您是否想過，為什么在談?wù)撔难芙】岛涂傮w健康時(shí)經(jīng)常提到同型半胱氨酸？ 盡管這種氨基酸鮮為人知，但它對心臟、大腦甚至骨骼狀況有直接影響。 控制注意力很大程度上取決于你的飲食和某些日常習(xí)慣。 如果您希望通過營養(yǎng)來改善健康，了解同型半胱氨酸的作用是根本的一步。
在本文中，您將了解如何通過均衡飲食（特別注意 B 族維生素和其他營養(yǎng)素）來幫助您降低血液中的同型半胱氨酸。 我們不僅會(huì)探索新陳代謝背后的科學(xué)原理，還會(huì)徹底解釋最佳食物、實(shí)用建議、新陳代謝升高的原因以及控制新陳代謝的策略。
什么是同型半胱氨酸？為什么要關(guān)心它？
同型半胱氨酸是一種氨基酸，它是由于蛋氨酸代謝而在我們的血液中循環(huán)的。是另一種主要從動(dòng)物蛋白來源獲取的必需氨基酸。雖然它是一種天然存在的化合物， 當(dāng)其水平超過正常參數(shù)（5-15 μmol/l）時(shí)，它可能成為一個(gè)隱性風(fēng)險(xiǎn)因素 多種疾病，特別是心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的發(fā)展。
同型半胱氨酸代謝是一個(gè)復(fù)雜的過程 這個(gè)過程涉及蛋氨酸轉(zhuǎn)化為同型半胱氨酸，然后根據(jù)某些關(guān)鍵維生素（主要是維生素B6、B9（葉酸）和B12）的供應(yīng)情況，再循環(huán)為蛋氨酸或半胱氨酸。這個(gè)循環(huán)被稱為 “同型半胱氨酸循環(huán)”，如果因任何原因中斷，同型半胱氨酸就會(huì)開始積累，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。
同型半胱氨酸升高的主要危害，也稱為 高同型半胱氨酸血癥的副作用是它會(huì)損害血管內(nèi)皮，促進(jìn)血管系統(tǒng)中斑塊、血凝塊和炎癥過程的形成。這會(huì)使同型半胱氨酸變成 動(dòng)脈粥樣硬化的標(biāo)志物和可能原因、中風(fēng)、心臟病發(fā)作以及其他心臟和神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥。此外，高水平的維生素D還與骨質(zhì)疏松癥、認(rèn)知障礙和妊娠并發(fā)癥有關(guān)。
影響同型半胱氨酸水平的原因和因素
同型半胱氨酸水平升高可能由多種原因引起。主要原因包括：
缺乏維生素 B6、B9（葉酸）和 B12這些維生素是將同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化為安全化合物的酶的必要輔助因子。 基因改變：MTHFR（亞甲基四氫葉酸還原酶）等基因突變會(huì)影響葉酸的轉(zhuǎn)化，并阻礙同型半胱氨酸的有效處理。 慢性和代謝疾病腎臟問題、肝臟問題、甲狀腺功能低下以及一些神經(jīng)系統(tǒng)疾病都可能導(dǎo)致同型半胱氨酸難以正常消除。 不健康的生活習(xí)慣吸煙、過量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)以及飲食中缺乏水果、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都會(huì)導(dǎo)致血糖升高。 年齡和性別同型半胱氨酸水平往往隨著年齡的增長而增加，男性的水平通常較高，盡管女性在更年期后這種平衡會(huì)發(fā)生變化。 藥品：某些藥物，如抗驚厥藥、口服避孕藥、他汀類藥物或甲氨蝶呤，可以改變同型半胱氨酸代謝。有時(shí)，病因可能混雜。因此，控制這些病因的第一步是 識(shí)別可能的營養(yǎng)缺乏或潛在疾病 通過定期體檢。
高同型半胱氨酸的真正風(fēng)險(xiǎn)是什么？
同型半胱氨酸升高主要與血管損傷、慢性炎癥有關(guān)。多項(xiàng)研究已證實(shí)，過量的這種氨基酸可以：
