春節(jié)胖三斤！你肚子上游泳圈又增加了不少，馬上天氣轉(zhuǎn)暖，靠冬天的衣服是遮不住了，怎么辦？許多人相信減肥網(wǎng)站或者廣告，特別是那些銷售減肥藥或其他減肥產(chǎn)品的公司，狂吃各種減肥藥保健品，結(jié)果傷害身體，反彈很快，無(wú)濟(jì)于事。

　　根據(jù)美國(guó)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，每周最安全的體重減輕量為1至2磅，那些每周損失更多或嘗試時(shí)尚飲食或節(jié)食的人更有可能在以后反彈甚至更胖，通過(guò)健康的減肥方式可以減去多余脂肪增加適量肌肉，塑造完美體型，改善健康！今天我們給大家介紹這二十條健康減肥妙招：

　　1.在家里和辦公室里保持健康的零食

　　在家里和工作中保持健康的零食可以幫助人們避免多余的糖和鹽。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在家中保存不健康食物的人發(fā)現(xiàn)維持或減肥更加困難。

　　在家里和工作中保持健康的零食可以幫助人們滿足他們的營(yíng)養(yǎng)需求，避免過(guò)量的糖和鹽。

　　健康零食吃選擇包括：

　　沒有添加鹽或糖的堅(jiān)果

　　低糖水果

　　預(yù)先切好的蔬菜

　　低脂酸奶

　　干海藻

　　2.減少加工食品

　　加工食品富含鈉、脂肪、卡路里和糖，它們通常比整個(gè)食物含有更少的營(yíng)養(yǎng)。

　　根據(jù)初步研究，加工食品（精制碳水化合物含量高）比其他食品更容易導(dǎo)致成癮的飲食行為，這往往導(dǎo)致人們暴飲暴食。

　　3.多吃蛋白質(zhì)

　　高蛋白飲食可以幫助人減肥，在現(xiàn)有研究的綜述認(rèn)為高蛋白飲食可用于預(yù)防或治療成功的戰(zhàn)勝肥胖。

　　總的來(lái)說(shuō)，數(shù)據(jù)顯示，每餐25-30克蛋白質(zhì)的高蛋白飲食改善了食欲、體重、心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)因素或所有這些健康結(jié)果。

　　一個(gè)人應(yīng)該多吃雞蛋，雞肉，魚肉，瘦肉和豆類。這些食物都富含蛋白質(zhì)，脂肪含量相對(duì)較低。健康蛋白質(zhì)包括：

　　雞蛋

　　魚

　　豆類，豌豆和扁豆

　　白家禽（去皮）

　　低脂奶酪

　　豆腐

　　4.戒掉加糖習(xí)慣

　　糖并不總是容易避免，但減少加糖是積極的第一步。

　　根據(jù)美國(guó)國(guó)家癌癥研究所的數(shù)據(jù)，19歲及以上的男性每天平均攝入超過(guò)19茶匙的糖，同一年齡組的女性每天攝入超過(guò)14茶匙的糖。

　　人們消耗的大部分糖來(lái)自果糖，肝臟會(huì)分解并變成脂肪。肝臟將糖轉(zhuǎn)化為脂肪后，會(huì)將這些脂肪細(xì)胞釋放到血液中，從而導(dǎo)致體重增加。

　　5.喝黑咖啡

　　如果一個(gè)人不添加糖和脂肪，咖啡可能會(huì)產(chǎn)生一些積極的健康影響。一篇評(píng)論文章的作者指出，咖啡改善了人體對(duì)碳水化合物和脂肪的代謝。

　　同一篇綜述強(qiáng)調(diào)了咖啡消費(fèi)與糖尿病和肝病風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)聯(lián)。

　　6.多喝水

　　水是人們一整天都可以喝的最好的液體，它不含卡路里，并提供豐富的健康益處。

　　當(dāng)一個(gè)人全天喝水時(shí)，水有助于增加他們的新陳代謝，飯前喝水也可以幫助減少他們吃的量，研究發(fā)現(xiàn)每天餐前喝500毫升水，減肥效果明顯。

