摘要：四月五月不減肥，六月七月徒傷悲，減肥這個詞被很多人掛在嘴邊，朋友圈也成了各種減肥方法的交流陣地，控制食量減肥、醫(yī)學減肥、跑步減肥……眾所周知，肥胖是能量攝入超過能量消耗導致的體內脂肪堆積過多。

夏日跑步減肥要記牢

四月五月不減肥，六月七月徒傷悲，減肥這個詞被很多人掛在嘴邊，朋友圈也成了各種減肥方法的交流陣地，控制食量減肥、醫(yī)學減肥、跑步減肥……眾所周知，肥胖是能量攝入超過能量消耗導致的體內脂肪堆積過多。運動是最好的減肥方法，很多人選擇跑步進行減肥，但專家提醒，炎熱的夏季，跑步減肥不是想跑就能跑的。

是胖是瘦公式來算

到底多少斤算超重呢，這是有科學標準的。衡量的標準是“理想體重”和“體重指數(shù)（BMI）”。理想體重公式：理想體重（KG）=實際身高（厘米）-105；正常體重=理想體重±10%（超過10%為超重，超過20%為肥胖）；體重指數(shù)（BMI）公式：BMI=實際體重（KG）/身高（m）的平方結果對照：消瘦：＜18.5；正常：18.5~23.9；超重24~27.9；肥胖≥28。

跑步減肥這些事要記牢

減肥心切，穿上跑步鞋就直接開跑，這可不是最好的跑步瘦身方法，瘦身效果很有可能會打折，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。首先建議挑選根據(jù)人體力學設計，能完全貼合腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為雙腳、小腿甚至大腦提供減壓保護。

體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當快速能源消耗得差不多的時候，體內的儲備能源——脂肪才會開始燃燒。想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動熱身，防止受傷，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。營養(yǎng)學家說，跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以緩解運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進體內的脂肪燃燒。理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

運動是減肥的有效方法之一

脂肪是人體運動時的主要能源。肌肉運動需要大量能量，人體運動時能量主要來自于糖和脂肪。在有氧運動中，肌肉收縮活動初期能源為糖；運動約30分鐘后，開始由糖原供能向脂肪燃燒供能轉化；運動約1小時后，運動所需的能量以脂肪供給為主。因此，減肥要運動，才能促進脂肪代謝，減少體內脂肪貯存量。運動能改善脂質代謝。

營養(yǎng)專家介紹說，研究表明，體育運動能改善脂質代謝。運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速對人體有害的富含甘油三酯的乳糜微粒及低密度脂蛋白的分解，從而降低血脂，減少脂肪沉積在心臟、血管、肝臟等實質器官。可避免因肥胖、脂肪過多沉積而引起這些器官的合并癥；運動時胰島素分泌下降，可防止糖向脂肪轉化，減少了脂肪的形成，同時，增加基礎代謝率，30歲以后，人的基礎代謝率下降；中年后，如果攝食能量不變，往往會因基礎代謝率下降而變胖。經過系統(tǒng)的運動鍛煉，使機能水平提高，特別是心功能的增強、內分泌調節(jié)的改善，可增加基礎代謝率，消耗額外能量；并使肥胖者在靜息時的代謝水平提高，能耗增大。

實踐證明，防治肥胖癥的最佳療法之一是運動。美國運動醫(yī)學學院減肥綱要指出：綜合采用運動、營養(yǎng)和行為改變三種方式，是最佳減肥方案；熱量的負平衡是減肥的重要原則；改變不良飲食行為與習慣；從事有氧運動，每周至少3次，每次30分鐘以上。

高溫天氣跑步強度要適度

從運動學角度來說，高溫下不能進行戶外鍛煉。對于專業(yè)的運動員，當氣溫達到30℃時，也要及時調整訓練時間，避開中午超強的紫外線對身體的傷害。對于時下流行的夜跑一族，除注意路況外，高溫天氣跑步時間、強度也要適度。

營養(yǎng)專家介紹說，高溫對血液循環(huán)系統(tǒng)的影響是多方面的：當氣溫超過33℃時，人體新陳代謝顯著加快，心率加快；人體大量排汗，全身血管擴張，血流加快、血流量增大；這些都增加了心臟的負荷。患有高血壓、心臟病、動脈硬化、胃炎、甲狀腺功能亢進、肥胖者及年老體弱者，不宜在烈日下或高溫環(huán)境中運動鍛煉。雨后特殊人群也不宜進行鍛煉，雨后濕度增大，劇烈運動也會對身體造成危害。如果要鍛煉，心臟病患者，一定要關注心率變化，運動中的心率不要超過正常心率的20%。

高溫環(huán)境下由于大量出汗，身體水分和礦物質大量丟失，因此對水和礦物質的需求量相應增加。運動前半小時補水150-200毫升，或運動前1小時補水300ml，避免運動中水分的大量流失。持續(xù)1小時以上的中高強度運動之前2小時，可補充少量易消化的食物。例如粥類、蔬菜、水果、豆類等，以確保能量的有效補充。高溫環(huán)境下的運動會大量出汗，導致體內鈉離子、鉀離子及水溶性維生素的丟失，運動過程中可適當補充些淡鹽水，飲用水可以用綠豆湯等替代。此外，高溫下機體分解代謝加速，體內氨基酸隨汗液大量丟失，因此，蛋白質的適當增加也很重要。

別走入飲食誤區(qū)

減肥的過程中不僅要合理運動，還要注意飲食，別走入誤區(qū)。營養(yǎng)專家提醒，避免以新鮮水果代替正餐，新鮮的水果中含有大量對人體有益的氨基酸以及維生素成分，同時具有優(yōu)異的抗氧化特性，但即使是這樣也絕對不意味著可以把它們當飯吃。水果中含有極高的果糖成分，相比蔗糖，這些果糖更容易被身體吸收，只會讓人不瘦反胖。用木糖醇代替糖一樣會發(fā)胖，木糖醇卡路里極低，但事實上，雖然是代糖物質，但吃多了一樣會讓人發(fā)胖。另外，木糖醇會影響腸道菌群平衡，造成胃腸脹氣和腸胃不適。一天不要過多喝水，喝足量的水能加速身體中的新陳代謝進程，刺激淋巴循環(huán)，讓代謝垃圾快速排出。如果大量喝水反而會對身體特別是腎臟造成負擔，使身體浮腫。

不要盲目地喝清涼解毒的飲品、有人總認為自己肥胖是因為毒素囤積，進而養(yǎng)成常喝涼茶的習慣。其實市場上賣的所謂涼茶，添加了很多糖和添加劑，減肥效果很低，常喝這些飲料，并沒有益處。此外，一定要注意烹飪方式。盡量選用快炒、涼拌、水煮、清蒸、燉、水焯之類的烹飪方式，盡量做到“少油少鹽”，油脂攝入過多是肥胖的直接因素之一。如果在外就餐，也要盡量選擇少油少鹽的食物，否則容易前功盡棄。當清淡成為一種飲食習慣，想胖都不容易了。王嘉

責編：海聞

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