酷暑即將來臨，你還會繼續(xù)奔跑嗎？

答案當然是肯定的！不僅要跑，還要跑得更快更穩(wěn)。

當然，道理大家都懂，想象也終將是想象。有些跑友，跑了一整年也不見跑步能力有多提升？但有些跑友，不過剛跑步幾個月跑步水平就有著飛速的提升？

學(xué)會這些跑步方法

你也是跑圈的天選之子！

①

沖刺練習(xí)

這是比長跑速度更快一些的短距離沖刺練習(xí)。

這項練習(xí)往往在長距離跑之后進行，因為這時身體已經(jīng)充分地預(yù)熱，而且盡量在比較平坦的直線路上進行。在一次加速之后可以放慢腳步休息一會兒，隨后進行下一次沖刺。

每次練習(xí)可以進行三到十次沖刺。如果每次沖刺之間的間隙變短的話，會給自己身體帶來更大的負荷。如果還沒有適應(yīng)的話，可以在每次沖刺之后慢慢走回來。適應(yīng)之后，每次休息時間要保證在10到15秒之間。

在50 到100 米的距離之間，逐漸加快速度跑步。跑步的時候千萬不要過于用力，可以比自己最快的速度慢一些。

可以得到如下效果

恢復(fù)疲勞，提高鍛煉效果

沖刺練習(xí)可以提高血液循環(huán)，緩解疲勞，并且刺激肌肉和呼吸功能，提高跑步之前進行的肌肉拉伸的效果。

②

中途變速跑

這是在一定的距離當中逐漸提高速度的練習(xí)。例如在第1公里當中使用7分鐘，下1公里當中使用6分45秒，這樣逐漸提高速度。

根據(jù)跑步的距離不同，以及初始的速度設(shè)定不同，鍛煉效果也不一樣。如果跑20公里時，每5公里遞減15秒的話，對于耐力的練習(xí)具有非常好的效果。

大家可以首先考慮一下，在最后的階段需要多少速度，從而反向推斷一下開始跑的速度。在達到了最終階段的速度以后，可以逐漸放慢速度，最終以行走結(jié)束。

可以得到如下效果

提高心肺機能，培養(yǎng)掌控速度的感覺

由于對心肺機能的負荷，不是急劇增加，而是逐漸增加，所以心肺機能能夠得到逐步的加強。

③

配速跑

配速跑是以固定速度跑完一段距離,讓身體適應(yīng)這種速度下的能量代謝,讓肌肉適應(yīng)這個速度下的收縮強度,讓心臟適應(yīng)這個速度下跳動頻率的練習(xí)。

可能的話，配速跑要堅持5到10公里，如果太疲勞的話，距離可以短一些。

兩旁的風(fēng)景作為配速跑的標志

一些跑步愛好者把身體的反應(yīng)和呼吸的頻率作為跑步速度的判斷標準。但是身體的狀況變化比較大，不容易做出準確判斷。但如果通過視覺對兩側(cè)的景物進行判斷的話，會變得更加容易控制速度。

但是，兩旁的景色根據(jù)道路的寬窄變化和景色的變化會引發(fā)一些錯覺，這一點請注意。

視野狹窄：視野狹窄時感到速度提高，所以容易放慢腳步。

視野寬闊：視野寬闊時感到速度降低，所以容易加快腳步。

可以得到如下效果

提高控制速度的能力

通過配速跑可以提高控制跑步速度的能力。

④

LSD

LSD是Long Slow Distance的簡稱，意思為：長距離慢速跑。長距離慢速跑要求每公里所用時間大約為7到8分鐘，總共要跑90到120分鐘。因為跑步距離不長的話起不到鍛煉的效果，所以最短也要堅持60分鐘以上。

長距離慢速跑是一項有氧運動，所以有益于燃燒脂肪，并且具有將脂肪變?yōu)槟芰康男Ч?。此外，它可以使肌肉的毛細血管而變得更加發(fā)達，促進血液循環(huán)，并且提高長跑的耐力。

如果放慢跑步速度的話，骨盆容易放松，跑步的姿態(tài)會出現(xiàn)問題。所以在長距離慢速跑當中，常常要糾正自己的姿態(tài)。

如果每10天進行一次，或者在速度訓(xùn)練的第二天進行長距離慢速跑的話，會有非常好的效果。

可以得到如下效果

提高耐力，促進脂肪的燃燒

長距離慢速跑可以鍛煉肌肉的持久性，提高耐力。并且通過長時間的有氧運動燃燒脂肪。

⑤

越野跑

這項鍛煉是將登山和跑步進行了結(jié)合。因為和平坦的道路不一樣，在山路上跑步時容易扭傷腳踝，所以在不具備跑步條件的路段，可以以走代跑。這項練習(xí)可以通過山路的上坡和下坡提高身體的靈敏性和耐力。此外，在土路或草地上跑步的話，腿部的肌肉會更加柔軟，跑步的平衡性更出色。

初次進行越野跑時可以跑30到40分鐘，適應(yīng)之后可以逐漸加長時間。越野跑比其他的練習(xí)都要花費體力，所以不能頻繁參與，只要在訓(xùn)練的內(nèi)容中加入幾次的話，就可以得到很好的效果。

可以得到如下效果

提高身體的耐力、靈敏性和平衡能力，使肌肉更加柔軟

通過山路中的上坡和下坡的變化，可以提高身體的靈敏性和平衡能力。

以上5種提升跑步能力的方法，你最喜歡哪一種？留言討論就有機會贏得咚妞送出美滋滋的運動裝備喲~返回搜狐，查看更多

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