　　最后，如果人們用水代替含糖飲料，這將有助于減少他們?nèi)煜牡目防锟偭俊?/p>

　　7.減少飲料中的卡路里

　　蘇打水、果汁、運(yùn)動(dòng)和能量飲料通常含有過(guò)量的糖，這可能導(dǎo)致體重增加，使人更難減肥。

　　其他高熱量飲料包括酒精和特色咖啡，如拿鐵、含有牛奶和糖。

　　人們可以嘗試每天用水，含檸檬的蘇打水或茶替換這些飲料中的至少一種。

　　8.避免精制碳水化合物

　　吃粗糧有助于減肥，有助于保護(hù)身體免受疾病侵害。

　　“美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志”的證據(jù)表明，精制碳水化合物對(duì)身體的新陳代謝可能比飽和脂肪更具破壞性。為了應(yīng)對(duì)來(lái)自精制碳水化合物的糖的流入，肝臟將產(chǎn)生并釋放脂肪進(jìn)入血流。為了減輕體重并保持體重，人們可以吃全谷物。

　　精制或簡(jiǎn)單的碳水化合物包括以下食物：

　　白米

　　白面包

　　白面粉

　　糖果

　　許多類型的谷物

　　添加糖

　　多種面食

　　米、面包和面食都有全谷物品種，有助于減肥，有助于保護(hù)身體免受疾病侵害。

　　9.周期短時(shí)間禁食

　　短周期禁食可能有助于減肥，根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究，間歇性禁食或隔日禁食可以幫助人減肥并保持體重減輕。

　　但是，不是每個(gè)人都應(yīng)該禁食。禁食對(duì)兒童、青少年、孕婦、老年人和有潛在健康狀況的人都很危險(xiǎn)。

　　10.計(jì)算卡路里和保存食物日記

　　計(jì)算卡路里可以是避免暴飲暴食的有效方法。通過(guò)計(jì)算卡路里，一個(gè)人將意識(shí)到他們正在消耗多少。這種意識(shí)可以幫助他們減少不必要的卡路里，并做出更好的飲食選擇。

　　食品雜志可以幫助人們思考他們每天的消費(fèi)量和消費(fèi)量。通過(guò)這樣做，他們還可以確保他們獲得足夠的健康食品組，如蔬菜和蛋白質(zhì)。

　　11.在兩餐之間或晚上早些時(shí)候刷牙

　　除了改善牙齒衛(wèi)生外，刷牙還可以幫助減少兩餐之間零食的誘惑。

　　如果一個(gè)經(jīng)常在晚上吃零食的人在晚上早些時(shí)候刷牙，他們可能少吃不必要的零食。

　　12.多吃水果和蔬菜

　　富含水果和蔬菜的飲食可以幫助人減肥并保持體重減輕，但是不能用高糖水果當(dāng)飯吃。

　　系統(tǒng)評(píng)價(jià)的作者支持這一說(shuō)法，指出促進(jìn)水果和蔬菜消費(fèi)的增加不太可能導(dǎo)致任何體重增加，即使沒有建議人們減少其他食物的消費(fèi)。

　　13.減少碳水化合物的攝入量

　　單純碳水化合物含量低的飲食可以通過(guò)限制他們吃的額外糖量來(lái)幫助人減輕體重。

　　健康的低碳水化合物飲食注重消耗整個(gè)碳水化合物，良好的脂肪、纖維和瘦蛋白質(zhì)。這不應(yīng)該是短期限制所有碳水化合物，而應(yīng)該是可持續(xù)的長(zhǎng)期飲食調(diào)整。

