中高強(qiáng)度的運動也是體重管理的關(guān)鍵。

為了獲得更好的運動效果，我們可以嘗試多樣化的運動方式，如設(shè)置專門的鍛煉時間，或?qū)⑦\動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，在上下班途中增加步行或騎行的比例，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進(jìn)行伸展運動和工間操，以減少久坐的時間。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在開始任何運動前，都應(yīng)進(jìn)行科學(xué)評估，以確保自身條件適合。推薦進(jìn)行適合強(qiáng)度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。而對于那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，則應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

2.6 ? 充足睡眠與積極心態(tài)

充足的睡眠和積極的心態(tài)對體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時長各有差異，因此，我們應(yīng)依據(jù)相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)來合理安排睡眠時間，確保良好的睡眠質(zhì)量。同時，心理狀態(tài)也對體重有著顯著的影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于我們更好地控制體重。

2.7 ? 科學(xué)減重目標(biāo)

減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以尋求專業(yè)人員的指導(dǎo)，以幫助我們設(shè)定合理且科學(xué)的減重目標(biāo)。

對于超重及肥胖兒童，我們的干預(yù)目標(biāo)是確保他們在身高穩(wěn)步增長的同時，維持或延緩體重的增長速度，從而達(dá)成健康體重的標(biāo)準(zhǔn)，而非單一地追求降低絕對體重。我們推薦同時采用飲食、運動和行為干預(yù)等多種策略來實現(xiàn)這一目標(biāo)。

65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的主要任務(wù)是通過合理的飲食和運動干預(yù)，來維持或延緩肌肉和骨量的減少速度。對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)，并采取積極的治療措施。

2.8 ? 全家共同行動

倡導(dǎo)全家運動和良好飲食習(xí)慣，構(gòu)建抵御疾病的基礎(chǔ)防線。個人是健康的首要守護(hù)者。每個人都應(yīng)自覺培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣，積極學(xué)習(xí)體重管理的科學(xué)知識，踐行健康的生活方式。家人的相互支持對體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣直接影響著家庭成員，特別是兒童青少年的體重狀況。我們倡導(dǎo)全家共同行動，攜手維護(hù)健康體重，筑牢抵御疾病的基礎(chǔ)防線。接下來，我們將探討如何通過科學(xué)健身來有效管理體重。

033. 科學(xué)健身指南

3.1 ? 選擇合適運動方式

在選擇運動方式時，我們需要根據(jù)自身情況來挑選。通常，為了減脂，我們會從低到中等強(qiáng)度的有氧運動開始，例如跑步、游泳或長時間騎行。這些運動方式被廣泛認(rèn)可。同時，結(jié)合一些力量訓(xùn)練會更為理想。特別是對于體重較重且缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦他們嘗試游泳、劃船或騎行等替代項目。

3.2 ? 控制運動強(qiáng)度

運動強(qiáng)度對減肥效果產(chǎn)生重要影響。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過高的速度。因為速度過快會導(dǎo)致運動強(qiáng)度過大，使得能量消耗主要以糖原為主，不利于脂肪的消耗。同時，高強(qiáng)度運動也增加了運動損傷的風(fēng)險，特別是對于體重過重的人來說。因此，我們需要合理控制運動強(qiáng)度，確保既能夠有效減脂，又能夠避免運動損傷。當(dāng)然，運動強(qiáng)度也不宜過低，否則熱量消耗不足，減脂效果同樣會受到影響。

3.3 ? 運動頻次掌握

在減肥過程中，我們需要安排適度的運動頻次，即每周進(jìn)行多少次運動。盡管有些人對減重充滿急切，希望每天都能進(jìn)行鍛煉，但過度的運動并不利于健康。事實上，運動的頻次需要掌握一個適度的范圍，避免過度訓(xùn)練。如果每天都進(jìn)行高強(qiáng)度、大運動量的減肥或運動，身體可能無法及時恢復(fù)，從而增加運動損傷的風(fēng)險。同時，我們也應(yīng)該避免“三天打魚兩天曬網(wǎng)”的健身方式，即偶爾鍛煉一下，這樣無法達(dá)到理想的減肥效果。

3.4 ? 避免長時間運動

在減肥過程中，我們需要注意控制每次鍛煉的總時長。雖然有些人可能希望通過長時間的連續(xù)運動來達(dá)到更好的減肥效果，但這種方式實際上并不可取。長時間的連續(xù)運動會對我們身體內(nèi)的運動器官和關(guān)節(jié)造成過度磨損，增加運動損傷的風(fēng)險。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間也會對我們的免疫力和免疫機(jī)能產(chǎn)生不良影響。因此，在運動過程中，合理的恢復(fù)營養(yǎng)是必不可少的。

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