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夏天跑步減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月04日 12:49

跑步的瘦身減肥方法

　　夜晚跑步減肥的正確方法有哪些?夜跑，是現(xiàn)在人們熱衷的一種跑步方式。隨著夜跑隊(duì)伍壯大，他們有了自己的名字——夜跑族。下面我為大家整理了夜跑的減肥方法和注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀參考! 　　夜跑的減肥方法和注意事項(xiàng) 　　1、逆車流而跑　　大城市里很難找到空曠的`地方跑步，夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車輛穿梭，在公路上跑步，多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全，建議跑步時(shí)候避開車流高峰期。另外，跑步方向與車流方向相悖，這樣子能讓車?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?　　2、穿亮色衣服　　夜跑的人很多，而公路上有車，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，讓別人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以讓車輛里的人看清自己。　　3、沿著熟悉的線路跑　　晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規(guī)律地?fù)Q一下來跑。　　4、放慢跑步速度　　晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高會(huì)令神經(jīng)興奮，影響睡眠。并且，夜里周圍環(huán)境漆黑，跑太快太過危險(xiǎn)。再者，慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪功能，減脂效果比快跑更有效。因此，夜里跑步減肥，速度要放慢一些。　　5、把握夜跑最佳時(shí)間　　夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始，通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長(zhǎng)，則會(huì)過度疲勞，影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn)，從20分鐘~30分鐘開始，日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。　　6、夜跑注意補(bǔ)水　　夜里氣溫沒有白天高，跑步會(huì)覺得涼快很多，但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水，并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水，不要喝太多，這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候，一口一口慢慢喝，這樣有利于水分吸收。　　7、跑后控制飲食　　運(yùn)動(dòng)消耗熱量，會(huì)讓人產(chǎn)生饑餓感。夜跑后，要嚴(yán)格控制飲食。如果實(shí)在饑餓，喝點(diǎn)牛奶或酸奶又或吃個(gè)水果就可以了，不要吃太多，不然夜跑的努力就白費(fèi)啦。

跑步的減肥方法

　　跑步減肥的正確方法是什么?跑步是最簡(jiǎn)單直接的健身運(yùn)動(dòng)，下面我為大家整理了跑步減肥的方法，歡迎大家閱讀參考! 　　跑步的減肥方法　　跑步前要做好準(zhǔn)備　　做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的'“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力　　慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦! 　　站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，大約5-10分鐘。　　熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。　　點(diǎn)擊圖片查看：5個(gè)熱身動(dòng)作，讓你動(dòng)力更持久 | 3分鐘學(xué)前班　　跑步時(shí)間和速度都是關(guān)鍵　　如果你想減肥，每次跑步的時(shí)間最好安排在30-60分鐘，時(shí)間太少達(dá)不到燃脂的效果，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。　　如果為了減肥，跑步的速度不宜太快(當(dāng)然也不能太慢)，大約6-7km/小時(shí)的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結(jié)合，燃燒。　　跑速有一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，即跑步的時(shí)候有出汗感，同時(shí)身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個(gè)狀態(tài)是最好的。　　跑后要做好伸展放松燃燒脂肪　　慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。　　正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。　　跑步運(yùn)動(dòng)后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。　　微汗慢跑結(jié)束后，要做一些放松活動(dòng)，如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)。

