酷暑即將來臨,你還會(huì)繼續(xù)奔跑嗎?
答案當(dāng)然是肯定的!不僅要跑,還要跑得更快更穩(wěn)。
當(dāng)然,道理大家都懂,想象也終將是想象。有些跑友,跑了一整年也不見跑步能力有多提升?但有些跑友,不過剛跑步幾個(gè)月跑步水平就有著飛速的提升?
學(xué)會(huì)這些跑步方法
你也是跑圈的天選之子!
①
沖刺練習(xí)
這是比長(zhǎng)跑速度更快一些的短距離沖刺練習(xí)。
這項(xiàng)練習(xí)往往在長(zhǎng)距離跑之后進(jìn)行,因?yàn)檫@時(shí)身體已經(jīng)充分地預(yù)熱,而且盡量在比較平坦的直線路上進(jìn)行。在一次加速之后可以放慢腳步休息一會(huì)兒,隨后進(jìn)行下一次沖刺。
每次練習(xí)可以進(jìn)行三到十次沖刺。如果每次沖刺之間的間隙變短的話,會(huì)給自己身體帶來更大的負(fù)荷。如果還沒有適應(yīng)的話,可以在每次沖刺之后慢慢走回來。適應(yīng)之后,每次休息時(shí)間要保證在10到15秒之間。
在50 到100 米的距離之間,逐漸加快速度跑步。跑步的時(shí)候千萬不要過于用力,可以比自己最快的速度慢一些。
可以得到如下效果
恢復(fù)疲勞,提高鍛煉效果
沖刺練習(xí)可以提高血液循環(huán),緩解疲勞,并且刺激肌肉和呼吸功能,提高跑步之前進(jìn)行的肌肉拉伸的效果。
②
中途變速跑
這是在一定的距離當(dāng)中逐漸提高速度的練習(xí)。例如在第1公里當(dāng)中使用7分鐘,下1公里當(dāng)中使用6分45秒,這樣逐漸提高速度。
根據(jù)跑步的距離不同,以及初始的速度設(shè)定不同,鍛煉效果也不一樣。如果跑20公里時(shí),每5公里遞減15秒的話,對(duì)于耐力的練習(xí)具有非常好的效果。
大家可以首先考慮一下,在最后的階段需要多少速度,從而反向推斷一下開始跑的速度。在達(dá)到了最終階段的速度以后,可以逐漸放慢速度,最終以行走結(jié)束。
可以得到如下效果
提高心肺機(jī)能,培養(yǎng)掌控速度的感覺
由于對(duì)心肺機(jī)能的負(fù)荷,不是急劇增加,而是逐漸增加,所以心肺機(jī)能能夠得到逐步的加強(qiáng)。
③
配速跑
配速跑是以固定速度跑完一段距離,讓身體適應(yīng)這種速度下的能量代謝,讓肌肉適應(yīng)這個(gè)速度下的收縮強(qiáng)度,讓心臟適應(yīng)這個(gè)速度下跳動(dòng)頻率的練習(xí)。
可能的話,配速跑要堅(jiān)持5到10公里,如果太疲勞的話,距離可以短一些。
兩旁的風(fēng)景作為配速跑的標(biāo)志
一些跑步愛好者把身體的反應(yīng)和呼吸的頻率作為跑步速度的判斷標(biāo)準(zhǔn)。但是身體的狀況變化比較大,不容易做出準(zhǔn)確判斷。但如果通過視覺對(duì)兩側(cè)的景物進(jìn)行判斷的話,會(huì)變得更加容易控制速度。
但是,兩旁的景色根據(jù)道路的寬窄變化和景色的變化會(huì)引發(fā)一些錯(cuò)覺,這一點(diǎn)請(qǐng)注意。
視野狹窄:視野狹窄時(shí)感到速度提高,所以容易放慢腳步。
視野寬闊:視野寬闊時(shí)感到速度降低,所以容易加快腳步。
可以得到如下效果
提高控制速度的能力
通過配速跑可以提高控制跑步速度的能力。
④
LSD
LSD是Long Slow Distance的簡(jiǎn)稱,意思為:長(zhǎng)距離慢速跑。長(zhǎng)距離慢速跑要求每公里所用時(shí)間大約為7到8分鐘,總共要跑90到120分鐘。因?yàn)榕懿骄嚯x不長(zhǎng)的話起不到鍛煉的效果,所以最短也要堅(jiān)持60分鐘以上。
長(zhǎng)距離慢速跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),所以有益于燃燒脂肪,并且具有將脂肪變?yōu)槟芰康男Ч4送?,它可以使肌肉的毛?xì)血管而變得更加發(fā)達(dá),促進(jìn)血液循環(huán),并且提高長(zhǎng)跑的耐力。
如果放慢跑步速度的話,骨盆容易放松,跑步的姿態(tài)會(huì)出現(xiàn)問題。所以在長(zhǎng)距離慢速跑當(dāng)中,常常要糾正自己的姿態(tài)。
如果每10天進(jìn)行一次,或者在速度訓(xùn)練的第二天進(jìn)行長(zhǎng)距離慢速跑的話,會(huì)有非常好的效果。
可以得到如下效果
提高耐力,促進(jìn)脂肪的燃燒
長(zhǎng)距離慢速跑可以鍛煉肌肉的持久性,提高耐力。并且通過長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪。
⑤
越野跑
這項(xiàng)鍛煉是將登山和跑步進(jìn)行了結(jié)合。因?yàn)楹推教沟牡缆凡灰粯?,在山路上跑步時(shí)容易扭傷腳踝,所以在不具備跑步條件的路段,可以以走代跑。這項(xiàng)練習(xí)可以通過山路的上坡和下坡提高身體的靈敏性和耐力。此外,在土路或草地上跑步的話,腿部的肌肉會(huì)更加柔軟,跑步的平衡性更出色。
初次進(jìn)行越野跑時(shí)可以跑30到40分鐘,適應(yīng)之后可以逐漸加長(zhǎng)時(shí)間。越野跑比其他的練習(xí)都要花費(fèi)體力,所以不能頻繁參與,只要在訓(xùn)練的內(nèi)容中加入幾次的話,就可以得到很好的效果。
可以得到如下效果
提高身體的耐力、靈敏性和平衡能力,使肌肉更加柔軟
通過山路中的上坡和下坡的變化,可以提高身體的靈敏性和平衡能力。
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