　　研究表明，通過(guò)降低體內(nèi)壞膽固醇水平和改善代謝風(fēng)險(xiǎn)因素，限制精制碳水化合物也有益于人。

　　14.多吃膳食纖維

　　膳食纖維為想要減肥的人提供了幾種潛在的好處。營(yíng)養(yǎng)評(píng)論研究表明，膳食纖維消耗的增加可以幫助人們更快地感覺更飽滿。

　　此外，膳食纖維通過(guò)促進(jìn)消化和平衡腸道中的細(xì)菌來(lái)幫助減輕體重。

　　15.使用較小的餐具

　　使用較小的餐具可以產(chǎn)生積極的心理影響。人們傾向于裝滿他們的盤子、碗，因此減少餐具的大小可以幫助減少一個(gè)人一次吃的食物量。

　　一個(gè)2015年系統(tǒng)回顧總結(jié)，減少餐具尺寸可能對(duì)部分控制和能源消耗產(chǎn)生影響，但目前還不清楚這是否適用在整個(gè)范圍內(nèi)部分的大小。

　　16.食用乳清蛋白

　　使用乳清蛋白的人可以增加他們的瘦肌肉質(zhì)量，同時(shí)減少體脂，這可以幫助減肥。

　　2014年的研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白與運(yùn)動(dòng)或減肥飲食相結(jié)合，可能有助于減輕體重和體脂。

　　17.慢慢吃

　　慢慢進(jìn)食可以幫助一個(gè)人減少他們一次消耗的卡路里總量。這樣做的原因是它可以讓大腦有一段時(shí)間才能意識(shí)到胃已經(jīng)飽滿。

　　一項(xiàng)研究表明，快速進(jìn)食與肥胖有關(guān)。雖然該研究不能建議干預(yù)措施來(lái)幫助人們進(jìn)食更慢，但結(jié)果確實(shí)表明以較慢的速度進(jìn)食可以幫助減少熱量的攝入。徹底咀嚼食物并與其他人一起在餐桌上吃飯可能會(huì)幫助人們?cè)谶M(jìn)食時(shí)減速。

　　18.加辣椒

　　在食物中添加香料可能有助于減肥。辣椒素是一種常見于香料中的化學(xué)物質(zhì)，如辣椒粉，可能具有積極作用。

　　例如，研究表明辣椒素可以幫助燃燒脂肪和增加新陳代謝，盡管速度非常低。

　　19.多睡一覺

　　肥胖與缺乏優(yōu)質(zhì)睡眠之間存在聯(lián)系，研究表明，獲得充足的睡眠可以減輕體重。

　　研究人員發(fā)現(xiàn)，那些將睡眠質(zhì)量描述為差或者公平的女性比那些報(bào)告睡眠質(zhì)量非常好的女性減肥成功的可能性要小。

　　20.增加定期心血管和阻力訓(xùn)練

　　許多人不經(jīng)常鍛煉，也可能有久坐不動(dòng)的工作，嚴(yán)重影響健康。所以要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，最重要的是包括心血管（有氧）運(yùn)動(dòng)，例如跑步或步行，以及在常規(guī)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　有氧運(yùn)動(dòng)幫助身體快速燃燒卡路里，而強(qiáng)度訓(xùn)練可以建立瘦肌肉質(zhì)量，肌肉質(zhì)量可以幫助人們?cè)谛菹r(shí)燃燒更多的卡路里。

　　此外，研究發(fā)現(xiàn)，參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的人比使用其他流行的減肥方法的人可以減輕體重并且看到他們的心血管健康狀況有更大的改善。

　　對(duì)于慢性病等參加運(yùn)動(dòng)，先要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力與心腦血管疾病等評(píng)估，制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　總結(jié)：

　　希望安全自然地減肥的人應(yīng)該專注于改變生活方式，建立健康生活方式，而不是采取臨時(shí)措施。

　　人們必須專注于進(jìn)行可以維護(hù)的變化，從力所能及的開始，在某些情況下，一個(gè)人可能更喜歡逐漸實(shí)施變更或嘗試一次引入一個(gè)變更。

　　任何發(fā)現(xiàn)減肥挑戰(zhàn)的人都可以通過(guò)與醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師交談來(lái)找到適合他們的計(jì)劃。

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