夏天跑步能減肥嗎

　　跑步的好處很多，多出汗可以幫助身體排出毒素，還能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)，而且最重要的就是跑步可以健身減肥。那么，夏天跑步能減肥嗎？夏天正是出汗的最好季節(jié)，在夏天跑步要注意技巧，減肥能夠事半功倍。下面我來給大家介紹怎么在夏天跑步減肥。夏天跑步能減肥嗎　　夏天跑步減肥最快，那么，怎樣跑步減肥才能達(dá)到最好的瘦身效果呢?我為大家整理了跑步減肥的全方面知識(shí)，讓你了解跑步、愛上跑步，快來看看吧。很多人對(duì)自己的體重和體型不是很滿意，都會(huì)想減肥。而說起減肥，更多的是想起去跑步，但跑步卻是一件很有講究的事，那夏天跑步減肥是不是最快的呢?跑步需要注意什么呢? 　　跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。其次，跑步彈性很大，任何時(shí)間都能開始，隨時(shí)隨地，想跑就跑。第三，跑步降脂又減壓，跑步可以幫助集中注意力、清理頭腦，既實(shí)現(xiàn)減肥的目的，又能使大腦得到釋放，整個(gè)人都會(huì)感到舒暢?？梢哉f，夏天跑步減肥成效最快，那么，怎樣跑步才能達(dá)到最好? 　　夏天跑步會(huì)消耗更多的能量，出更多汗水，而脂肪會(huì)隨著汗水排出而排出，達(dá)到更好的減肥效果，但也不能盲目地跑，而且要多補(bǔ)充水和鹽分，小心不能中暑。　　此外，很多運(yùn)動(dòng)教練建議，如果不想把過多時(shí)間浪費(fèi)在跑和走上，爬坡走是一項(xiàng)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于走路和快跑之間，在相同時(shí)間內(nèi)能夠消耗更多的熱量，既減脂又減重，并且你會(huì)感到爬坡是一項(xiàng)有趣的運(yùn)動(dòng)，不像純粹的跑步和走路那么枯燥。變速跑是運(yùn)動(dòng)消脂很好的方法。　　所謂變速跑是指人們?cè)诒寂苤胁粩喔淖兯俣?，以此達(dá)到調(diào)整心率、促進(jìn)燃脂的作用。舉例說：“比如一個(gè)人先快走了5分鐘，再慢跑5分鐘，然后是中速跑5分鐘，最后快跑5分鐘，之后再恢復(fù)到快走的過程就是一個(gè)完整的變速跑循環(huán)。這么做的好處除了調(diào)整自身的心率之外，還可以起到保護(hù)、提高自身的心肺功能的作用。　　教練還指出，先慢后快適用于一切跑步的人群，有人一跑就圖快，這是錯(cuò)誤的。人從慢走到奔跑是需要一個(gè)過程的，這個(gè)過程可以幫助人喚醒自身肌肉，避免運(yùn)動(dòng)損傷。跑步減肥的正確方法　　跑步減肥是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的全民運(yùn)動(dòng)，更是減肥的好方法。如果能堅(jiān)持跑步并配合飲食控制的話，減肥的效果會(huì)很好，并且不容易反彈。　　跑步減肥一、跑步的好處　　這是MM們最關(guān)心的問題，跑步對(duì)減肥的好處可是數(shù)不勝數(shù)。　　1、跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒，轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉，堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。　　2、跑步不需要花費(fèi)一分錢：多么經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)，只在一個(gè)場(chǎng)地，便可健康減肥。　　3、跑步彈性很大，任何時(shí)間都能開始：早晨、下午、夜間，隨時(shí)隨地，想跑就跑。　　4、跑步降脂又減壓：跑步可以注意力、清理頭腦，邊減肥邊使大腦得到釋放，整個(gè)人都會(huì)感到舒暢。　　跑步減肥二、跑步前的準(zhǔn)備　　在跑步前做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備運(yùn)動(dòng) ，讓身體在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)入狀態(tài)，不容易發(fā)生關(guān)節(jié)、肌腱的扭傷。　　準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)沒有硬性規(guī)定必須做些什么，通常都是拉伸肌肉，壓壓腿、扭扭腰，手腳各關(guān)節(jié)也要活動(dòng)一下，需要注意的是動(dòng)作盡量做到位，時(shí)間在十分鐘左右，隨便動(dòng)兩下就達(dá)不到熱身的效果咯。　　跑步減肥三、跑步的各種方式　　1、慢跑：根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度，用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果，而且難度不大，適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM喔! 　　2、原地跑：原地跑可以很好地鍛煉到上半身，配合上手臂的大幅度擺動(dòng)，對(duì)拜拜肉很有效果呢。　　3、加速跑：體力較足的MM可以選擇這個(gè)。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度，一直到所能達(dá)到的最高速度為止，然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒，跑完你會(huì)覺得全身都得到充分運(yùn)動(dòng)。精彩推薦：散光白頭發(fā)怎么變黑壯陽貧血的人吃什么好中暑喝檸檬水的好處與壞處豐胸洋蔥泡紅酒快速減肥法