血管內(nèi)壁（內(nèi)皮）損傷，促進(jìn)微裂紋的形成，從而促進(jìn)膽固醇和其他物質(zhì)的積累。 這就是動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)所在，它會(huì)導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。 引起組織氧化應(yīng)激和炎癥，增加對全身細(xì)胞和器官的損害，特別是大腦和腎臟。 干擾大腦健康同型半胱氨酸可以穿過血腦屏障，并導(dǎo)致阿爾茨海默病和其他癡呆癥等疾病的退化過程。 影響骨骼健康 并增加骨質(zhì)疏松癥和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是老年人。 懷孕期間產(chǎn)生問題：如反復(fù)流產(chǎn)、先兆子癇、早產(chǎn)、胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育并發(fā)癥等。 根據(jù)一些研究，它會(huì)增加某些類型癌癥（乳腺癌和結(jié)腸癌）的風(fēng)險(xiǎn)，盡管這種關(guān)系仍在徹底研究中。許多負(fù)面影響是可以預(yù)防或至少可以減少的。 遵循適當(dāng)?shù)娘嬍巢⒄{(diào)整某些生活習(xí)慣。
維生素B6、B9和B12在同型半胱氨酸代謝中的關(guān)鍵作用
該 控制同型半胱氨酸的三大主要因素是維生素 B6、B9（葉酸）和 B12沒有它們，負(fù)責(zé)轉(zhuǎn)化和回收同型半胱氨酸的酶就無法正常發(fā)揮作用，導(dǎo)致其在血液中積聚。 讓我們看看每個(gè)人的行為：
維生素B6在同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化為半胱氨酸的過程中至關(guān)重要。它富含于堅(jiān)果、豆類、魚類、家禽和一些奶酪中。 葉酸或維生素 B9通過甲基基團(tuán)的貢獻(xiàn)，將同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化為蛋氨酸至關(guān)重要。它主要存在于深綠色葉菜、豆類、柑橘類水果和全谷物中。 維生素B12：它與葉酸一起參與同型半胱氨酸轉(zhuǎn)化為蛋氨酸的過程。它幾乎僅存在于動(dòng)物產(chǎn)品中（肝臟、魚類、貝類、白肉和紅肉、蛋類以及一些奶酪）。缺乏任何一種維生素 它直接導(dǎo)致高同型半胱氨酸血癥，因此持續(xù)攝入是至關(guān)重要的。
我們在日常飲食中哪里可以找到這些維生素？
為了設(shè)計(jì)一種有助于控制同型半胱氨酸水平的飲食，必須包含以下維生素的豐富來源：
綠葉蔬菜： 像菠菜、甜菜、芝麻菜或西蘭花一樣，它們是補(bǔ)充葉酸的明星食物。每天吃一些沙拉或作為配菜，是極佳的基礎(chǔ)。 水果柑橘類水果，如橙子、檸檬和葡萄柚，以及香蕉和菠蘿，提供維生素 B9 和保護(hù)性抗氧化劑。 豆類和堅(jiān)果： 大豆、豆類、鷹嘴豆、扁豆、葵花籽和花生富含維生素 B6 和 B9。 魚和海鮮鮭魚、金槍魚、貽貝、蝦和鯡魚都是維生素 B12 和 Omega-3 脂肪酸的極佳來源，可增強(qiáng)保護(hù)作用。 肉類和雞蛋： 尤其是肝臟、雞腿、兔腿、牛肉、羊肉、蛋黃。 乳制品和奶酪： 牛奶、馬蘇里拉奶酪、芳提娜奶酪、格魯耶爾奶酪和其他陳年奶酪都含有維生素 B12 和 B6。 全谷物和假谷物： 例如藜麥和糙米，既增加了多樣性，又提供了維生素B6和葉酸。 新奇食品： 近年來備受關(guān)注的海蓬子提取物富含礦物質(zhì)、抗氧化劑和多酚，具有支持血管健康和同型半胱氨酸代謝的潛力。以新鮮農(nóng)產(chǎn)品為主的多樣化、色彩豐富的飲食不僅有助于控制同型半胱氨酸水平，還可以預(yù)防與衰老和現(xiàn)代生活方式相關(guān)的多種疾病。
