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輕松實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)的16:8輕斷食操作指南及食譜推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月21日 05:48

營養(yǎng)健康科普作者
中國注冊營養(yǎng)師
原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。
專業(yè)擅長：
體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。
文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星
已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

近期，后臺頻繁收到關(guān)于輕斷食的咨詢，盡管這一話題已多次探討，但仍有不少朋友對“輕斷食”的具體含義和實(shí)施方法感到迷茫。因此，本文將深入剖析輕斷食的概念及一種廣受歡迎的實(shí)踐方法——16:8輕斷食法。

那么，什么是16:8輕斷食法呢？它是一種以天為單位的飲食模式，要求在連續(xù)的16個(gè)小時(shí)內(nèi)不攝入任何食物，而其余的8小時(shí)則可自由進(jìn)食。這種斷食方式不僅操作簡便，而且能夠在短期內(nèi)幫助實(shí)現(xiàn)顯著的減重效果，因而備受推崇。

什么時(shí)候輕斷食效果更好？

有朋友問，這8個(gè)小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間是否可以自由選擇，以及這樣是否會(huì)影響減重效果和健康。最近，科學(xué)家們通過研究給出了答案：16：8輕斷食，宜早不宜晚。

早進(jìn)食（例如6：00-15:00）相比晚進(jìn)食（如11:00-20:00），其減重效果更為顯著。北京協(xié)和醫(yī)院和中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院的專家教授進(jìn)行的一項(xiàng)RCT研究納入了82名健康人，并分為早進(jìn)食組、晚進(jìn)食組和對照組。經(jīng)過5周的觀察，早進(jìn)食組的體重下降最多，達(dá)到6±4kg，而晚進(jìn)食和對照組則沒有顯著變化。此外，早進(jìn)食組的體脂率和體脂量也下降得最為明顯。

同樣，國外的研究也證實(shí)了類似的結(jié)果。一項(xiàng)為期14周的研究納入了90名成人肥胖患者，分為早進(jìn)食組和對照組。結(jié)果顯示，早進(jìn)食組的減重效果明顯優(yōu)于對照組，并且在改善舒張壓和情緒方面也有積極的效果。

另外，早輕斷食（在下午1點(diǎn)之前結(jié)束進(jìn)食）還被證明可以更好地控制血糖，預(yù)防糖尿病。一項(xiàng)由紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院的研究人員開展的研究評估了早期限制性進(jìn)食對血糖和炎癥的影響，盡管該研究并非主要依賴減輕體重來評估效果。研究結(jié)果顯示，早輕斷食組的血糖偏移平均振幅下降，血糖超出范圍的時(shí)間顯著減少，盡管體重沒有明顯變化。

綜上所述，輕斷食的效果與進(jìn)食時(shí)間的選擇密切相關(guān)，宜早不宜晚。早進(jìn)食不僅有助于體重的顯著下降，還能改善血糖控制和情緒狀態(tài)。因此，選擇合適的進(jìn)食時(shí)間對于實(shí)現(xiàn)健康有效的輕斷食至關(guān)重要。
Sutton等[131]對8名糖尿病前期合并肥胖的受試者進(jìn)行了為期5周的隨機(jī)交叉等能量對照試驗(yàn)。在體重保持穩(wěn)定的情況下，通過限時(shí)進(jìn)食的干預(yù)，成功降低了胰島素水平，并顯著改善了胰島素敏感性和胰島β細(xì)胞的功能。然而，空腹血糖和餐后血糖的水平并未觀察到明顯差異。
由此可見，在清晨時(shí)分?jǐn)z入更多的每日卡路里，可以有效抵消體重增加的影響，并顯著改善血糖波動(dòng)，縮短血糖高于正常水平的時(shí)間。這種飲食策略對于預(yù)防糖尿病前期或肥胖者發(fā)展為2型糖尿病具有潛在價(jià)值。

推薦幾種16:8的進(jìn)食時(shí)間點(diǎn)供大家參考：

早餐：07點(diǎn)；午餐11點(diǎn)；晚餐15點(diǎn)（首推，助你早睡，加速燃脂）早餐：08點(diǎn)；午餐12點(diǎn)；晚餐16點(diǎn)（適合上班族）早餐：09點(diǎn)；午餐13點(diǎn)；晚餐17點(diǎn)（效果稍差）早餐：10點(diǎn)；午餐14點(diǎn)；晚餐18點(diǎn)（效果略打折扣）

輕斷食不僅有助于體重管理，還能保護(hù)大腦、延緩衰老并改善新陳代謝。
其中，16:8輕斷食模式與人體晝夜節(jié)律相契合，更易于被接受和實(shí)踐，且宜早不宜遲。

在實(shí)施輕斷食時(shí)，需注意以下幾點(diǎn)：

在進(jìn)食的8小時(shí)內(nèi)，應(yīng)避免過量攝入高熱量食物，以免影響效果。推薦每餐搭配方案為：蔬菜不限量（以綠葉蔬菜為主）、蛋白質(zhì)類食物如雞肉、魚蝦、瘦肉和豆制品適量、優(yōu)質(zhì)主食如燕麥、全麥面包等適量。同時(shí)，每天飲水1500-2000毫升。在輕斷食期間，應(yīng)盡量克制對甜品、含糖飲料、精制碳水和高脂食物的攝入。

初次嘗試輕斷食時(shí)，若感到饑餓難耐，可嘗試以下建議：

確保飲食搭配合理，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入均衡。嘗試食用一些富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物，如原味堅(jiān)果、牛油果等，它們不僅能提供飽腹感，還有助于健康。多吃富含維生素礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜及低糖水果，它們能提供持久的能量并有助于控制食欲。
答：對于初學(xué)者來說，不必急于采用16:8的輕斷食模式。
可以從更溫和的12:12開始，逐步適應(yīng)后再逐步過渡到14:10，最終達(dá)到16:8。當(dāng)然，并非所有人都需要嚴(yán)格遵循16:8，根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整同樣重要。

若在禁食的16個(gè)小時(shí)內(nèi)感到饑餓難耐，可以嘗試執(zhí)行14:10或12:12來逐步適應(yīng)。在燃脂階段，適度的饑餓感是必要的，但請確保在無身體不適的情況下，適量飲用無熱量飲品如水或茶來緩解饑餓感，避免攝入可能影響效果的0卡甜味劑飲料。

此外，并非所有人都適合嘗試輕斷食。例如，兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、肝病患者等特定人群并不適宜。特別是糖尿病患者，在嘗試輕斷食前應(yīng)咨詢醫(yī)生意見。

關(guān)于輕斷食期間的運(yùn)動(dòng)安排，建議在8小時(shí)進(jìn)食時(shí)段內(nèi)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑或騎自行車，以輔助燃燒脂肪并提升心肺功能。同時(shí)，適量的力量訓(xùn)練和拉伸練習(xí)也是不錯(cuò)的選擇。但請注意，運(yùn)動(dòng)過程中需密切關(guān)注身體反應(yīng)，如有不適應(yīng)立即停止并休息。

最后需要強(qiáng)調(diào)的是，盡管輕斷食對許多人有益，但并非適合所有人。選擇最適合自己的方式才是關(guān)鍵。如果輕斷食讓你感到不適或無法堅(jiān)持，不妨嘗試其他方法。

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