隨著人們對(duì)減肥事業(yè)的關(guān)注，跑步機(jī)已經(jīng)成為人們家中必備的一款減肥法寶。跑步是一種比較健康的減肥方法之一，但是跑步減肥也是要講究方法的。今天，小編為大家介紹跑步機(jī)減肥計(jì)劃，讓大家足不出戶，輕松享瘦。

隨著人們對(duì)減肥事業(yè)的關(guān)注，跑步機(jī)已經(jīng)成為人們家中必備的一款減肥法寶。跑步是一種比較健康的減肥方法之一，但是跑步減肥也是要講究方法的。今天，小編為大家介紹跑步機(jī)減肥計(jì)劃，讓大家足不出戶，輕松享瘦。

如何正確使用跑步機(jī)跑步機(jī)減肥一周計(jì)劃

跑步機(jī)設(shè)置設(shè)置個(gè)適合自己的速度

如果體能較差，開始時(shí)每次消耗100—200千卡/次為宜，待體能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等體能者每次可以消耗200—400千卡/次，體能較佳者可能消耗400千卡/次以上（具體情況因人而異）。

如果跑步機(jī)上沒有標(biāo)示熱量，可以簡(jiǎn)便公式計(jì)算，體重（kg）×?xí)r間（h）×速度（km/h）=能量消耗（千卡），練習(xí)效果，在跑步機(jī)上走或跑，從運(yùn)作外形上看，幾乎與平時(shí)在地面上走或跑一樣，但從人體實(shí)際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動(dòng)作，正是這一點(diǎn)使健身者感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練。

跑步機(jī)減肥計(jì)劃表

第一次不低于20分鐘220-年齡×（60-70）%坡度0度快步走

第二次不低于30分鐘220-年齡×（60-70）%坡度30度快步走

第三次不低于20分鐘220-年齡×（60-70）%坡度0度快步走與跑步 每5分鐘交替

跑步機(jī)減肥方法一周計(jì)劃

第一天：小運(yùn)動(dòng)量低強(qiáng)度

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40——60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

第二天：變速練習(xí)

把坡度上升到1%，跑或快走30——60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級(jí)”與“三級(jí)”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級(jí)”的時(shí)間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習(xí)

你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。

第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)

把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會(huì)完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。

第五天：休息或放松練習(xí)（同第一天）

把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級(jí)”，慢跑或快走40——60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。

第六天：坡度練習(xí)

把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級(jí)”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級(jí)”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時(shí)，用加快速度而不是坡度來實(shí)現(xiàn)。這個(gè)練習(xí)對(duì)加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息

一周7天，至少要進(jìn)行5天的運(yùn)動(dòng)，這樣1個(gè)月后，就能看到明顯的效果。減肥10斤完全沒有問題！

阿各位MM要想跑步機(jī)減肥計(jì)劃得以順利進(jìn)行，一定要咬牙堅(jiān)持下去，減肥是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，但是在跑步機(jī)減肥計(jì)劃實(shí)行過程中枯燥是在所難免的，所以，大家一定要做好長期作戰(zhàn)的準(zhǔn)備喲。