如果盡管采取了上述所有措施，我的同型半胱氨酸水平仍然很高，該怎么辦？
如果在健康飲食的情況下，同型半胱氨酸水平仍然升高，則可能是由于 遺傳因素、慢性疾病或吸收干擾 B族維生素。例如，MTHFR基因變異、乳糜瀉、克羅恩病或腎衰竭和肝衰竭會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)。
在這些情況下， 建議補(bǔ)充葉酸、維生素 B12 和 B6始終接受醫(yī)療監(jiān)督。請注意：
El 合成葉酸 它比天然的生物利用度更高，最新一代的形式如 甲基葉酸 基因突變的人能更好地吸收和利用。 La 維生素B12高劑量時(shí)很少產(chǎn)生副作用，如果腸道吸收有問題，可以口服或注射。 La 維生素B6 它通常存在于多種維生素復(fù)合物中，除嚴(yán)重病例外，耐受性良好。通過血液測試定期監(jiān)測同型半胱氨酸水平對于驗(yàn)證干預(yù)措施的有效性和預(yù)防并發(fā)癥至關(guān)重要。
健康的生活方式：降低同型半胱氨酸的重要盟友
這不僅僅與飲食有關(guān)； 生活方式同樣起著決定性的作用 當(dāng)維持足夠的水平時(shí)：
規(guī)律的體育鍛煉散步、游泳或騎自行車可以改善新陳代謝，有助于間接降低同型半胱氨酸。 禁止抽煙：煙草會(huì)損害血管，并使其難以正確消除。 避免過量飲酒過量食用會(huì)改變B族維生素的吸收和代謝，促進(jìn)其增加。 壓力管理慢性壓力會(huì)擾亂代謝過程并引發(fā)低度炎癥。這些做法是對良好飲食的補(bǔ)充，并能帶來長期益處。
每日推薦表和實(shí)用技巧
為了方便控制??飲食，這里總結(jié)了主要維生素的每日攝入量建議：
維他命 成人 豐富的食物 維生素B6 1.3-1.5毫克 魚、雞、堅(jiān)果、土豆、香蕉 維生素B9（葉酸） 400μg 菠菜、豆類、柑橘類水果、全谷物 維生素B12 2.4μg 肝臟、魚、肉、蛋、奶制品絕招： 為了最好地保存葉酸，請選擇蒸等溫和的烹飪方法，這樣可以防止高達(dá) 80% 的維生素因熱量和水分而流失。
還有哪些物質(zhì)或化合物可以幫助降低同型半胱氨酸？
除了B族維生素外， 其他營養(yǎng)物質(zhì)和天然物質(zhì)可以發(fā)揮積極作用:
膽堿和甜菜堿：存在于雞蛋、肉類、魚類和蔬菜中，它們有助于通過替代途徑消除同型半胱氨酸。 海蓬子提取物：富含礦物質(zhì)、抗氧化劑和多酚，可以支持血管健康并減少相關(guān)的炎癥過程。 Omega-3脂肪酸：它們與 B 族維生素一起改善血管健康并增強(qiáng)內(nèi)皮的保護(hù)。
關(guān)于補(bǔ)充劑，科學(xué)告訴我們什么？
最近的研究證實(shí)，補(bǔ)充葉酸、維生素B12和B6可顯著降低血漿同型半胱氨酸水平，尤其是在缺乏這些物質(zhì)的人群中。然而， 對減少心血管事件的直接影響仍在研究和爭論中有關(guān)均衡飲食如何幫助降低同型半胱氨酸的更多信息，請查閱我們的完整指南。
通過天蛾， 一般建議優(yōu)先改善飲食和生活方式 在使用補(bǔ)充劑之前，除非在特定情況下已證明存在風(fēng)險(xiǎn)或缺陷。
如果您對自己的水平或補(bǔ)充劑的需求有任何疑問，最好去看醫(yī)生并進(jìn)行適當(dāng)?shù)难簷z查。
同型半胱氨酸可以被認(rèn)為是一個(gè)無聲的風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)，通過適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)、鍛煉、消除不良習(xí)慣以及必要時(shí)的醫(yī)療監(jiān)督，可以將其維持在安全水平并降低心血管和神經(jīng)系統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)。
