田徑被稱為“運動之母”，是各項體育運動的基礎，也是大型綜合性運動會產生金牌數(shù)量較多的項目。田徑由田賽、徑賽和全能項目組成。田賽是以遠度或高度計算成績的跳躍和投擲項目。跳躍項目包括跳高、撐竿跳高、跳遠、三級跳遠，投擲項目包括鉛球、鐵餅、鏈球、標槍；徑賽是以時間計算成績的跑或走的項目，可分為短跑、中跑、長跑、接力跑、跨欄跑、障礙跑和競走；全能比賽設男子十項全能和女子七項全能，按田徑規(guī)則中規(guī)定的項目順序分兩天進行。杭州亞運會田徑項目預計共產生48枚金牌。

最近，氣溫逐漸升高，夜跑的身影越來越多。

對此，杭州市第一人民醫(yī)院康復科副主任醫(yī)師孟祥博提醒，夜跑可以鍛煉身體出出汗，更可以釋放壓力，但是需要注意一些可能存在的健康風險。

選擇鍛煉時機

夜跑不宜太晚。一天中最佳的鍛煉時間是在太陽剛落山的時候。由于晚上除去睡眠外的時間相對短暫，因此跑步時間不要距離睡覺時間太近，避免中樞神經處于過度興奮狀態(tài)，不利于睡眠。

做好熱身運動

在跑步之前可以做一些熱身運動，如壓腿、下蹲、拉伸等運動。

掌握夜跑強度

勿快跑，宜慢跑。運動強度過高會導致中樞神經過度興奮，影響夜間睡眠；而且夜間周圍環(huán)境漆黑，跑太快容易導致摔傷等。

采取中等強度的有氧運動，時間控制在30-60分鐘；可以佩戴運動手環(huán)，及時觀察運動時的各種體征。如果發(fā)生胸痛、呼吸困難、心慌和頭暈等不適癥狀，應停止運動。

保持正確的姿勢

頭要正，肩膀放松，與地面平行。背部挺直，挺胸，切勿低頭含胸，手臂保持彎曲，相互前后交替擺動，切勿太高或者太低，影響夜跑速度甚至拉傷。同時保持腹式呼吸，可以兩步一呼，兩步一吸，從而提高呼吸效率，還能使跑步耐力更強。

避免空腹跑步

在空腹的情況下去跑步，會造成運動時乏力，甚至低血糖。建議運動前1小時簡單補充碳水化合物。在餐后一小時再開始運動，可避免餐后本應分布在消化道的血液更多地流向肌肉內，降低消化不良的可能性。

補充水分和電解質

晚間氣溫比白天低，跑步會覺得涼快。但運動會令人出汗，同樣需要補水分和電解質。

注意自身安全

夜間視線不佳，因此需要穿亮色適當反光衣服，可以讓他人看清自己，避免發(fā)生意外，減少受傷風險。選擇車流較少、路燈明亮、行人較多的地帶，最好結伴進行運動鍛煉，不要在偏僻的地方夜跑。

正確的“跌倒姿勢”

萬一夜跑時跌倒該怎么辦？市一醫(yī)院城北院區(qū)針灸推拿科吳鶴春主治中醫(yī)師教你正確的“摔倒姿勢”：

如果向后跌倒，盡量選擇臀部肌肉脂肪層較厚的部位著地，避免后腦勺著地。

如果是向前或側向跌倒，馬上屈肘、屈肩順勢做一個前滾翻或側翻，這樣可分散化解全身的重量，避免前手掌撐地導致的橈骨骨折。

如遇受傷 牢記RICE原則

RICE即Rest、Ice、Compression、Elevation四個單詞。

R：Rest，休息。就是說受傷后要立即停止運動，進行休息，防止受傷組織加重受損或重復受損。

I：Ice，冰敷。先用布包好冰塊，然后敷在受傷位置，通過冷卻使血管收縮，減緩受傷部位的血液循環(huán)，減少腫脹和炎癥，同時還可以緩解患處的疼痛。

需要注意的一點是冰敷的時間不能太長，冰敷10-15分鐘后，就要停止，等體溫恢復到正常后，再進行第二次冰敷，如此反復。每次冰敷間隔一個小時以上。

C：Compression，加壓包扎。通過加壓包扎，壓迫血管止血，能有效減少患部出血，但需確保包扎不能過緊。

E：Elevation，抬高患肢。將受傷的部位抬高，也是通過改變局部血液循環(huán)，有效消除腫脹。

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