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高抬腿鍛煉指南：如何做、好處和鍛煉方法！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月19日 17:18

如果您曾經(jīng)觀看過田徑隊的訓練，您可能已經(jīng)看到過運動員以夸張的姿勢沖刺，將膝蓋抬到胸前，同時用力擺動手臂。

這種具有挑戰(zhàn)性的高強度運動被稱為高抬腿，可以改善您的身體狀況，幫助您跑得更快。高抬腿運動也非常有趣，因為它可以讓您在幾秒鐘內(nèi)感覺自己像一個真正的運動員。

就我個人而言，我會將高膝練習作為跑步前熱身程序的主要內(nèi)容，為任何類型的跑步鍛煉或長跑做準備。

本高抬腿鍛煉指南將涵蓋將高抬腿納入日常鍛煉中需要了解的所有內(nèi)容，包括如何正確地進行鍛煉、高抬腿的好處以及可自行嘗試的高抬腿鍛煉。

什么是高抬腿？

“高抬腿”是指一種鍛煉或跑步練習，包括在原地或向前沖刺，同時將膝蓋盡可能抬高至胸部。

高抬腿是一項對心血管有強烈影響的運動，可以快速增加你的心率。

由于高抬腿運動對一般健身和跑步有諸多益處，因此高抬腿運動常見于各種運動的訓練中，包括田徑和公路跑步、足球、網(wǎng)球和籃球。

高抬腿運動也非常適合納入力量訓練或跑步鍛煉的熱身中，因為它是一種全身運動，既可以被視為一種動態(tài)伸展運動，又可以鍛煉心血管和代謝功能。

高抬腿鍛煉針對的是哪些肌肉？

高抬腿的好處之一是，這項運動可以鍛煉身體幾乎所有的主要肌肉，從而促進卡路里燃燒并幫助快速提高心率，使其成為一種全身鍛煉。

高抬腿可以鍛煉下半身的肌肉，例如臀肌、腿筋、股四頭肌和小腿。高抬腿練習會迫使你用腳掌支撐身體，因此你比普通跑步時更需要用到小腿肌肉。

強壯的小腿肌肉有助于上坡跑步和短跑時增強力量和爆發(fā)力。

四頭肌有助于膝蓋伸展和髖部屈曲。強壯的四頭肌通過吸收和支撐肌肉而不是關(guān)節(jié)中的軟骨、結(jié)締組織和骨骼的力量來減輕膝關(guān)節(jié)的壓力和負荷。

高抬腿練習比正常慢跑或跑步更能鍛煉股四頭肌，因為雙腿以更大的速度和力量上下運動。

在高抬腿練習中，當你的腿落地支撐你時，四頭肌會比常規(guī)跑步時承受更大的力量，因為它們從胸部更高的峰值高度落下并被上下驅(qū)動。

臀肌是高抬腿時臀部驅(qū)動部分的主要肌肉，有助于在落地時吸收負荷。強壯的臀肌能讓你成為更好的山地跑步者和短跑運動員，并有助于減輕小腿筋和下背部肌肉的負荷。

高抬腿練習還能增強髖屈肌和腹肌。這些前部肌肉有助于將膝蓋抬至胸部，保持軀干挺直，防止彎腰或傾斜。強健的核心肌肉可提高跑步效率、改善呼吸機制和保持正確的姿勢。

最后，高抬腿可以增強與手臂驅(qū)動有關(guān)的上身肌肉，包括背部（斜方肌、背闊肌、豎脊肌和菱形?。?、胸部、肩部以及手臂的二頭肌和三頭肌。

高抬腿的動作伴隨著夸張的手臂擺動。

手臂用于將膝蓋抬高到盡可能高的位置，而不是像慢跑或放松跑步時那樣簡單地保持動力。因此，抬高膝蓋練習比常規(guī)跑步更能鍛煉上半身。

如何練習高抬腿

做高抬腿主要有兩種方式：原地高抬腿跑步或向前沖刺高抬腿。

這兩種方式都是有效的有氧運動，可以發(fā)揮高抬腿運動的大部分好處。

決定原地高抬腿跑步還是高抬腿向前移動主要取決于您可用的空間和個人喜好。

從改善體形的角度來看，高抬腿向前沖刺往往更自然地轉(zhuǎn)化為常規(guī)跑步。

相比之下，當你在室內(nèi)鍛煉或空間有限時，高抬腿原地跑步是一項很好的有氧運動。

以下是如何進行高抬腿練習：

高抬腿原地跑步

直立站立，雙腳與肩同寬。

原地沖刺時，核心肌肉群要收緊，將膝蓋抬向胸部，并用力揮動手臂。

盡可能用力奔跑，目標是讓膝蓋到達胸部。

用腳掌著地。

高抬腿沖刺

執(zhí)行相同的高抬腿動作，但隨著每次膝蓋發(fā)力和腳步向前移動。

用力將肘部向后拉。

用腳掌著地，然后快速將另一條腿抬起。

高膝修改

有幾種方法可以調(diào)整高膝姿勢以滿足您的健身需求。

初學者的高抬腿練習

不要原地沖刺，而是進行高抬腿原地踏步。始終保持一只腳接觸地面。

調(diào)動核心力量，盡量將右膝抬向胸部，同時夸張地擺動手臂。

盡量保持軀干完全直立。

下落時使用核心部位來控制腿部。

現(xiàn)在用左膝做同樣的動作。

標準的高抬腿

一旦您掌握了標準的高抬腿，就可以嘗試穿上加重背心、握住輕啞鈴或輕腳踝重物（太重會增加髖屈肌拉傷的風險）來進行加重高抬腿。

經(jīng)常做高抬腿運動有哪些好處？

高抬腿可以為跑步者、其他運動的運動員以及普通人帶來諸多好處。

1：高抬腿是很好的有氧運動

高抬腿練習可以增強你的心肺功能，在幾秒鐘內(nèi)提高你的心率。

#2：高抬腿能燃燒大量卡路里，有助于減肥

高抬腿能快速燃燒卡路里。這項劇烈的健美操運動每分鐘可燃燒約 7 卡路里，具體取決于您的體重和強度。

隨著您的健身水平提高，您可以在 HIIT 鍛煉中使用抬膝動作。

#3：高抬腿可以增強肌肉

高抬腿是一項全身運動，可以增強幾乎所有的肌肉群，包括臀大肌、股四頭肌、腿筋、小腿、髖屈肌、核心、手臂、背部和肩部。

#4：高抬腿改善跑步姿勢

通過加強小腿肌肉力量并建立新的神經(jīng)肌肉連接，高抬腿可以改善您的跑步姿勢并鼓勵前腳掌或中腳掌著地而不是腳后跟著地，從而降低受傷風險并幫助您跑得更快。

#5：高抬腿可以提高你的跑步力量

據(jù)研究，高抬腿或跳繩等增強式訓練可以提高你的跑步能力，讓你成為更好的上坡跑步者，并降低受傷的風險。

#6：高抬腿改善平衡和協(xié)調(diào)能力

高抬腿對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)具有挑戰(zhàn)性，它可以提高核心力量、穩(wěn)定性和控制力，從而提高平衡和協(xié)調(diào)能力。

#7：高抬腿可以改善姿勢

研究表明高抬腿或原地跑步可以改善姿勢。

#8：高抬腿可以在任何地方進行

高抬腿原地沖刺可以在任何地方進行，并且不需要任何設備，是HIIT、Tabata 和家庭鍛煉的絕佳選擇。