夏天怎么跑步能減肥？

許多人夏天的時(shí)候都常常會(huì)通過運(yùn)動(dòng)來減肥，其中最為受人們歡迎的運(yùn)動(dòng)減肥方式就是跑步了，而要想通過跑步減肥是需要注意很多事情的，尤其是一些跑步的技巧等等，那么夏天怎么跑步能減肥？夏天跑步減肥的技巧具體都有哪些呢？1、夏天怎么跑步能減肥1、每分鐘180步。多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。2、頭肩穩(wěn)定。跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。3、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。4、邁向正前方。跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。5、小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。6、前后擺臂。跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。7、輕輕握拳。跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。8、步伐短小。步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。9、勤換運(yùn)動(dòng)鞋。運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱，失去緩沖作用，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。體重越大，運(yùn)動(dòng)鞋壽命越短?？梢杂?5000除以你的體重磅數(shù)(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(shù)(1英里≈1609米)。2、夏季減肥的禁忌1、禁過度依賴減肥藥最好不要吃減肥藥，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期內(nèi)瘦下來，可以嘗試，但是盡量選擇中藥，比較不傷身體。2、禁不吃早餐不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會(huì)讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時(shí)間，你會(huì)因?yàn)闃O度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。3、禁飲水不足每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會(huì)變得又干又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會(huì)讓你越喝越肥。4、禁吃冰品消暑炎炎夏日，來碗冰最消暑，不過市面上的棒冰，也是含糖量多，熱量自然也很驚人，如果非吃不可，要選擇不要太甜、熱量太高，例如巧克力、花生等;可選低脂的，或可以看到天然果粒、谷粒，購買時(shí)記得看包裝上的熱量標(biāo)示，越低越好。5、禁以水果當(dāng)正餐水果營(yíng)養(yǎng)豐富，被視為減肥當(dāng)中最受歡迎的食品，但有一些水果含有相對(duì)較高的糖份，一過量的話，肯定會(huì)對(duì)夏天減肥計(jì)劃有所影響。6、禁高熱量宵夜夜貓子總是混到半夜兩三點(diǎn)才睡覺，這個(gè)時(shí)候距離晚餐時(shí)間已經(jīng)有七八個(gè)鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場(chǎng)，吃得相當(dāng)過癮啊，喂飽了肚子之后就爬上床睡覺了，這樣怎么能不胖呢?別再這么毫無節(jié)制地過日子了。編輯建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，這根本就是減肥和美容的一號(hào)大敵。如果非得吃，那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。3、減肥訓(xùn)練方法一、局部減肥法1、上體訓(xùn)練法兩腳間距與肩同寬。屈肘提臂與胸部同平。兩手放在胸前用力合起雙掌。保持雙手合十的姿勢(shì)靜止10秒左右然后反復(fù)做3次。注意：雙手合十的時(shí)候指尖要朝上，否則會(huì)影響力度。2、壓腕兩腳間距與肩同寬，左臂緊緊靠在肋下部，屈起手肘，右臂向上抬，用右手掌壓在左手掌上面，然后用力壓手腕，保持這個(gè)姿勢(shì)靜止10秒左右。以上動(dòng)作反復(fù)做3次，然后再相反做，同樣是靜止10秒反復(fù)做3次。上面的這些動(dòng)作，能夠使上體聽吧，對(duì)于發(fā)展肩部以及雙臂的肌肉非常有利，也不需要擔(dān)心會(huì)出現(xiàn)臂部肌肉隆起的現(xiàn)象。二、腰部訓(xùn)練法1、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)兩腳的間距稍微比肩寬一點(diǎn)。將右臂伸直，保持膝蓋是直立狀態(tài)，然后向右側(cè)彎曲，知道右手碰到地上為止，然后抬起左臂延彎曲的一側(cè)自然彎曲即可。這個(gè)動(dòng)作連續(xù)做20次，然后同樣像左側(cè)屈體做20次。99小編溫馨提醒：這項(xiàng)動(dòng)作對(duì)于減掉腰腹部的多余脂肪效果最好，因此想減肥的朋友應(yīng)該勤練習(xí)。2、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)兩腳間距同樣比肩寬一點(diǎn)，想象自己微微彎曲，然后伸出手掌，側(cè)舉雙臂與肩部同平，然后同時(shí)屈肘，以肩膀?yàn)橹行模D(zhuǎn)動(dòng)腰部，使上半身盡量像右側(cè)轉(zhuǎn)，兩臂保持與肩膀同平，然后構(gòu)成以肩部轉(zhuǎn)動(dòng)為中心的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，然后以同樣的動(dòng)作像左側(cè)彎曲，就這樣右左左右反復(fù)做100次。3、扶墻撐臂轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)左側(cè)向墻而立，保持與墻平行，兩腳的間距稍微寬于肩膀，雙腳與墻的距離要稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)。將靠墻比較遠(yuǎn)的右臂伸直與肩膀同平，左臂自然垂在體側(cè)，然后腰部想左側(cè)轉(zhuǎn)體，右側(cè)邊順勢(shì)扶在墻上，然后復(fù)原。償付這個(gè)動(dòng)作做30次。99小編溫馨提醒：墻和腳的距離可以先從20厘米開始做起，然后再慢慢的增加距離，右臂要記得伸直不能彎曲，旋轉(zhuǎn)時(shí)要以腰部酸疼為準(zhǔn)。4、肩背倒立運(yùn)動(dòng)平躺做雙腳蹬自行車的側(cè)肌運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是減掉腹部周圍的多余脂肪，當(dāng)兩腿上下交替屈膝蹬車時(shí)要加大腿部力度。